Swiety - podsumowanie redukcji str.20/czysta masa - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

OK, zrobimy w ten sposób, by ruszyć do przodu:

Trening siłowy: 5dni
Trening aerobowy(choć interwał to beztlen): 6dni

Rozkład siłowy:
Uda
Dzień wolny
Łydki, klata
Grzbiet
Barki
Ramiona

Rozkład siłowy + aerobowy:
Uda + aero 30min
Dzień wolny: aero 40min
Łydki, klata + interwał 20min
Grzbiet + interwał 20min
Łydki, Barki + interwał 20min
Ramiona + interwał 20min
_______________
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4x8 (progresja) + regresja 12,16,24
Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x15 (na każdą nogę. Progresja)
Wyprosty kolan siedząc stopy na zewnątrz + równolegle 5x 10+10 (progresja)
Uginanie podudzi leżąc 5x6 (stałe obc.) + regres 10,12,16,20
Akcentowane dzień-dobry 3x20 (progresja)
__________________
Łydki, klata

Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami na podwyższeniu: 5x12 (progresja)
Wspięcia na palce siedząc: 5x40 (progresja)

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st RAMPA 6 + regres 12,16,20
Wyciskanie sztangą na skosie ujemnym RAMPA 8
Dualset: Rozpiętki leżąc na ławie poziomej + butterfly 10+10 x5 (progresja)
__________________
Grzbiet

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt RAMPA 5 (dodatkowe obc.)
Rack pull 6x3 (stałe duże obc.) + regres 8,12,16
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia 3x16 (progresja)
Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem za kark 4x12 (progresja)
___________________________
Barki

Unoszenie sztangielkami bokiem 5x10 (progresja) + regres 12,16,20,24
Unoszenie lin wyc. dolnego stojąc przodem 5x10 (progresja)
Superset: Podciąganie sztangi szeroko nachwytem do mostka + podciąganie sztangi do klaty w opadzie (tym samym obciążeniem) 5x 10+10
____________________________
Ramiona

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem RAMPA 6 + regres 10,12,16
California press 6x6 (stałe obc.)

Superset: Uginanie ramion z supinacją siedząc + prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 4x 8+8 (progresja)

Superset: Modlitewnik jednorącz sztangielką + Pompki trójkątne 6x 5+5 (większe ciężary przy modlitewniku, do pompek też możesz dołożyć np. talerz na grzbiet) + regres 10,12,16

Dualset: Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 4x 40 (stałe obc.)
____________
Praca interwałowa:
1min szybkiej pracy - 1min wolnej. 10zmian, razem 20min.
_________
Aeroby intensywniejsze niż dotychczas. Urozmaicaj źródła aerobów: stepper, rower, bieżnia, orbitrek
_____________
Miska:
Wartość wyjścia: B: 200g, W: 200g, T: 80g

Dzień ud: B 200g, W: 250g, T: 80g
DNT: B 220g, W: 150g, T: 60g
Dzień łydek i klaty: B 200g, W: 180g, T: 60g
Dzień Grzbietu: B 200g, W: 200g, T: 60g
Dzień Barków: B 200g, W: 150g, T: 60g
Dzień Ramion: B 200g, W: 150g, T: 60g
DNT: B 220g, W: 150g, T: 60g

Zielonych warzyw nie wliczamy w bilans. Jedz ich dużo.
Podaż wody: 3,5l dziennie.

...

swiety

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4485

DNT

Miska
kcal 2311
B 202
W 243
T 59

Aero 60min w ramach tego ze wczoraj odpuscilem.

...

swiety

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4485

Pomiary

waga 90 - 88.4 (-1.6)
pas 92,5 - 91 (-1.5)
udo 63 (bz)
biceps 38/38 - 37.5/37.5 (-0.5)
klatka 106 - 105 (-1)

W zeszłym tygodniu byl czit i waga wzrosła dzis juz jak widac woda zeszła i polecialo az milo , tylko ta lapa 37.5

ale chociaz zyla jest !

...

swiety

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4485

Miska
B 201
W 179
T 59

Trening

Łydki, klata

Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami na podwyższeniu: 5x12 (progresja)
12x16kg
12x22kg
12x27kg
12x27kg
12x27kg

Wspięcia na palce siedząc: 5x40 (progresja)
5x40 x CC + 17kg zapomnialem o progressji ciezaru jednak ciezar ktory dobralem byl idealny palenie w lydkach straszne !

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st RAMPA 6 + regres 12,16,20
16/22/25/27/33 regres 12x22 16x14 20x11 - klatka swietnie spompowana , jest to moje ulubione cwiczenie ktore tez najlepiej czuje.

Wyciskanie sztangą na skosie ujemnym RAMPA 8
40/50/55/60/65 pierwszy raz robilem to cwiczenie , na poczatku nie moglem zlapac ruchu ale potem zaczelo jakos wchodzic

Dualset: Rozpiętki leżąc na ławie poziomej + butterfly 10+10 x5 (progresja)
10x10kg
10x50kg nie dodawałem ciezarów skupilem sie na technice ,swietnie dopina klate na koniec treningu

Interwaly 20min - 1min szybko 1 min wolno , po zakonczeniu cwiczenia lalo sie ze mnie strumieniami.

