Plan pod siebie, coś nowego, ciekawe czy dobrego.

Witam forumowiczów. Od dawna szukam treningu odpowiedniego dla mojego organizmu, upodobań w treningu, trybu życia i czasu jaki mogę poświęcić na trenowanie. Dotychczas trenowałem naprzemiennie splitem i fbw, jednak miewałem dużo przerw spowodowanych chorobom, kontuzjami, czy innymi utrudnieniami, dlatego też nie jestem w stanie dokładnie ocenić który trening na mnie lepiej podziałał, nie prowadziłem w tym czasie pomiarów, regularnych ważeń, czy stałej progresji ciężaru, z ogólnych odczuć, mogę tylko powiedzieć, że było to fbw. Mimo wszystko przez mój krótki staż, nauczyłem się tego, jak mój trening wpływa na organizm, ile czasu potrzebuje na regeneracje poszczególna grupa mieśśniowa, w zależności od intensywności i objętości treningu.
Postanowiłem więc zasugerować się tym, co wydaję się dla mnie najodpowiedniejsze i stworzyć trening konkretnie pod siebie. Nie wiem jak go nazwać, łączy on cechy różnych treningów i ma pewnie wiele wad, choć paradoksalnie mogą się one okazać dla mnie dobre.


Dzień I

Pompki na poręczach 5s 12-10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s 10-8-6

Wyciskanie żołnierskie 3s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-10-10

Wyciskanie francuskie w leżeniu 3s 10-8-6
Wyciskanie wąsko, łokcie przy tułowiu 2s 8-6

Uginanie ramion ze sztangą w staniu 3s 10-8-6
Uginanie ramion ze sztang, chwyt młt 3s 10-8-6
Zawijanie linki, 2s max

Dzień II

Przysiad ze sztangą na barkach 5s 12-10-8-6-4
Wykroki ze sztangą na barkach 2s 10-8
Dzień dobry 3s 10-10-10

Podciąganie na drążku szeroko, do klatki 5s max’y w zakresie 15-6(dowieszony ciężar)
Wiosłowanie sztangą 3s 10-8-6
Wiosłowanie sztangielką 2s 8-6

Szrugsy 4s

Dzień III

Pompki na poręczach 5s 12-10-8-8-6
Wyciskanie sztangi, skos górny 3s 10-8-6

Wyciskanie sztangi w siadzie, do brody 3s 12-10-8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8

Pompki na poręczach, ręce przy tułowiu, pozycja pionowa 3s 10-8-6
Wyciskanie wąsko, łokcie przy tułowiu 2s 8-6

Uginanie ramion ze sztangą w staniu 3s 10-8-6
Uginanie ramion ze sztang, supinacja 3s 10-8-6
Uginanie nadgarstków ze sztangą łamną 2s 20-15


Dzień I…off…dzień II…off…dzień III…off…off


W ilości serii sugerowałem się czasem regeneracji poszczególnych grup mięśniowych, np. przy 13 seriach na klatkę raz w tygodniu, mój organizm regenerował się 4-5 dni(4 dobrze przespane noce z miską) Czyli 2-3 dodatkowe dni w tygodniu nic mi nie dawały, teraz będę robił po 8 serii 2x w tyg, co powinno dać całkowitą regeneracje do czasu następnego treningu, jednocześnie dając odpowiednio mocny bodziec dzięki złożoności i stałej progresji. Chcę ćwiczyć tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach, przy jak najbardziej złożonych, wielostawowych ćwiczeniach. W seriach chcę zastosować progres ciężaru od około 60% do 85% maksymalnego ciężaru w jednym powt, tak by w ostatniej serii wychodził max w okolicach 6 powt, jeżeli w ostatniej serii uda mi się wykonać 6 powt, wtedy na następnym treningu dołożę 2 kg do każdej serii.
Co mnie najbardziej martwi, nogi i plecy w jednym treningu, słyszałem, że nie powinno trenować się tych grup mięśniowych razem, jednak jeśli o mnie chodzi, ja lubie ciężkie treningi. Dodatkowo, zbliżam się do rozpoczęcia cyklu keratynowego, co powinno jeszcze zwiększyć wydolności i regeneracje, do stałej suplementacji włączyłem także bcaa i beta alaninę, dbam też o minimalizowanie katabolizmu potreningowego jak i nocnego.

Wszystko to oparłem na moich odczuciach, doświadczeniach i wiedzy jaką zdążyłem zdobyć, która pewnie niejednokrotnie mnie gubi i wprowadza błędy, ale to nieuniknione, dlatego też zanim wprowadzę, i czy w ogóle wprowadze taki plan, chciałem poddać go ocenie i dyskusji, bo pewnie w wielu rzeczach się mylę, choć wg mojej łopatologicznej logiki ma to sens.

skad taki dziwny podzial ? zupelnie bez sensu

Ćwiczyłem fbw, splitem, w splicie nie wykorzystywałem całego tygodnia w pełni, zaś w fbw, bodźce były jakby troche za słabe już i wg własnych odczuć ułożyłem taki schemat. Proszę, jeżeli ktoś ma zamiar się wypowiedzieć, przeczytał całość. Można powiedzieć, że w tym planie plecy i nogi ćwiczę na zasadzie splitu, zaś resztę na zasadzie fbw, przy zwiększonej objętości.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-03-02 15:02:39

Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-03-02 15:03:56

dlaczego nie wykorzystywales tygodnia w pelni ? co masz na mysli. plecy i nogi to dwie najwieksze partie i nie wolno ich laczyc w jednym planie. jesli chcesz splita to i nogi i plecy powinny miec osobne dni treningowe. w takim przypadku sa potrzebne 4 dni silowni w tygodniu.

baniol271

W ilości serii sugerowałem się czasem regeneracji poszczególnych grup mięśniowych, np. przy 13 seriach na klatkę raz w tygodniu, mój organizm regenerował się 4-5 dni(4 dobrze przespane noce z miską) Czyli 2-3 dodatkowe dni w tygodniu nic mi nie dawały, teraz będę robił po 8 serii 2x w tyg, co powinno dać całkowitą regeneracje do czasu następnego treningu, jednocześnie dając odpowiednio mocny bodziec dzięki złożoności i stałej progresji

Wiem, że plecy i nogi to 2 największe grupy mięśniowe, dlatego będę je trenował raz w tygodniu, bardziej intensywnie. w FBW ćwiczy się także na jednym treningu plecy i nogi, tyle, że mniej intensywnie, ja tekże zmniejszyłem troche intensywność, zrezygnowałem np z MC, z racji przysiadów i ilość serii oraniczylem do 10 na grupe.

Zmieniony przez - Baniol271 w dniu 2013-03-02 15:16:49

ta. a na nogi zrobisz pare serii z plecami raz na tydzien i chcesz nabierac masy ? zapomnij.\

no i to nie ma sensu. bo przy FBW jakbys zliczyl serie to Ci wyjdzie tez po12-16. chyba ze sie cackales z 3 seriami siadow ..