Flag nor fail by canecorso powrót s.31

Day 2. Nogi

HEAVY LIFTS
A1. Przysiad tylni

Week 1: 4 x 8
100-110-130-130
Week 2: 3 x 8, 1 x 6
106-116-130-136
Week 3: 2 x 8, 2 x 6
116-120-136-136
Week 4: 4 x 8-10
100-110-120x10-120x10

A2. Uginanie leżąć

Week 1: 4 x 6
20 kg
Week 2: 3 x 6, 1 x 4
Week 3: 2 x 6, 2 x 4
Week 4: 4 x 8-10
• Go back and forth between A1 and A2. There is 120 seconds
between both exercises



B1. mc chywtem rwaniowym

Week 4: only do B1 (4 sets)
91x10-101x10-101x9-101x8

Łapałem przy samych power ringach tam jest sliski nie ryflowany gryf co skutkowało zjazdem chwytu do wewnatrz
.

C1. wykroki

10-12

Week 4: only do C1 (4 sets)
23kg

Day 4. Back & Triceps

HEAVY LIFTS

A1. Wiosło hantla
Week 1: 4 x 6
47-57-60-60
Week 2: 3 x 6, 1 x 4
47-60-60-65
Week 3: 2 x 6, 2 x 4
47-60-65-70
Week 4: 4 x 8-10
47-57-60x8-60x8

A2. ½ wyciskanie leząc
Week 1: 4 x 6
80-93-109-109
Week 2: 3 x 6, 1 x 4
95-100-110-115x4
Week 3: 2 x 6, 2 x 4
95-105-115x4-115x4
Week 4: 4 x 8-10
86-96-101-101x8

MDS plecy

B1. ściąganie drązka z gory szeroko 8-10 reps
10-10-8-8

Week 4: only do B1 (4 sets)
42-50-50-55

MDS TRICEPS

C1. wyciskanie wąsko (20cm')
8-10 reps

Week 4: only do C1 (4 sets)
76kg

MDS plecy

D1. wisołowanie sztangą plecy poziomo
8-10 reps

Week 4: only do D1 (4 sets)
80kg




Day 6. BArki

HEAVY LIFTS

A1Wyciskanie hantli siedzac

Week 1: 4 x 6
25-30-30-30
Week 2: 3 x 6, 1 x 4
25-27-33-33x4
Week 3: 2 x 6, 2 x 4
27-30-33-33x4
Week 4: 4 x 8-10
25-30-30-30

A2. Szrugsy hantlą
Week 1: 4 x 10
25-30-30-30
Week 2: 3 x 10, 1 x 8
25-27-33-33x8

Week 3: 2 x 10, 2 x 8
Week 4: 4 x 15-20
25-30-30-30


MDS


B3. Face pull


Week 4: only do B3 (4 sets)
20-20-15-15

MDS

C1. Podciąganie sztangi do brody
8-10 reps

Week 4: only do C1 (4 sets)
42-45-50-50



D1. Wznosy bokiem


12kgx15 12kgx15 12kgx15 12kgx15

Dopiero teraz daje wpiskę bo nie miałem czasu wczesniej,praca a do tego miałem zaległosci w pracach zaliczeniowych na studiach.

Nieladnie tak olewać studia

siema, chyba robie mały come back do dziennika, powrót do HST i starej siłowni. jutro wrzuce jakies foty i wiecej szczegółów na razie probka dobrej nuty na siłke moze i wam podejdzie????

to jedziesz z tym

Antos jedziem jedziem;)

Obecny trening

HST dawno nie robilem;)z moimi modyfikacjami

12-tki

Martwy 2 s + wykroki 1 x max /siady 2s + uginanie 1 max
Klatka hantle skos 30 2s
Drazek podchwyt 1s
Dips 1
Wioslo sztanga 2 s
Barki sztanga 2 s
Biceps modilt 1s
francuz 1 s


8-tki

Martwy 2 s + wykroki 1 x max /siady 3 s + uginanie 1 max
Klatka hantle skos 30 2s
Drazek podchwyt 2s
Dips 2
Wioslo sztanga 2 s
Barki sztanga 3 s
Biceps modilt 2s
francuz 2 s


5-tki

Martwy 3 s + wykroki 1 x max /siady 3 s + uginanie 1 max
Klatka hantle skos 30 3s
Drazek podchwyt 2s
Dips 2
Wioslo sztanga 3 s
Barki sztanga 3 s
Biceps modilt 3s
francuz 3 s


3-2powtórzenia

Martwy 4 s + wykroki 1 x max /siady 4 s + uginanie 1 max
Klatka hantle skos 30 4s
Drazek podchwyt 3s
Dips 2
Wioslo sztanga 3 s
z wyjątkiem tutaj ciegle 5 tki
Barki sztanga 4 s
Biceps modilt 4 s
francuz 4 s

W piatek skończymem 12-tki.Od poniedziałku 8-ki.
Cel hmm przed rozpoczeciem myslełem ze mały rekomp, ale teraz kjorci mnie pociagniecie jeszcze masy..

Miska

w zalezności którą mama zmiane w pracy 1-2-3 ;/

Ale ogólny zarys to taki: dla 2 zm

1. 100 gr ryzu/kaszy + 130 gr cycka+oliwa

trening

2. szejk potreningowy 60-90 gr carbo + 35 gr wpc + 10 gr bcaa

3. 100 gr ryzu/kaszy + 130 gr cycka

4. płatki owsiane 100 gr + 35 gr wpc + owoc

5.50gr płatków owsianych+ 3jaja+15gr wpc

6.50gr płatków owsianych+ 3jaja+15gr wpc

7.gainer 50 gr + 30 gr wpc

8.4 jaja + oliwa lub 200 sera lub 150 łososia.

Co do supli to około treningowo 20-40 gr bcaa

po treningu szejk

Obecnie jestem cyklu mono+ pare stacków ( pozostałości lub próbki)



Zmieniony przez - canecorso w dniu 2013-03-03 12:38:22

Siema, dzisiejszy trening to pierwszy z mirko 8-ek, silowo fajnie, troche dlugo mi zeszlo bo cwiczylem po południu, u mnie powoli sie zczyna sezon a u was>?

1/6 mikrocykl 8-ki

mc 2 s
T1. 130x8, 135x8

Klatka sztanga skos 30 2s
T1. 80x8, 80x8

Drazek podchwyt 2s
T1. cc,cc

wycisk hantli poziomo 2
T1. 30x8,30x8

Wioslo sztanga 2 s
T1. 82x8,87x8

Barki sztanga 3 s
T1. 50x8,50x8,50x8

Biceps 2s
T1. 40x8,40x8

francuz 2 s
T1. 40x8,40x8

Ponizej pogladowe fotki "formy"
Jutro wrzuce pomiary.

Jeszcze studia czy już wolność i tylko praca zarobkowa? Mi jeszcze brakuje 4 miechów do dyplomu, ale na samą myśl przed dorosłym życiem, tym, że czeka teraz wielka niewiadoma jak ze stałą pracą i dalszym życiem to mnie dreszcze ogarniają. Nawet silka nie cieszy;)

Gats, juz studia juz dawno skonczone, doszła jeszcze podylomowka.
Teraz od ponad roku praca;)
Dzis dzien niereningowy.
Opuściłem jeden posiłek bo miałem strasznie zakresony dzien w robocie. Rano robilem pomiary:

waga: 87 kg
łydka: 40,8 cm
udo; 65,8
pas: 89;)
klatka: 109,5 cm
barki: 130 cm
biceps: 40,7 cm
przedramie: 33,7 cm

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2013-03-05 18:22:46

Za mna drugi trening 8-ek.

1/6 mikrocykl 8-ki

Przysiady ze sztangąna plecach s
T2.115x8, 115x8, 115x8

Klatka sztanga skos 30 2s
T1. 80x8, 80x8
T2. 82x8, 82x7

Drazek podchwyt 2s
T1. cc,cc
T2. cc nachwyt, cc podchwyt

wycisk hantli poziomo 2
T1. 30x8, 30x8
T2. 30x8, 31x8

Wioslo sztanga 2 s
T1. 82x8, 87x8
T2. 90x8, 90x8

Barki sztanga 3 s
T1. 50x8, 50x8, 50x8
T2. 52x8, 52x8, 52x8

Biceps 2s
T1. 40x8, 40x8
T2. 42x8, 40x8

francuz 2 s
T1. 40x8, 40x8
T2. 42x8, 40x8

Trening udany. Dobrze czułem nogi. W wiosle i barkach tez mozna spokojnie dokładac. reszta z zapasem 1-2 powtórzenia. Jutro moze cos pokręce dla regeneracji nóg.

Dzisiejsza miska:

1.80 gr płatków owsianych + 30 wpc
2.50 gr płatków 1,5 jaja + 10 wpc
3.50 gr płatków 1,5 jaja + 10 wpc
4.100gr ryzu + 130 gr cycka
5. ok 80 gr wegli + 40 gr wpc
6. 300 gr frytek z pieca + 120gr wołowiny+ warzywa
w planie
7. 4 jaja +oliwa lub 200 sera+oliwa lub 40gr kazeiny

Nuta na dziś: