Ma to ręce i nogi? Plan do oceny.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24 lata
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: ~80 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 150x1
MARTWY CIĄG: 175x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 140x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg. i/lub dłużej.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Trening dzielony, 4 tyg. 4xtydz, 4 tyg. 5xtydz.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

Drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3800 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2,2g.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3g.

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j/w
PODAZ KALORII NA START: j/w
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: j/w
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: j/w
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: j/w

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko do porannej owsianki.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


Cześć,


Mam ten plan ręce i nogi? Czy nie jest przeładowany? Trenuje póki co w mieszkaniu na swoim sprzęcie. Więc tak:



PONIEDZIAŁEK
NOGI

Przysiad ze sztangą na plecach 5x8
Przysiad bułgarski - hantle 4x10
Syzyfki 3x12
Prostowanie nóg siedząc 3x15
Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 5x10
Uginanie nóg leżąc 4x12
Spięcia łydek stojąc 6x15



WTOREK
BARKI + BICEPS

Wycisk hantli siedząc 5x8
Wycisk sztangi zza karku siedząc 4x10
Unoszenie wylewające hantli stojąc 4x15
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 4x8
Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 3x10 // tu może dołożyć 1 serię kosztem kolejnego ćw.? lub całkowicie zmienić ćw. z supinacji na młotki?
Uginanie ramienia w pochyleniu 3x15
Uginanie przedramion podchwytem siedząc 3x15



CZWARTEK
PLECY

Martwy ciąg 5x10
Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt 4xmax+dropset
Wiosłowanie sztangą w opadzie - podchwyt 4x10
Wyciąg górny do karku szeroko - nachwyt 4x12
Szrugsy z hantlami 4x12+dropset
Uginanie przedramion nachwytem siedząc 3x15



PIĄTEK
KLATKA + TRICEPS

Wycisk sztangi leżąc - góra 5x8
Wycisk hantli leżąc - pozioma 4x10 // tu zapewne dam jakąś rotację nadgarstkami
Wycisk hantli leżąc - dół 4x10
Rozpiętki - pozioma 4x12
Wycisk wąski - pozioma 4x8
Wycisk francuzki hantli siedząc 4x10
Pompki w podporze tyłem 3xmax // czy może pozostać wiernym wyciągowi?

+

Brzuch

i

Aeroby na rowerku stacjonarnym po siłowych/bez nóg/ + 1-2 w tyg. w dni bez treningu.


Skorygujcie błędy jeżeli takie popełniłem. Dzięki!

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-03-08 23:16:43

Fajny avatar ronie. Plan ma ręce(biceps/triceps) i nogi z tego co widzę...

A tak na serio-całkiem składny trening.W dniu pleców dałbym koniecznie ciężkie wiosłowanie nachwytem w rampie,żeby nadrobić kg.Wiosłowanie mniejszymi ciężarami od wyciskania jest po prostu nie zdrowe Te podstawy trzeba wypracować.

Biceps smyrasz(piszę o samym dwugłowym).
Uginaj sztangę podchwytem,później mogą być sztangielki + uginanie nachwytem i młotki które traktuj jako ćwiczenie na ramienny i ramiennopromieniowy.

W tricepsie mogą zostać te pompki odwrotne.Zrób sobie 5s x 15 na stałym ciężarze z przerwami nie dłuższymi niż minuta.Oczywiście z obciążeniem.To ćwiczenie charakteryzuje się potężną dźwignią.

Plan ma ręce(biceps/triceps) i nogi z tego co widzę...

A tak na serio-całkiem składny trening.W dniu pleców dałbym koniecznie ciężkie wiosłowanie nachwytem w rampie,żeby nadrobić kg.Wiosłowanie mniejszymi ciężarami od wyciskania jest po prostu nie zdrowe Te podstawy trzeba wypracować.

Biceps smyrasz(piszę o samym dwugłowym).
Uginaj sztangę podchwytem,później mogą być sztangielki + uginanie nachwytem i młotki które traktuj jako ćwiczenie na ramienny i ramiennopromieniowy.

W tricepsie mogą zostać te pompki odwrotne.Zrób sobie 5s x 15 na stałym ciężarze z przerwami nie dłuższymi niż minuta.Oczywiście z obciążeniem.To ćwiczenie charakteryzuje się potężną dźwignią.

Plan ma ręce(biceps/triceps) i nogi z tego co widzę...

Taaa...


A tak na serio-całkiem składny trening.W dniu pleców dałbym koniecznie ciężkie wiosłowanie nachwytem w rampie,żeby nadrobić kg.Wiosłowanie mniejszymi ciężarami od wyciskania jest po prostu nie zdrowe Te podstawy trzeba wypracować.

Dałem wiosło podchwytem, bo wydaje mi się, że lepiej jestem wstanie ściągnąć łopatki i na tym się staram skupiać.


Biceps smyrasz(piszę o samym dwugłowym).
Uginaj sztangę podchwytem,później mogą być sztangielki + uginanie nachwytem i młotki które traktuj jako ćwiczenie na ramienny i ramiennopromieniowy.

Zawsze uginam podchwytem nie zależnie od tego czy mam w planie gryf łamany czy prosty. Uginanie nachwytem to na gryfie łamanym? Młotki świetnie czuję - lubię to ćw., ale nie jest ono stricte na biceps?

Uginanie g.łamanym podchwyt 4x8
Hantle supinacja 3x10
Młotki 3x10
Uginanie g.łamanym nachwyt 3x12

O coś takiego Ci chodziło? Dużo mi się tego wydaje. To gdyby tak to wyglądało to z jednego ćw. na przedramię mogę zrezygnować? Zawsze robię 3x15 uginanie podchwyt i 3x15 uginanie nachwyt czyli w sumie 6 serii tyg.


W tricepsie mogą zostać te pompki odwrotne.Zrób sobie 5s x 15 na stałym ciężarze z przerwami nie dłuższymi niż minuta.Oczywiście z obciążeniem.To ćwiczenie charakteryzuje się potężną dźwignią.

Serio w pompkach 5x15? Ni hu hu nie dam rady...Jeszcze z obciążeniem...

Wycisk wąski - pozioma 4x8 // tu staram się opuszczać do brzucha, dobrze?
Francuz hantlą siedząc 4x10
Pompki w podporze tylnym 5x15

Coś mi tu nie pasuje...

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-03-09 17:54:05

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-03-09 17:55:18

Kurde, nie mogę edytować swojej wypowiedzi. Co do pleców to nachwyty mam w drążku i na wyciągu. Do reszty brak zastrzeżeń?

Aaa i jeszcze pytanko co do aerobów większe ilości lepiej w dni bez treningu? A po samym siłowym ile +/-? Jak się przesadzi z aero po siłowym to było nie było wolniejszy progres na masie, nie?

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-03-09 18:11:45

???

Piter_1988

Plan ma ręce(biceps/triceps) i nogi z tego co widzę...

Taaa...


A tak na serio-całkiem składny trening.W dniu pleców dałbym koniecznie ciężkie wiosłowanie nachwytem w rampie,żeby nadrobić kg.Wiosłowanie mniejszymi ciężarami od wyciskania jest po prostu nie zdrowe Te podstawy trzeba wypracować.

Dałem wiosło podchwytem, bo wydaje mi się, że lepiej jestem wstanie ściągnąć łopatki i na tym się staram skupiać.


Biceps smyrasz(piszę o samym dwugłowym).
Uginaj sztangę podchwytem,później mogą być sztangielki + uginanie nachwytem i młotki które traktuj jako ćwiczenie na ramienny i ramiennopromieniowy.

Zawsze uginam podchwytem nie zależnie od tego czy mam w planie gryf łamany czy prosty. Uginanie nachwytem to na gryfie łamanym? Młotki świetnie czuję - lubię to ćw., ale nie jest ono stricte na biceps?

Uginanie g.łamanym podchwyt 4x8
Hantle supinacja 3x10
Młotki 3x10
Uginanie g.łamanym nachwyt 3x12

O coś takiego Ci chodziło? Dużo mi się tego wydaje. To gdyby tak to wyglądało to z jednego ćw. na przedramię mogę zrezygnować? Zawsze robię 3x15 uginanie podchwyt i 3x15 uginanie nachwyt czyli w sumie 6 serii tyg.


