Trening do sprawdzenia .

Dzień 1 - Plecy, biceps

PLECY
1. Ściąganie uchwytu z góry na maszynie - 4 x 12-6 powt
2. Wiosłowanie na maszynie - 4 x 15-8 powt
3. Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia - 4 x 8-15 powt
4. Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 15 powt

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4 x 12-6 powt
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc - 3x 8-12 powt
3. Uginanie ramion z liną na wyciągu dolnym - 3 x 10-15 powt



Dzień 2 - Klatka, barki, triceps

KLATKA
1. Wyciskanie na maszynie, skos dodatni - 4 x 12-6 powt
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej - 4 x 8-15 powt
3. Rozpietki hantlami na ławce poziomej - 3 x 15-20 powt

TRICEPS
1. Pompki odwrócone - 4 x 12 powt
2. Uginanie francuskie z hantlami do czoła w leżeniu - 3 x 8-12 powt
3. Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym - 3 x 10-15 powt


Dzień 3 - Nogi

NOGI
1. Wyprosty na maszynie - 4 x 12 powtórzeń
2. Wypychanie nóg na maszynie - 4 x 8-15 powt
3. Wypychanie nogi do tyłu na maszynie - 3 x 8-12 powt
4. Wspięcia na palce stojąc/siedząc - 3 x 20 powt

BARKI
1. Wyciskanie hantli siedząc - 4 x 12-6 powt
2. Unoszenie hantli na boki stojąc - 4 x 6-12 powt
3. Szrugsy - 4x 12-8

Staż treningowy na siłowni: ~6 miesięcy

ostatnio przerabiany plan treningowy ?

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie ?

Staż treningowy dokładnie to za tydzien mija 6 mieś.

Przez te 6 mieś nie miałem konkretnego planu robiłem ćwiczenia które dobrze znałem i wydaje mi się że je poprawie wykoywałem technicznie były to ćwiczenia bardziej losowe. To był mój taki pierwszy kontakt z siłownią Teraz chce to troche uporządkować . W przysiadach w 70 kg w seriach , mc nigdy nie robiłem , wyciskanie 35kg.


PS wybaczcie 2 posty ale dopiero teraz znalazłem możliwośc edytowania

Zmieniony przez - leniasz w dniu 2013-03-08 19:03:33

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ja nie bardzo chce zeby robiona coś ZA mnie tylko chce sam coś zrobić i czegoś się nauczyć . I zamieściłem ten plan do oceny . Czy jest on dobry czy coś jednak trzeba poprawić ? dodać ? ująć ? zostawić tak jak jest , a moze całkowicie inny plan ?