Przygotowanie do Crossfitu / Redukcja / PALEO / DT

Hej. Jako iż nikt mi nie przeniósł postanowiłem rozpocząć wątek

Wstęp:

Jako iż nie dam wam tej satysfakcji i nie założę nowego dziennika - "pociągnę" stary. Zacznę od tego że gdy reaktywowałem kilka dni temu ten temat w opisie zobaczyłem 24 lata. ehhh tak tak to było 4 lata temu kiedy przeprowadziłem ostatnią widoczną redukcję było to z tego co Pamiętam z 110 na poniżej 80. Ostatnie 4 lata były dalekie od sportu oraz dalekie od szeroko pojętego trybu życia. Nie trudno się domyślić, że z moimi tendencjami do tycia spowodowało to tragedia. Nadużywałem niezdrowego jedzenia, alkoholu i innych. I jestem... 28 letnim "Panem" z brzuszkiem (105kg/183cm wzrostu/ kosmiczny BF). Dziękuję Bogu, że jeszcze mam erekcję, bo mój organizm to jedna wielka ruina. Czas coś zmienić. Mam nadzieję, ze SFD przyjmie syna marnotrawnego, który powrócił na właściwą drogę.

Dieta:

Tym razem nie zbilansowana lecz PALEO. Zajarał mnie nią mój przyjaciel za co jestem mu bardzo wdzięczny. Jestem na niej od tygodnia i strasznie się zajarałem. Jest to dla mnie coś w rodzaju "stylu życia", a nie jedzenia. Mam dość posiłków z pod tureckiego znaku lub wielkiego "M". Generalnie opieram ją na 500-600g mięsa dziennie i kliku jajkach. Do tego warzywa, oliwa, orzechy, migdały, pestki itd. W ramach urozmaicenia ryby zamiast mięsa. Gotuję na parze lub na grillu. Myślę że posiadam wystarczającą wiedzę na temat odżywiania żeby się nie znudzić i podmieniać niektóre produkty. Tygodniowo mam 1 posiłek oszukany:)


Cele:

Mam 3 cele na najbliższe 4 miesiące. Chcę je osiągnąć lub przynajmnie maksymalnie się do nich zbliżyć, a są to: Zrzucić 25kg, przebiegać 500km, zrobić przysiad z ciężarem 100kg. Nie będę się bardziej rozpisywał realne bądź nie, ale takie są.


Trening:

Podoba mi się crossfit. Jednak ćwiczyć crossfit, a oglądać to dwie inne rzeczy. Mój trening siłowy to będzie klasyczne FBW chce się nim przygotować do uprawiania crossfitu. Jeżeli już będę przygotowany by rozpocząć, a nie będzie mi się podobać to mam jeszcze wiele innych systemów treningowych. W każdym razie na najbliższe 4 miesiące FBW (3x tydzień) w takiej postaci.

Dzień A

-Przysiady ze sztangą 4x 10-12
-Wiosłowanie sztangą 4x 12
-Wyciskanie na prostej 4x 10
-Push-press 4x 12-15
-pompki na poręczach do bólu

Dzień B

-Martwy ciąg 4x 10-12
-Hantle skos 4x 10
-Hantle głowa dół 4x 10
-Krzyżowanie linek wyciąg 4x 15
-pompki na poręczach do bólu

Myślę, że będę modyfikował szczególnie dzień B o jakieś wykroki itd. Do tego wprowadzę podciąganie się tyle, że na chwilę obecną stosunek siła/masa mi na to nie pozwala.


Trzy razy w tygodniu chcę też biegać jakimś w miarę solidnym tempem około 45-60 minut. Wiadomo że na początku będzie to 20-30 na końcu 60, ale target jest żeby średnio biegać to 45-60. Wybiegać oczywiście cel to 500km do 1 lipca.


Suplementacja:

Myślę, że PALEO dostarcza mi większości tego czego potrzebuje. Jedyne co to będzie zapewne jakieś OMEGA-3, pewnie aminokwasy w póżniejszym okresie jakiś "spalacz" typu Animal Cuts.



Fotki wrzucę niebawem, ale zapewne będzie to tylko jakaś porównawcza w ubraniu, bo co tu oglądać. Dziś startuję, będę się starał w miare systematycznie uzupełniać dziennik.


