German Body Comp dla sportowców

...

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5194

@ Janusz jaki bedzie cel? Podciaganie rozumiem. Chcesz poprawic rezultaty na 1 i 3 km tak? Tutaj uzylabym tej formy GBC jako General Structural Conditioning- wzmocnienie tk. lacznej, wytrzymalosc silowej, co wplynie na biomechanike Twojego biegania. Ten plan ma byc na teraz, czy z uwzglednieniem SW?
Na ile sesji chcesz to rozbic?

Zmieniony przez - nuril w dniu 2011-08-14 16:28:33

...

janusz121

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20023

Tak, cel to podciąganie. Ten plan robiłbym od wrześnie czyli jak już będę chodził na SW. Myślałem o 3 sesjach treningowych w tygodniu. I tydzień ABA, II tydzień BAB. No i wydłużyłbym wtedy ten program do 6 tygodni.

Ps. Podoba mi się że ten plan pomoże mi w poprawie wyników w bieganiu, widzę że naprawdę jest wszechstronny:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-14 19:41:55

...

nuril

Początkujący

Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5194

Chodzi mi tutaj o wzmocnienie VMO i glowe krotka mm. dwuglowego uda. masz dostep do wyciagu gornego?
Martwi mnie objetosc tego co chcesz robic, orgaznim musi miec czas na wypoczynek i superkompensacje. ok ja bym dala cos takiego
Dzien A
a1 przysiady tylne na podstawkach
a2 podciaganie w chwycie neutralnym wasko z lean away - czyli w fazie ekscentrycznej starasz sie utrzymac sylwetke rownolegle do podloza
b1 tyl uda - nie wiem co tu mozesz zrobic idealnie uginanie nog w pozycji stojacej jednonoz/ ewnetualnie lezac - stopa zigeta podeszwowo i skierowana do srodka ( plantar flex)/ ewntualnie zuraw
b2 moze byc Twoj push press / military press
c1 good morning na siedzaco szerokie rozstawienie stop/ 45 degree back extension
c2 unoszenie sztangi (lamanej) w nachwycie na pilce przy scianie lokcie maksymalnie blisko przy tulowiu
d1 brzuch - wybierz jakas forme
d2 face pull/ retrakcja lopatki- nie wiem czy masz dostep do wyciagu gornego/ ewentualnie rotacja hantelka na kolanie

Dzien B

a1 MC sumo- ciagniesz nogami - akcent przywodziciele
a2 negatywy z obciazeniem nachwyt szeroko/ albo podchwyt na szerokosc barkow z obciazeniem gorne polowki - do kata prostego
b1 split squat front foot elevated na stepie- w pozycji wykroczno rozkrocznej przysiad do wyboru sztanga lub hantle- optuje za hantlami
b2 wyciskanie hantlami w chwycie neutralnym z pronacja do nachwytu- oprzyj sie o sztange i masz juz skos
c1 reverse hyper - unoszenie nog z opadu do kata 180 stopni- na pilce, lawce z podwyzszenia
c2 francuz zza karku ew inna wersja na trica
d1 lydki stojac - 20 kg dolozone do ciezaru z przysiadu na stepie- podwyzszeniu
d2 brzuch
d3 trap 3 jednoracz

Jak bedzie pasowal rozklad to zglebimy sie bardziej w szczegoly kazdego z cwiczen. Moja dygresja mysle, ze przy takiej objetosci treningowej ktora chcesz zrobic, dwa razy w tygodniu bedzie ok. Chyba ze celem jest akumulacja bodzcow treningowych, a pozniej zejdziesz z objetosci.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - nuril w dniu 2011-08-16 08:06:22

...

janusz121

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 20023

Do górnego wyciągu nie mam dostępu, mam tylko wolne ciężary, drążek i poręcze.

Z regeneracją nie mam problemów. Ale tak jak radzisz zrobię 2 razy w tygodniu ten trening.

Co do dnia A:
a1 - to takie jak kolarze robią? że pięty mają być wyżej?
a2 - nie mam możliwości robić neutralnego chwytu, mam tylko zwykły, najprostszy drążek
b1 - to zrobię tu żurawia
d1 - może być unoszenie nóg w zwisie?

Co do dnia B:
b1 - będą hantle, wygodniej mi z nimi
b2 - ważne jest żeby tu był skos? nie może być płaska? robię mostek tak że całkiem płasko nie będzie:)
d2 - spięcia brzucha leżąc

Plan bardzo mi się podoba i to co podałeś jest jak dla mnie ok.
Dziękuję bardzo, sog dla Ciebie:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-16 20:38:45

...

mictoc

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 273

Mam pytanie, jak wykonywać rotacje wewnętrzną na kolanie? Nie mogę tego ćwiczenia znaleźć. Z góry dzięki za pomoc

...

Smoq.

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 1431 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 21309

a mozna np nie robic przerw pomiedzy A1 i A2 i np wykonac "obwod" w 5 powtorzeniach i 5 seriach kiedy to bardziej zalezy na wydolnosci??
obecnie robie graplera i szukam czegos podobnego ale na 2 stanowiska bo wiecej nie dam rady zajmowac

Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2013-02-24 19:37:21

...

tanto

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 170 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1590

Dobry art.

...

Mahler

Ekspert

Szacuny 81 Napisanych postów 872 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 104049

Witam,

Jestem w połowie TEGO planu Poliquina i zastanawiam się czy jest sens po jego skończeniu rozpocząć ten poniższy. Lactic Acid Training Poliquin zaleca robić w maksymalnie 6 cyklach, bo plan przestaje być tak efektywny. Domyślam się, że chodzi o adaptację organizmu do zwiększonej ilości kwasu mlekowego i mniejszą odpowiedź hormonalną. A obydwa te plany opierają się właśnie na tym mechanizmie, stąd moje wątpliwości. Celem jest oczywiście fat loss

na minimalnej ilości węglowodanów (max 30g) i lekkim deficycie kcal.

Dzień A
A1- Przysiad tylny 3x10-12
A2- podciąganie na drążku nachwytem 3x10-12
B1- żuraw 3x8-12
B2 - chest dips 3x8-12
C1 – uginanie hantli stojąc 3x12-16
C2 – wspięcia siedząc 3x max
D1- rotacje wewnętrzne na kolanie 3x8
D2- ab wheel z pozycji stojącej 3x10

Dzień B
A1- rack pull 3x4-8 (ew. RMC, nie przepadam za klasykiem)
A2- wyciskanie hantli skos 3x10-14
B1- wykroki ze sztangą 3x12-16
B2- wiosłowanie (ew. wiosłowanie jednorącz hantlem) 3x8-12
C1- wyciskanie sztangi wąsko 3x8-12
C2- łydki stojąc
D1- face pull
D2- brzuch w zwisie

Choć przyznam, że bardzo mi się podoba też plan z 1. strony:

Poliquin
PONIEDZIAŁEK
A1. Ciąg podrzutowy z ziemi, szeroki chwyt: 5 serii x 6 powtórzeń, tempo XOXO, odpocznij 45 sec
A2. Wykroki chodzone z hantlami: 5 serii x 6 powtórzeń na każdą nogę, tempo XOXO, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii A1 i A2

B1. Przysiad kolarski: 4serie x 6-8powtórzeń, tempo30X0, odpocznij 45 sec
B2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym wąsko: 4serie x 6-8powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii B1 i B2

C1. Uginanie nóg w leżeniu, stopy zgięte podeszwowo: 4serie x 6-8powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
C2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry w chwycie młotkowym (łokcie na zewnątrz dop. tłum.): 4serie x 6-8 powtórzeń, tempo30X0, odpocznij 45 sec

WTOREK
A1. Martwy ciąg: 5serii x 6 powtórzeń, tempo 40X0, odpocznij 45 sec
A2. Podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko: 5serii x 6 powtórzeń, tempo 20X0, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii A1 i A2

B1. Russian Step-ups: 4serie x 8-10powtórzeń, tempo X0X0, odpocznij 45 sec
B2. Pompki na poręczach w kształcie litery V: 4serie x 8powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii B1 i B2

C1. Uginanie nóg w leżeniu, stopy zgięte podeszwowo i skierowane na zewnątrz: 3serie x 6-8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
C2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt młotkowy: 3serie x 6-8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
C3. Rotacja wewnętrzna sztangielką trzymaną na kolanie: 3 serie x 6-8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec

CZWARTEK
A1. Zarzut siłowy z podłoża: 5serii x 6 powtórzeń, tempo XOXO, odpocznij45 sec
A2. Lumberjacks: 5 serii x 6 powtórzeń, tempo X0X0, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii A1 i A2

B1. Przysiad przedni, wąskie ustawienie stóp, pięty na podwyższeniu: 4 serie x 4-6 powtórzeń, tempo 32X0, odpocznij 45 sec
B2. Wyciskanie sztangi o grubym przekroju poprzecznym na ławce skośnej głową do góry: 4serie x 6-8 powtórzeń , tempo 30X0, odpocznij 45 sec
B3. Podciąganie na drążku z odchyleniem tułowia do poziomu w fazie ekscentrycznej: 4 serie x 6-8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii B1, B2 i B3

C1. Uginanie nóg w leżeniu, stopy zgięte podeszwowo i skierowane do wewnątrz: 3serie x 6-8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
C2. Unoszenie sztangielki do góry w opadzie tułowia, ciało wsparte o ławeczkę: 3 serie x 8-10 powtórzeń, tempo 2012, odpocznij 45 sec
C3. Rotacje zewnętrzne z użyciem rączki wyciągu dolnego bramy: 3 serie x 10-12 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec

PIĄTEK
A. Martwy ciąg w szerokim chwycie: 10 serii x 6 powtórzeń, tempo 40X0, odpocznij 45 sec; drop sety, zmniejsz tak obciążenie, aby po 45 sec wykonać kolejną serię 6 powtórzeń Odpocznij 5 minut po ukończeniu wszystkich serii w ćwiczeniu A

B1. Uginanie ramion sztangą o grubym przekroju poprzecznym stojąc: 8 serii x 8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec; drop sety, zmniejsz tak obciążenie, aby po 45 sec wykonać kolejną serię 8 powtórzeń
B2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej głową w dół: 8 serii x 8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec; drop sety, zmniejsz tak obciążenie, aby po 45 sec wykonać kolejną serię 8 powtórzeń.