Plan FBW siłowy redukcja

Witam, mój trening FBW siłowy na redukcji(nie będę wrzucał ćwiczeń tylko jak to wygląda z grubsza)
Treningi mam poniedziałek, środa, piątek.
Przed 10 minut rozgrzewki + 5 minut rowerek.
Taki trening co przedstawiam zajmuję mniej więcej 75 minut, po treningu 30 minut rowerek.

Nogi
2 ćwiczenia po 4 serie max do 6-8 powtórzeń
Plecy
2 ćwiczenia po 4 serie max do 6-8 powtórzeń
Klatka
1 ćwiczenie 4 serie max do 6-8 powtórzeń
Barki
1 ćwiczenie 4 serie max do 6-8 powtórzeń
Biceps
1 ćwiczenie 4 serie max 6-8 powtórzeń
Triceps
1 ćwiczenie 4 serie max 6-8 powtórzeń
Brzuch
2 ćwiczenia góra/dół po 3 serie 15-20 powtórzeń
Kaptury
1 ćwiczenie 3 serie 10-12 powtórzeń
Łydki
1 ćwiczenie 3-4 serie na max



1. W tej chwili mam system ćwiczeń A B C. Zastanawiam się, czy nie lepiej byłoby zrobić Poniedziałek - A, Środa - B, Piątek - A
2. Mogę dodawać ćwiczenia na maszynach, czy bardziej skupić się na ćwiczeniach bez maszyn. Nie pamiętam jak te typy ćwiczeń się nazywały.

Płeć : men

Wiek : 24

Waga : 114

Wzrost : 183

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : kiedyś około 5 lat, wracam po 5-6 letniej przerwie

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Tak,Deficyt -300kcal

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : W tym momencie brak, ale będzie Mesomorph

Ostatnio przerabiany plan: Daaawno temu to było, kiedyś redukowałem na FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 4 seria 85kg x4,Martwy ciąg 4 seria 95kg x6, ławki prostej nie robię, na skosie 4 seria 60kg x 4.

Treningu, tak jak go opisałeś ocenić nie można.

FBW najlepiej oprzeć na ćwiczeniach wielostawowych.

Tu znajdziesz gotowe plany https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Kaptury, łydki przy fbw raczej zbędne. 12 cwiczen trochę sporo.

Czyli odrzucić kaptury i łydki i te 10 ćwiczeń będzie w porządku ?

Nie wiadomo, bo nie wiadomo jakie ćwiczenia wybrałeś.

A
Nogi:
Przysiad ze sztangą tył
Wypychanie na maszynie
Plecy:
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą
Klatka:
Wyciskanie na ławce skośnej
Barki:
Wyciskanie sztangi przodem
Biceps
Wyciskanie sztangą łamaną
Triceps
Wyciskanie z pół klatki
Brzuch
Brzuszki
Unoszenie nóg
Łydki
Unoszenie stojąc
Kaptury
Szrugsy sztangą

B:
Nogi:
Przysiady na maszynie
Zginanie 2 głowych ud
Plecy:
Przyciaganie linki za tyl plecow
Wioslowanie hantlekami
Klatka:
Wyciskanie hantelek na prostej
Barki:
Wyciskanie do brody
Biceps:
Uginanie sztanga prostą
Triceps:
Francuz
Brzuch
to samo
Łydki
to samo
Kaptury
to samo


Zmieniony przez - Cocochanelle w dniu 2018-02-18 19:06:56

Jak to wygląda ?

Zrób po jednym ćwiczeniu na nogi i plecy. Powinno być ok.