Pozdrawiam


To zdjęcie z wagi 80kg i to chcę osiągnąć przez najbliższe 4 miesiące
Była to redukcja z tego co pamiętam 110->80 w 5 miesięcy

Dzień 1.


Nie ma co się rozpisywać. Poszedłem pierwszy raz od dawien dawna pobiegać. "Na zimnym powietrzu" 4km w 24minuty - jest nieźle ( w tej chwili w przygotowaniach do Crossfitu zależy mi nie tylko na ilości, ale i na jakości biegów). Generalnie ścisk w płucach itd obecny cały czas. Co do diety nadal trzymana na 100%, kiedy dostanę swój komputer ubarwię trochę bloga fotkami. Na dziś tyle.


Zostało biegi 495km(500)
Waga 24kg(25)
Przysiad 50kg(100)



Zmieniony przez - CooCaine w dniu 2013-03-06 07:57:37

Dzień 2.


Szalony dzień związany ze sprzedażą samochodu za wschodnią granicę. Nie miałem czasu ogarnąć spraw z siłownią, a na swojej prywatnej ćwiczyć nie lubię. Żeby go nie zmarnować poszedłem wieczorem na biegi. Standardowo kilometr rozgrzewki i jedziemy. Odmierzyłem dokładnie dystans i właściwa długość jaką biegam to dokładnie 3.8km uzyskiwany czas około 24minut. Myślę, że już tylko dziś pobiegnę to 3.8, a od czwartku będzie to już 5km. Dieta trzymana w 100%, wczoraj trochę przesadziłem, bo w sumie poszedł prawie kilogram kurczaka. Póki co bez zmian i rewelacji więc krótko. Wagi nie sprawdzałem.


Zostało biegi 490km(500)
Waga 24kg(25)?
Przysiad 50kg(100)

Zmieniony przez - CooCaine w dniu 2013-03-06 08:15:31

Powodzenia, bede zaglądał.

PS. Waż się raz na 1-2 tygodnie, codziennie nie ma sensu waga sie za bardzo wacha.

Dzięki. Taki właśnie mam plan, ale jak masz wagę na siłowni to wiesz - zawsze kusi haha. Generalnie wagę początkową to 105 mierzłem po pozbyciu się wody chyba w 5-6dniu na PALEO żeby się nie oszukiwać.

Zmieniony przez - CooCaine w dniu 2013-03-06 08:43:08

Pokaz tez jedzonko, jesli nie masz czasu codziennie, to przynajmniej raz na kilka dni. Co do kilograma kuraka to nie jest przesada, w Twoim przypadku lepszym rozwiazaniem w bilansie jest zawsze gram bialka zamiast grama wegli, oczywiscie nie schodzac z wegli ponizej granicy przyzwoitosci, ze 150 gram. Sam chetnie jadlbym wiecej miesa, ale mi wyjatkowo nie wchodzi, trzymam wiec te 600 gram dziennie z ryba.

Na PALEO nie mam możliwości zjedzenia 150g ww. Źródłem ww są u mnie same warzywa, ewentualnie owoce, ale to tylko rano lub po treningu. Chcę jeść właśnie tak jak Ty to 600g. Właśnie pytanie, bo ja dopiero raczkuję w PALEO czy przy wadze 105 kg jedzenie tak 170g białka + warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze jest ok?

Zmieniony przez - CooCaine w dniu 2013-03-06 09:02:26

Po okresie przygotowania, jesli nadal bedziesz zdecydowany na pelen trening crossfit, bedziesz musial wyskrobac te 150 gram wegli, np z owocow. Inaczej energetycznie nie wydolisz. Mam praktyke, kiedys stosowalem z powodzeniem CKD, dzialala doskonale ale energetycznie byla masakra, kazdy dluzszy wysilek beztlenowy doprowadzal mnie do stanu bliskiego omdleniu. Paleo zdaje sie dopuszcza owoce, wiec z weglami nie bedzie problemu, w Polsce zaraz wiosna a po niej sezon owocowy, w najgorszym razie mozesz cisnac sobie soki i wegli bedziesz mial "jak mrowkow" :) Ja sie tak przyzwyczailem ze wyciskanie robie z automatu, tyle ze na razie jeno pomarancze sie nadaja, reszta owocow w Niemczech to jakies holenderskie wynalazki bez smaku i suche jakies takie.