Jeden z lepszych treningów ostatnio :)

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

proszę o filmy

...

swiety

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4485

Miska
B 202
W 200
T 60

Trening

Grzbiet

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt RAMPA 5 (dodatkowe obc.)
5xCC/+5/+7,5/+10/+12,5

Rack pull 6x3 (stałe duże obc.) + regres 8,12,16
6x90/110/140/140/140/140 + 8x110,12x90,16x80

Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia 3x16 (progresja)
16x27/33/33

Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem za kark 4x12 (progresja)
12x60/70/80/80

interwaly 20min

Podciaganie na drażku spoko brakowalo mi czegos na spompowanie , regresów czy cos w tym stylu, rack pull kompletnie nie czuje tego cwiczenia tu moze cos zamienimy Antek ? bo wykonujac to dzis zastanawialem sie co ja robie ^^ moze jakas Lawka rzymska ?
Wiosłowanie hantla , swietnie nabilo gore pleców.Co do sciagania drazka do karku musze popracowac na spieciem w fazie koncentrycznej bo niby sciagam lopatki na dole ale to jeszcze nie jest to. Interwaly mnie oczywiscie zniczyly nieziemsko

...

swiety

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4485

Micha
B 197
W 152
T 60

Trening

Barki

Unoszenie sztangielkami bokiem 5x10 (progresja) + regres 12,16,20,24
10x 7/8/8/10/10 + regres 12x8 16x7 20x5 24x4 po pierwszym cwiczeniu mialem juz dosc, podniesienie rąk w gore bylo sukcesem taka pompa :D

Unoszenie lin wyc. dolnego stojąc przodem 5x10 (progresja)
10x 15/20/20/15/15 - chyba za mocno polecialem na poczatku z ciezarem i musialem wrocic z 20 do 15 bo nie dalo sie wykonac poprawnie.

Superset: Podciąganie sztangi szeroko nachwytem do mostka + podciąganie sztangi do klaty w opadzie (tym samym obciążeniem) 5x 10+10

5x 10+10 x 25/30/30/30/30 - finalne serie wykonywalem juz w niepelnym zakresie ruchu , pompa na barkach nie pozwalala.

interwaly 20min

Filmow dzis nie bylo bo sam na silowni.

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

swiety
Miska
B 202
W 200
T 60

Trening

Grzbiet

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt RAMPA 5 (dodatkowe obc.)
5xCC/+5/+7,5/+10/+12,5

Rack pull 6x3 (stałe duże obc.) + regres 8,12,16
6x90/110/140/140/140/140 + 8x110,12x90,16x80

Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia 3x16 (progresja)
16x27/33/33

Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem za kark 4x12 (progresja)
12x60/70/80/80

interwaly 20min

Podciaganie na drażku spoko brakowalo mi czegos na spompowanie , regresów czy cos w tym stylu, rack pull kompletnie nie czuje tego cwiczenia tu moze cos zamienimy Antek ? bo wykonujac to dzis zastanawialem sie co ja robie ^^ moze jakas Lawka rzymska ?
Wiosłowanie hantla , swietnie nabilo gore pleców.Co do sciagania drazka do karku musze popracowac na spieciem w fazie koncentrycznej bo niby sciagam lopatki na dole ale to jeszcze nie jest to. Interwaly mnie oczywiscie zniczyly nieziemsko

W rack pullu dowal obciążenia, bo się cackasz. Co to jest 140kg? nie rób jaj z pogrzebu. Nie męczysz się.

We wiośle jednorącz - większym ciężarem, ten hantel 42kg będzie odpowiedni. Nie bądź słabszy od Thebilla - tak wiem, że on na 42kg robi mniej ruchów, a Ty masz zrobić aż 16...ale wiesz co? guzik mnie to obchodzi

widzę, że masz zapas więc się nawet nie zastanawiaj. Ściąganie wyciągu, no w zasadzie sam się skorygowałeś, coraz lepiej czujesz swoje ciało.

...

TheBill777

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 456 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11424

Własnie nie badz Cipao i bierz te 42!

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__TheBill777***_/Team_Antos098/pods.str.12-t919316.html

...

swiety

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 143 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4485

miska
B 199
W 153
T 59

Trening

Ramiona

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem RAMPA 6 + regres 10,12,16
6x 25/30/35/37/40 regresy 10x25 12x20 16x20

California press 6x6 (stałe obc.)
6x6 35kg

Superset: Uginanie ramion z supinacją siedząc + prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 4x 8+8 (progresja)
8x7/9/10/10
8x30/35/40/45

Superset: Modlitewnik jednorącz sztangielką + Pompki trójkątne 6x 5+5 (większe ciężary przy modlitewniku, do pompek też możesz dołożyć np. talerz na grzbiet) + regres 10,12,16

6x5 x 10/10/12/10/10 regres 10x8 12x8 16x5
6x5 x cc + 5/7,5/10/10/10 regres 10 12 16

Dualset: Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 4x 40 (stałe obc.)

interwaly 20min

Słaby trening dzis , nie moglem wogole spompowac ramion, ciezary byly jakie byly staralem sie ale wiecej nie dalo rady. Interwaly mnie wkonczyly , nogi do teraz bola