Ok po konsultacji z lekarzem w końcu dostałem zielone światło co do treningu. Z tym że lekarz poradził bym jeszcze 2 miesiące ćwiczył tylko przy użyciu ciężaru własnego + hantli < 20 lg każda - ze wszystkimi obciążnikami>.
Postanowiłem więc stworzyć
Plan Treningowy:
3x w Tygodniu
Rozgrzewka - ok. 10-15 min
Trucht wymachy ramion w przód i tył x 15 każde
Przysiady x15
Pompki x15
Brzuszki tradycyjne x15
Podciąganie Nóg w leżeniu x15
Pajacyk x 15
Trening - Część 1:
Tydz 1 Trucht 1 min / Marsz 1,5 min
Tydz 2 Trucht 2 min / Marsz 1 min
Tydz 3 Trucht 3 min / Marsz 2 min
Tydz 4 Trucht 5 min / Marsz 2 min
Tydz 5 Bieg 1 min / Trucht 1,5 min
Tydz 6 Bieg 2 min / Trucht 1 min
Tydz 7 Bieg 3 min / Trucht 2 min
Tydz 8 Bieg 5 min/ Trucht 2 min
Trening - Część 2: < elementy HST chciałem tu zebrać z wyłączeniem ćwiczeń na nogi jako że te trenuje w czasie biegu + rozgrzewki mocniej >
A więc 3 x w tygodniu , każda część - 2 tyg trwa
Część 2.1 - 15 powt x 1
Część 2.2 - 10 powt x 2
Część 2.3 - 5 powt x 3
Część 2.4 - Negatywy
1. Przenoszenie sztangielki leżąc
2. Wiosłowanie
3. Wycisk hantli w leżeniu na ławce:
4. Szrugsy
5. Przysiady Wykroczne lub Młotkowe uginanie ramion
I teraz pytanie czy taki trening się sprawdzi dość dobrze w waszej opinii ?
Do Treningu Dieta oczywiście ;] Ok. 2500- 2600 kcl.
Przykładowy Dzień:
Śniadanie: 7.20
4 jajka
1 szklanka mleka
1 cebula mała /1 pomidor mały / pół ogórka
łyżka oliwy z oliek
Posiłek 2: 10.00
1 Grejpfruit
50 g. Mieszanki studenckiej lub orzechów jakiś
Posiłek 3: 13.00
Kasza 50 g
Kurczak 150 g
Warzywa ok. 200 g
Posiłek 4: 15.30 < przed treningowy >
Pierś z Kuraka 150 -200 g
Ryż 50 g
Trening ok. 17.30 - 18.45 max < ok. 1h trwa taki trening jaki podałem, ale lepiej zostawić sobie zapas >
19.20
Kurak 120 g
21,30
Twaróg Półtłusty 100 -150 g
łyżka oliwy z oliwek
szklanka mleka
Jakieś warzywa lub orzechy