Co do Paleo to podpowie Ci ktos madrzejszy, ja sie w tym zupelnie nie wyznaje, jem zwyczajnie, tylko w miare zdrowo, nawet nie popadajac w przesade, jak mam ochote na cos niezdrowego to zjadam, wliczajac w bilans. Jak zjade z BF do 12% to sie bede wowczas martwil o krystaliczna miske, na naszym poziomie i tak jemy kilkukrotnie lepiej niz wiekszosc spoleczenstwa i demonizowanie faktu polkniecia cukierka, pizzy czy kawalka ciasta raz w tygodniu uwazam za zwykly fetyszyzm ;)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-03-06 09:06:07

Święte słowa. Wiesz mój organizm ma właśnie odwrotnie. Super czuję się bez WW, nie odczuwam w ogóle potrzeby ich przyswajania przynajmniej podczas treningów siłowych i biegania. Z Crossfitem nie wiem jak będzie, ale do tego czasu czeka mnie jeszcze 4 miesiące. Jedyne WW jakie jem dziennie to jak mówię 2 jabłka czasem z 5 mandarynek i to tyle. Z tłuszczami też nie przesadzam, ale jest ich wystarczająco (jaja, grzyby, orzechy, migdały(uwielbiam), oliwa łyżka do każdego posiłku od czasu do czasu tłustsze mięsko typu karkówka). Powiem tak ponad tydzień czuję się super jedyny mankament to jak przeszedłem na PALEO doskwiera mi lekka bezsenność. Ja jestem wyznania, że należy obserwować swój organizm jeżeli mam dobre samopoczucie i energie to nie mam potrzeby zwiększać WW z resztą co ja na początku mam za treningi. Przysiady po 50kg czy MC jakimś marnym ciężarem. Zapewne z czasem będą coraz cięższe i nawet samo bieganie z obecnego 25 na 45-60 i już organizm potrzebuje więcej. Ja jestem zwolennikiem odchodzenia od WW na rzecz tłuszczy. Nie będę się wygłupiał z CKD przy moim BF bo to całkowicie mija się z celem jak mówisz jak będę miał 12% będę się martwił póki co samo wyrzucenie syfu z miski daje zaj***** efekty.


Wrzucam przykładową miskę, jak komuś się będzie chciało niech rzuci na to okiem.

Posiłek 1
5 jaj i warzywa

Posiłek 2
(właściwie przekąska)
Owoce w średniej ilości

Posiłek 3
200g kurczaka/ wołowina/ryba, warzywa, oliwa

Posiłek 4
(przed treningiem)
200g kurczaka/wołowina/ryba warzywa oliwa

Posiłek 5
(po treningu)
bezpośrednio po banan
200g kurczaka/wołowina/ryba warzywa oliwa

Między czasie podjadam orzechy, pistacje, pieczarki,słonecznik, migdały - wszystko w rozsądnych ilościach
Wiem że może może i mizernie, ale jedząc tak kompletnie nie czuje się głodny. Ważę 105kg, mam kosmiczny BF i wiem, że to jest poniżej mojego dziennego zapotrzebowania. 5 posiłków jest dla mnie ok, ostatni jem około 20-21


Zmieniony przez - CooCaine w dniu 2013-03-06 10:54:42

Powodzenia!!!Jeśli chodzi o trening na siłowni , postaraj się dorzucic jakieś ćwiczenia , które pomogą ci w zrobieniu formy pod cf np.push press, thruster, wpleć je w FBW , nawet z małym ciężarem tak aby nabrać odpowieniej techniki.

Dzięki tak będę robił. Technicznie ćwiczenia pod FBW mam opanowane, dlatego będę chciał dodawać wiele właśnie takich "Crossfitowych" o których piszesz żeby pracować nad techniką. Push Press jest u mnie od zawsze standardowo jako ćwiczenie na barki.

Bardziej martwi mnie fakt, że w moim PALEO jest jakieś 1700cal ehhh. Mam doświadczenie tylko w dietach zbilansowanych i tam z maksymalnym deficytem(500cal) moje zapotrzebowanie to jakieś 2500. Czy na PALEO je się mniej cal? Tzn czy dopuszczalna jest taka mała ilość jeżeli nie spożywa się praktycznie w ogóle WW? 1g tłuszczu ma 2x tyle cal co 1g WW więc tu chyba coś robię nie tak.

Zmieniony przez - CooCaine w dniu 2013-03-06 11:08:30