Oto moja dieta, co zmienić?

Witam właśnie ułożyłem sobie dietę, chciałem spytać o jakieś korekty.

8:00
Platki owsiane 100g + 100ml mleka
B: 11g W: 87g T: 4g

10:35
3x kanapka z serem.
B: 10g W: 15g T: 6g

12.00-12.40
Bieganie

14:30
Pestki Dyni 100g
B: 25g W: 18g T: 45g

16:00
Ryż 100g
Piers z kurczaka 200g
B: 52g W: 80g T: 7g

17:00-18:00
Trening

19:10
3 jaja + 2 kromki chleba
B: 16g W: 10g T: 13g

21:00
Banan
B: 2g W: 35g T: 1g


Razem - podsumowanie
- białko 131 g
- tłuszcz 90 g
- węglowodany 243 g
- kalorie 2600 kcal

Właśnie problem w tym ze nie wiem jakie posiłki mam jeść przed i po treningu, co z rana a co na wieczór, trening będzie w domu, coś takiego:
Rozgrzewka

Trening
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Rozciaganie

Proszę o jakieś rady, zaczynam dopiero, mam 20 lat, 173cm wzrostu i 80kilo wagi, niby dobrze, ale mam wiecej brzuszka niz mięśni. Chciałbym zamienić swój tłuszcz na jakiś mięsień ;d
Dziekuje za rady.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  - Oblicz i wrzuć zapotrzebowanie

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie  - Ułóż dietę i wrzuć zrzuty ekranu.

+ najlepiej wrzuć zdjęcia bo nie wiadomo czy chcesz robić redukcje czy masę

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-02-24 16:34:26

Współczynnik BMR:1897.07
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2608.47
Węglowodany 55% 1434.66kcal = 358.67gram
Białko 15%% 391.27kcal = 97.82gram
Tluszcz 30% 782.54kcal = 86.95gram

Nie wiem jak zapisać i wstaić tutaj ten kalkulator kalorii ;/
a zdjecia zaraz beda.




Zmieniony przez - karol92 w dniu 2013-02-24 17:06:01




Zmieniony przez - karol92 w dniu 2013-02-24 17:18:22

Z kalkulatora robisz zrzuty ekranu i wstawiasz

a oto moje zdjęcie, sory za jakość.




Zmieniony przez - karol92 w dniu 2013-02-24 17:22:48

Dieta cała do poprawy.
1 posiłek: Daj owsiane + jajka
2: Chleb razowy + jakieś mięso/ryba
3. Rozumiem że przed treningowy, ryż + kurczak ok, ale dorzuć jeszcze warzywa
4. Daj to samo co wyżej a nie jakieś pestki
5. