RZEŹBA SIŁA by maciek-gda, plan tygodniowy do korekty

Witam!
Poniżej przedstawiam plan, który zamierzam w pełni realizować począwszy od przyszłego tygodnia. Rozpiski poszczególnych treningów wrzucę po dokonaniu korekt podziału treningów na poszczególne dni.
Najpierw wymieniam trening podstawowy, po myślniku formę dodatkowych ćwiczeń/aero.

Poniedziałek - klatka, biceps, triceps, brzuch - wolne
Wtorek - nogi, barki - basen
Środa - wolne - basen + rower/bieganie/skakanka
Czwartek - klatka, biceps, triceps, brzuch - wolne
Piątek - plecy, brzuch - basen
Sobota - CrossFit - Bear Complex - basen
Niedziela - wolne - wolne

Celem jest jak w temacie naturalnie rzeźba i zrzucenie zbędnego balastu przy zachowaniu max objętości moich nikłych i tak mięśni, o ile w ogóle są jakieś :)

Liczę na pomoc z Waszej strony!

pozdrawiam
maciek-gda

W takiej formie jak przedstawiles jak mamy to ocenic ? W podzialek robisz pelny trening tych partii ? , bo jak tak to po co robisz 2 razy w tygodniu 1 partie ?

Dobra, to wrzucam jak miałyby wyglądać poszczególne treningi.
Są to treningi pełne a nie podzielone na 2 części, a 2 razy w tygodniu bo robiąc CF Bear Complex uznaję to jako drugi trening (choć mniejszy objętościowo) dla barków, nóg i pleców.


Poniedziałek - klatka, biceps, triceps, brzuch - wolne
1. Wyciskanie sztangi skos górny 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangielek płaska 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki płasko 3s x 8-10p
4. Sztanga skos dolny 3s x 10-12p
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 3s x 8p
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s x 8p
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s x 10p
8. Wyciskanie francuskiej jednorącz sztangielki w siadzie 2s x 8p
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 2s x 8p
10. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s x 8-10p
11. Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4s x 12-15p
12. Russian twist z obciążeniem 4s x 10-12p


Wtorek - nogi, barki - basen
1. Martwy ciąg 4s x 10-12p
2. Uginanie nóg w leżeniu 3s x 12-15p
3. Prostowanie nóg w siadzie 3s x 12-15p
4. Wspięcia na palce w staniu 3s x 20-25p
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s x 8-10p
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 8-10p
7. Wyciskanie sztangi przed głową 12, 10, 8, 6
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s x 10-12p

Basen - pływanie kraulem 50-60 minut.


Środa - wolne - basen + rower/bieganie/skakanka
Basen - pływanie kraulem 50-60 minut, rower/bieganie/skakanka rano 30/20/15 minut


Czwartek - klatka, biceps, triceps - wolne
1. Wyciskanie sztangi skos górny 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie sztangielek płaska 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki płasko 3s x 8-10p
4. Sztanga skos dolny 3s x 10-12p
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt 3s x 8p
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s x 8p
7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s x 10p
8. Wyciskanie francuskiej jednorącz sztangielki w siadzie 2s x 8p
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 2s x 8p
10. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s x 8-10p


Piątek - plecy, brzuch - basen
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko 15, 12, 10, 8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko 15, 12, 10, 8
3. Przenoszenie sznagielki w leżeniu na ławce płaskiej 15, 12, 10, 8
4. Sztrugsy ze sztangą z przodu 3s x 25p
5. Skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 4s x 12-15p
6. Russian twist z obciążeniem 4s x 10-12p
7. Unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu z obc. 3s x 10-12p
8. Skłony boczne z obciążeniem 3s x 20-25p

Basen - 50-60 minut pływania kraulem.


Sobota - CrossFit - Bear Complex - basen
Bear Complex:
5 rund po 7 obwodów składających się z 5 ćwiczeń bez przerwy - przerwa po pełnej rundzie, progres obciążenia.

Runda:
1. Zarzut siłowy
2. Przysiad przedni
3. Wyciskopodrzut
4. Przysiad tylni
5. Wyciskopodrzut

Basen - 50 - 60 minut pływania kraulem.

Niedziela - wolne - wolne

Przetrenowanie jak w pysk strzelił...

To co zdjąć ? czwartkowy trening i jak wtedy rozłożyć resztę? zdjąć trochę basenu?

Patrząc na staż możesz się zabrać za to:

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

tutaj masz trening z tego artykułu:

-klata, plecy + aeroby
-interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-interwały
-off

i teraz tak, basen uwzględniłeś praktycznie w każdym dniu treningowym, jest to spowodowane uprawianiem zawodowo sportu tym kierunku, czy po prostu lubisz? Pogodzić taką liczbę treningów w tygodniu razem z siłownią to naprawdę wspaniałe przetrenowanie.

druga sprawa to:
CrossFit - Bear Complex
są to bardzo ciężkie ćwiczenia technicznie i ciężarowo, nie wiem jak z techniką u Ciebie, ale taki trening to ogromne wyzwanie dla organizmu, więc moim zdaniem może z niego zrezygnujmy

czyli podsumowując, ja to widzę tak:


-klata, plecy + aeroby
-basen / interwały
-uda, łydki +aeroby
-off
-barki, łapy +aeroby
-basen /interwały
-off

przejrzyj, powiedz co się nie podoba i pisz, coś poradzimy, bo to co podałeś wcześniej, to naprawdę jest niebezpieczne dla zdrowia


Zmieniony przez - Roki666 w dniu 2013-02-27 20:18:50

Ok Roki, dzięki za porady - to już się wypowiadam :)
Więc co do pływania to nie pływam w żadnym wypadku zawodowo, ale mam 3 minuty od pracy teraz basen i korzystam póki można, tym bardziej że zazwyczaj jestem sam lub z 3-4 osobami na całym obiekcie :)
Druga rzecz to Bear Complex - nie rzuciłbym się na niego, ale od czasu kiedy zacząłem regularnie ćwiczyć - wrzucam go tu i ówdzie, nie przesadzając z ciężarem ale stosując mimo wszystko choć mały progres.
Jeśli piszesz że mam go olać to oleję, chociaż miło byłoby go gdzieś wcisnąć.

Jeszcze tylko podpowiedz gdzie i ile brzuch wrzucić najlepiej - czy tak jak w arcie - rozdzielić go na 2 treningi, czy raz skatować czy jak?

Ćwiczenia na poszcególne partie są dobre czy byś coś zmienił/dodał/wyrzucił?

Hmm,
to po pierwsze, odpowiada Ci basen 2 razy w tygodniu, bo jeśli chciałbyś więcej razy to możesz upchać jeszcze raz w tygodniu po treningu siłowym, ale w tym wypadku nie przesadź.

po drugie, Bear Complex - bardzo trudno będzie go tam upchać. No chyba że całkowicie zmieniamy plan i zamiast klaty, bicepsa itp, robimy 2 dni bardzo konkretnego FBW i jeden Bear Complex.

Brzuch. Ja bym ćwiczył 2 razy w tygodniu, po 2 ćwiczenia - spięcia i wznosy w zwisie na drążku.

Ćwiczenia na konkretne partie. Nie wiem czy chodzi Ci o te co ty podałeś, czy te co z linku. Ja bym wybrał te z linku, dobre i sprawdzone

Ok, niech będzie wtedy basen te 2 razy w tygodniu, po prostu go trochę wydłużę :) odpuszczam Bear Complex wtedy też i biorę się za przeglądanie ćwiczeń z artu i zaraz tu napiszę jak to ułożę :)

Poniedziałek - klata, plecy + aeroby
1. Wyciskanie sztangielek skos dolny - ile powtórzeń? co to jest RAMPA 5?
2. Inverted rows - ile powtórzeń? co to jest RAMPA 5?
3. Wyciskanie młotkowe hantli skos górny 4s 8-10p
4. Rozpiętki leżąc płasko 3s 12-15p
5. Szrugsy stojąc (sztanga z przodu czy hantle po bokach?) 3s 8-10p
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 2s 12-15p
7. Uginanie nadgarstków nachwytem 2s 12-15p


Wtorek - basen
Basen - pływanie kraulem 70-80 minut, jaccuzi, sauna - relaksik :)


Środa - uda, łydki +aeroby
1. Przysiad tylni - RAMPA 5?
2. Rumuński martwy ciąg - RAMPA 5?
3. Wykroki - 4s 8-10p
4. Prostowanie nóg siedząc - 2s 12-15
5. Uginanie nóg leżąc - 2s 12-15
6. Wspięcia na palce stojąc 3s 10-12p
Aeroby - trucht lub marszobieg 25 minut.
Czemu w arcie jest napisane że to wersja light? Ja chcę harda :D


Czwartek - off
OFF - będę się nudził :)


Piątek - barki, łapy +aeroby
1. Push press - RAMPA 5?
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 4s 8-10p
3. Wznos boczny w opadzie - 3s 12-15p
4. Biceps sztangą prostą stojąc podchwyt 3s x 8p
5. Triceps sztangą prostą za głowę leżąc na ławce płaskiej 3s x 8p
6. Biceps sztangielkami uchwyt młotkowy 2s x 10p
7. Triceps sztangielką za głową jednorącz siedząc 2s x 8p
8. Biceps nachwytem sztangielką trzymając oburącz za gwinty - po zewn. stronie obciążenia 2s x 10p
9. Pompki w podporze z nogami opartymi na ławeczce z obciążeniem 2s x 8-10p
Aeroby - trucht/marszobieg 25 minut lub rower 40 minut.


Sobota - basen
Basen - pływanie kraulem 70-80 minut, jaccuzi, sauna - relaksik :)


Niedziela - off
OFF - będę się nudził :)




I teraz naturalnie jeszcze pytania :)
Czy w sobotę po południu np., bo basen będzie do południa, czy mogę zrobić sobie 3xtabata = pompki, brzuszki, przysiady z wymachem rąk?
Mogę tu wrzucić rozpisaną michę i suple do oceny czy to w innych działach?

RAMPA 5
jeśli np. w wyciskaniu twój max ciężar z jakim pracujesz w serii to 100 kg (ogólnikowo, żeby sie lepiej liczyło) to 1 seria - 60 % z tego ciężaru - czyli 60 kg. I tak dorzucasz po 10 %, czyli w tym wypadku po 10 kg aż dojdziesz do 100 kg.

"Czy w sobotę po południu np., bo basen będzie do południa, czy mogę zrobić sobie 3xtabata = pompki, brzuszki, przysiady z wymachem rąk?"

No nie wiem jak z regeneracją, jak już naprawdę musisz to zrób w niedziele. Moim zdaniem 3 siłowe treningi wystarczą, no ale jeśli bardzo chcesz to możesz się pobawić, ale w miarę lajtowo.

Na diecie coś tam się znam, ale żeby było wszystko dopięte na ostatni guzik to wrzuć to do działu od odżywianie, a suple do supli - tam sa panowie oni Ci doradzą