pon, środa, piątek - siłownia
często w poniedziałek, wtorek i środe jeźdze rowerem 3km-6cm rowerem ( na pociąg). W czwartek i piątek mam praktyki na budowie. w czwartek i piątek mam trochę inną dietę. W sobote czasem też pracuje.
Plan FBW
(posłuże się planem od DreamEvil)
w tygodnie nieparzyste ćwiczymy systemem ABA, w tygodnie parzyste BAB
Trening A
uda: przysiad ze sztangą na hack maszynie (
nie mam stojaków na siłowni ) 3 serie, uginanie nóg w leżeniu 3 serie.
plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z 3 serie
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
brzuch: wznosy bioder ze sztangą 2 serie
Trening przedramion: uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie, uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie
Trening B
uda: prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie, martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
plecy: wiosłowanie sztangą w Opadzie 3 serie
klatka:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 serie
barki: wznoszenie hantli bokiem w góre 3 serie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie ramion z hantlami 3 serie
brzuch: spięcia tułowia 2 serie
Trening mięśnia kapturowego: szrugsy 3-4 serie
Łydki będę robił w piątek. spięcia w siadze 3 serie
Przerwy 45 sec.
Aeroby
mam WF w poniedziałek 2h i wtorek 1h, ale nie zawsze ćwicze, bo nie zawsze mi się chce (dojeżdzam do szkoły pociągiem). Zrobię aero we wtorek i niedziele.
Dopóki jest śnieg to będę jeździł na rowerku stacjonarnym. Jak skończy się śnieg to może będę grał 3 razy w tygodniu w piłkę.
Na rozpis dietki nie mam za dużo czasu, nie działa mi screen ;c.
7.00
płatki owsiane 60g, 3 jajka l.
10.00
bułka razowa 150g, twaróg 100g, jakieś warzywa do smaku.
13.00
bułka razowa 150g, twaróg 100g. jakieś warzywa do smaku
15.30 przed treningowy
makaron pełno ziarnisty 100g, pierś z kurczaka, duszona 160g, surówka
17.30 po treningowy
banan. ryż/kasza 100g, pierś z kurczaka, warzywa.
20.00 twaróg, jogurt naturalny, jakiś dżem do smaku. ( własnej roboty, bez żadnych konserwantów)
22.00 twaróg, jogurt naturalny, Oliwa
będę miał więcej czasu zlicze to wszystko u ustawie:
4 białka na kg ciała
3 węgli
1 tłuszczy.
czwartek i piątek mam lekko inną dietę z powodu praktyk.
5.50 płatki owsiane z mlekiem + zielona herbata
7.30 3 jajka, bułka razowa z twarogiem + herbata
10.00 ryż, twaróg, jogurt naturalny, dżem do smaku + herbata
12.30 banan
14.00 makaron razowy. pierś z kurczaka, sałatka + herbata
18.00 ryż, pierś z kurczaka, sałatka
21.30 twaróg pół tłusty, Oliwia/orzechy
poprosze o poprawki ;)
4 białka na kg ciała
3,5 węgli
1 tłuszczy.
wody 3 litr
jak będę miał za małe wyniki to ucinam kcal z węgli
Zmieniony przez - Epsio w dniu 2013-02-24 22:01:08