Plan - do oceny.

Plan Ćwiczeń

Poniedziałek, Czwartek:

Klata :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE

Barki :
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Wtorek, Piątek :

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU

Środa, Sobota :

Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4. ”MARTWY CIĄG”
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Nogi :
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (atlas)
5. PRZYSIADY WYKROCZNE
6. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI

Serie i powtórzenia będą różne ponieważ dopiero mam zacząć działać takim planem. Co powiecie o takich ćwiczeniach czy coś? najbardziej chodzi mi o ustalenie w które dni co czy tak by było okej?

Posiadam w domu "ultimate nutrition creatine monohydrate" czy jest sens ją brać? Skoro jest już miesiąc po terminie a było zamknięte, moze być dobre jeszcze więc zastanawiam się nad tym, ponieważ potem będzie tylko do wyrzucenia

Tylko że data ważności jest 01/13

Zmieniony przez - HaX121 w dniu 2013-02-26 23:54:20

Staż treningowy na siłowni: 3 Tygodnie

Plan który przedstawiasz przedstawia kosmiczną objętość treningową względem twojego poziomu .

Skoro zaczynasz bierz proste FBW i pracuj nad podstawami lub ACT trening obwodowy na maszynach 4-8tygodni pracy .

trening , jedzenie i spanie .

Wiem, ale ogólnie dni treningowe i co w jaki dzień ćwiczę było by ok?

Myślę, że jak przeczytasz wypowiedź Tomasza jeszcze raz, to dowiesz się jaka jest odpowiedź.

Dzisiaj byłem to poleciałem tak :
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie (12,8,10,12)
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie (10,8,8,6)
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4 serie (8,7,6,8)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4 serie (6,6,6,6)
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4 serie (8,8,8,10)

Co powiecie o tym?

Wypowie się ktoś?

Tragedia, zastosuj się do rad Tomasza...

Tylko że zbytnio z tego nic nie rozumiem. Mam 1 dnia robić ćwiczenia na wszystkie mięśnia?
Na siłownię chce chodzić 5-6 dni w tygodniu... wiem że to dużo ale jakoś tak zaplanowałem. Ułożyłem jakiś tam plan by ćwiczyć 1 dnia na dane mięśnia. By potem mogły się jakoś zregenerować. Więc nie będzie efektów jak będe ćwiczyć moim planem? Lepiej tym FBW ?

Dodam jeszcze to że kiedyś ćwiczyłem. Nie długo ale ćwiczyłem a to raz miesiąc potem przerwe miałem potem znowu miesiąc i tak w kółko

Zmieniony przez - HaX121 w dniu 2013-02-25 22:41:22

Zmieniony przez - HaX121 w dniu 2013-02-25 22:52:29

Tak, siłę się buduje na przysiadzie, MC, przyciąganiu i wyciskaniu. FBW jest właśnie planem typowo dla początkujących, który ma przystosować ciało do dużych obciążeń i dużego wysiłku fizycznego. Na razie 3 razy w tyg. wystarczy w zupełności, musisz tylko ułożyć sobie dietę i spać 8 h dziennie. Filozofii dużej nie ma.

5-6 dni treningowe dla ciebie jest nie osiągalne , optymistyczna wersja przetrenujesz się i zrezygnujesz z sportu , pesymistyczna dojedzie do wstępnego rozpadu tkanki mięśniowej i nerki uszkodzisz .

możliwości nie zależą od motywacji !!

Spać to się długo, wysypiam się, diete mam ułożoną. Przez te 3 tygodnie co ćwiczyłem to robiłem tak jak jest w tym FBW