W tricepsie mogą zostać te pompki odwrotne.Zrób sobie 5s x 15 na stałym ciężarze z przerwami nie dłuższymi niż minuta.Oczywiście z obciążeniem.To ćwiczenie charakteryzuje się potężną dźwignią.

Serio w pompkach 5x15? Ni hu hu nie dam rady...Jeszcze z obciążeniem...

Wycisk wąski - pozioma 4x8 // tu staram się opuszczać do brzucha, dobrze?
Francuz hantlą siedząc 4x10
Pompki w podporze tylnym 5x15

Coś mi tu nie pasuje...

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-03-09 17:54:05

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-03-09 17:55:18

1.Podchwytem nie wywiosłujesz dużego ciężaru.A i dosyć mocny nacisk na biceps.Nie ryzykowałbym tutaj siłowej wersji,bo możesz zerwać dwugłowy.

2.Zauważ że na mocno łamanej sztandze,mimo podchwytu,nadgarstkom bliżej do neutrala Młotki to ćwiczenie na ramienny i ramiennopromieniowy.Biceps tutaj pracuje "przy okazji".Daj w 1 ćw. gryf prosty-będzie ok.

3.W pompkach odwrotnych nie dasz rady zrobić 5x15?....
To zmniejsz zakres.Ale powinno iść gładko,patrząc na twój wycisk.W tym ćwiczeniu łyka się konkretne ciężary.Sam je ostatnio zrobiłem na koniec treningu,tak aby dopompować triceps.90kg na 18 ruchów......

Co do flarowego-prowadź łokcie na boki/skos.

I nie przejmuj się ilością serii

1. To dam w takim razie wiosło nachwytem.

2. Tak gryfu nie łapię, łapię go trochę szerzej tak, że nadgarstki są delikatnie skręcone, bo przy węższym chwycie jak piszesz to praktycznie neutral wychodzi. To jak trening bicepsów ma dokładnie wyglądać? A izolacja? Zrezygnować z niej?

1. Uginanie g.łamanym
2. Hantle supinacja

A dalej?

3. Cholernie dawno tego ćw. nie robiłem stąd te obawy, ale to tylko kwestia czasu i powinno ładnie iść. Z treningiem tricepsów też mam problem, nie wiem czy nie dać sobie spokoju z wyciskiem wąskim?

Jak to widzisz?

1. Wycisk wąski - pozioma 5x8 lub Francuz g.łamanym stojąc 5x8 // co jest lepszą opcją?
2. Francuz hantlą siedząc 4x10
3. Pompki w podporze tylnym 3x12

Albo pompki dać jako drugie ćw., a francuz hantlą jako ost.?

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-03-11 11:50:24

Biceps

1.Uginanie z prostym
2.Uginanie z supinacją
3.Młotki
4a Uginanie nachwytem nadgarstków
4b Uginanie podchwytem

Tak zrób.



Tricepsy:

Jeżeli chcesz miłej odmiany:

1.Ciężki francuz z prostym gryfem za głowę + california press 4*10/max
2.Tate press 4*15
3.Pompki odwrotne 5x15

1 ćwiczenie to w zasadzie seria łączona-taki mini MDS.
Robisz 10p francuza po czym od razu bez przerwy,tym samym ciężarem robisz california press na max powtórzeń.

Biceps mamy z głowy.


1.Ciężki francuz z prostym gryfem za głowę + california press 4*10/max
2.Tate press 4*15
3.Pompki odwrotne 5x15

Triceps trochę hardcorowy, nie zapominaj, że będę go robił po klatce.

1. California press - fajne ćwiczonko dobry zamiennik wycisku wąskiego.
2. Francuz hantlą - bardziej mi się widzi od Tate press, zdecydowanie.
3. Pompki odwrotne - na dopompowanie i dobicie póki co bez ciężaru, ale z czasem...Będę dokładał.

Może być?

Tylko kwestia doboru serii jeszcze by nie przeładować.

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-03-11 17:15:01

Może być