Pomoc w powrocie do formy

Tak jak w temacie, potrzebuję pomocy w powrocie do formy.


Wiek: 25 lat
Wzrost : 82 cm
Waga 193 kg

Cóż jakiś czas temu ok. 5 miesięcy temu robiłem treningi HST i efekty były świetne spadek wagi o ok.12 kg i poprawa sylwetki. Niestety w październiku zostałem dość mocno pobity ( za brak kasy na piwo dla 3 gości... ) i wsadzony w gips prawie na 2 miesiące, od pasa w górę... W wyniku tego cały trening w dużej mierze poszedł na marne bo wróciłem do pozycji startowej czyli takiej jak wyżej przedstawiona. A nawet gorszej bo nie mogę jeszcze przez 2 miesiące przeciążać lewego barku, a co za tym idzie wykonywać dość szerokiego zakresu ćwiczeń... Przy tym wszystkim lewa górna partia mięśni została zredukowana do prawie 0... a rehabilitacja którą przeszedłem sprawiła że mogę w końcu się w miarę normalnie ruszać.
Dlatego też pytanie
Co właściwie mogę robić w obecnym stanie poza marszo-biegami ?

mowisz o powaznym urazie, imo wizyta u lekarza sportowego, rehabilitanta, nikt o zdrowych zmysłach nie zaproponuje ci ty treningu. skup sie na diecie i powrocie do pełnej funkcjonalności

Ok po konsultacji z lekarzem w końcu dostałem zielone światło co do treningu. Z tym że lekarz poradził bym jeszcze 2 miesiące ćwiczył tylko przy użyciu ciężaru własnego + hantli < 20 lg każda - ze wszystkimi obciążnikami>.

Postanowiłem więc stworzyć Plan Treningowy:

3x w Tygodniu

Rozgrzewka - ok. 10-15 min

Trucht wymachy ramion w przód i tył x 15 każde
Przysiady x15
Pompki x15
Brzuszki tradycyjne x15
Podciąganie Nóg w leżeniu x15
Pajacyk x 15

Trening - Część 1:
Tydz 1 Trucht 1 min / Marsz 1,5 min
Tydz 2 Trucht 2 min / Marsz 1 min
Tydz 3 Trucht 3 min / Marsz 2 min
Tydz 4 Trucht 5 min / Marsz 2 min
Tydz 5 Bieg 1 min / Trucht 1,5 min
Tydz 6 Bieg 2 min / Trucht 1 min
Tydz 7 Bieg 3 min / Trucht 2 min
Tydz 8 Bieg 5 min/ Trucht 2 min

Trening - Część 2: < elementy HST chciałem tu zebrać z wyłączeniem ćwiczeń na nogi jako że te trenuje w czasie biegu + rozgrzewki mocniej >
A więc 3 x w tygodniu , każda część - 2 tyg trwa

Część 2.1 - 15 powt x 1
Część 2.2 - 10 powt x 2
Część 2.3 - 5 powt x 3
Część 2.4 - Negatywy

1. Przenoszenie sztangielki leżąc

2. Wiosłowanie

3. Wycisk hantli w leżeniu na ławce:

4. Szrugsy

5. Przysiady Wykroczne lub Młotkowe uginanie ramion


I teraz pytanie czy taki trening się sprawdzi dość dobrze w waszej opinii ?


Do Treningu Dieta oczywiście ;] Ok. 2500- 2600 kcl.
Przykładowy Dzień:

Śniadanie: 7.20
4 jajka
1 szklanka mleka
1 cebula mała /1 pomidor mały / pół ogórka
łyżka oliwy z oliek

Posiłek 2: 10.00
1 Grejpfruit
50 g. Mieszanki studenckiej lub orzechów jakiś

Posiłek 3: 13.00
Kasza 50 g
Kurczak 150 g
Warzywa ok. 200 g

Posiłek 4: 15.30 < przed treningowy >
Pierś z Kuraka 150 -200 g
Ryż 50 g

Trening ok. 17.30 - 18.45 max < ok. 1h trwa taki trening jaki podałem, ale lepiej zostawić sobie zapas >


19.20
Kurak 120 g

21,30
Twaróg Półtłusty 100 -150 g
łyżka oliwy z oliwek
szklanka mleka
Jakieś warzywa lub orzechy

posiłek 2 do wymiany, co do cwiczen również, poczytaj posty podwieszone i daj jeszzcze raz plan do sprawdzenia

Tylko co w kwestii ćwiczeń jest nie tak ? - Przypominam że trening w warunkach domowych to jest, a nie siłka więc MC odpada czy podciąganie... A posiłek 2 to forma przekąski, zapychacza więc też nei wiem co źle tutaj jest ;]

w domowych warunkach czemu mc odpada i podciaganie? masz przecierz stojaki wiec nie ma problemu;) trzeba chciec co do diety to imo za duzy odste od posiku pierwszego do trzeciego, dałbym tam cos wartościowego

1. Przenoszenie sztangielki leżąc po co izolacja?

2. Wiosłowanie ok

3. Wycisk hantli w leżeniu na ławce: ok

4. Szrugsy po co?

5. Przysiady Wykroczne lub Młotkowe uginanie ramion sidy daj na poczatku na zmiane z mc, młotki daj w super serii z francuzem

daj cos na barki

Hmm z barkami muszę uważać póki co - po wypadku i tak , ale po przemyśleniu trening wyglądałby mniej więcej tak < część HST bo interwały sobie chcę z tym i tak połączyć >

1 MC
2 Wiosłowanie hantlami

3 Wyciskanie w leżeniu
4 Pompki < ławka nie chce się na skośne ułożyć, wydaje mi się że coś się ścięło więc pompki są zawsze dobrym wyjściem ^^ >

5 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Ewentualnie trening jaki Haycock proponuje dla os z mała ilością czasu:

Poniedziałek – Całe ciało (Trening A)
Wtorek – Odpoczynek lub trening aerobowy
Środa – Całe ciało (Trening B)
Czwartek – Odpoczynek lub trening aerobowy
Piątek – Całe ciało (Trening A)
Sobota – Odpoczynek lub trening aerobowy
Niedziela – Odpoczynek
Poniedziałek – Całe ciało (Trening B)
Wtorek – Odpoczynek lub trening aerobowy
Środa – Całe ciało (Trening A)
Czwartek – Odpoczynek lub trening aerobowy
Piątek – Całe ciało (Trening B)






Zmieniony przez - sharki w dniu 2013-02-25 21:25:59

Zmieniony przez - sharki w dniu 2013-02-25 21:26:28

niezrozumiałes mojego postu, dalej masz niekopmpletne cwioczenia

Co jest w tym niekompletnego ?

Nogi - głównie bieg i rozgrzewka załatwiaja sprawę

MC - plecy , nogi
Wiosłowanie - plecy
Pompki - klata
Wyciskanie na ławeczce - klata
Podciąganie hantli - barki



To jest tylko plan na 2 miesiące by powrócić do formy po wypadku, potem będę modyfikował go - ale póki co nie mogę się nawet podciągnąć 1 raz bo bark przeszkadza no i mięśnie opadły strasznie z sił jakby nie patrzeć 2 miesiące w gipsie a potem kolejne 2,5 przerwy od jakiegokolwiek wysiłku fizycznego.

Po tych 2 miesiącach planuje powrócić na siłownie gdzie będę mógł normalnie już ćwiczyć, a przynajmniej w bardziej efektywny sposób.

Zmieniony przez - sharki w dniu 2013-02-27 19:32:14

Nogi - głównie bieg i rozgrzewka załatwiaja sprawę wyobraz sobie ze bieg nie zastapi treningu nóg

MC - plecy , nogi ok
Wiosłowanie - plecy ok
Pompki - klata ok
Wyciskanie na ławeczce - klata same dipsy wystrcza
Podciąganie hantli - barki dałbym jakies wyciskanie
cos na biceps i triceps

Hmm... ok no to przysiad wykroczny dodam z hantlami i wyciskanie na barki oraz Dips z oparciem o łóżko < nie mam poręczy ani nic innego >. Co do Bicepsu i Tricepsu - Młotkowe.