Poniedzialek:
-Przysiady 5x5
-Lawka plasko 5x5
-Wioslowanie sztanga 5x5
-Drazek do klatki 5x5
-Unoszenie sztangi lamanej (biceps) 10-8
-Pompki tylem o laweczke 15-12-10-8
-Brzuszki
Sroda:
-Wyciskanie sztangi siedzac sprzed klatki 5x5
-Podciaganie sztangi do brody 15-12-12-10
-Martwy ciag 5x5
-Wyciskanie sztangi wasko 3x5
-Brzuszki
Piatek:
-Klatka skos 5x5
-Wioslowanie sztanga 5x5
-Drazek do klatki 15-12-12-10
-Unoszenie sztangielek z supinacja 15-12-10-8
-Wyciskanie francuskie 15-12-12-10
-Brzuszki
Tak to by mialo wygladac. Skrot 5x5 oznacza 5 serii po 5 powtorzen (raz wystepuje 3x5, 3 serie 5 powtorzen). Na poczatku treningu schodze z obciazeniami w dol, tak aby notowac w miare stala progresje.
Wczesniej zalozylem temat w dziale dla zaawansowanych, jednak mimo iz lacznie mam ponad 2 letni staz, byl on przerywany kontuzjami oraz przeprowadzka. Moim priorytetem jest klatka oraz barki, nie za malo te ostatnie dostana bodzcow do wzrostu?
Co do samego treningu, z kazda seria, w kazdym cwiczeniu stosuje progresje ciezaru. Tak jak juz wspomnialem, pierwszy i drugi tydzien planuje zejsc z ciezarami w dol. Tyle mi na ta chwile do glowy przychodzi, bede wdzieczny za odpowiedzi.
Jeszcze jedna wazna kwestia, cwicze w domu, drazka oraz poreczy nie posiadam. Wszystkie cwiczenia na wolnych ciezarach + wyciag + stacje na nogi wykonam.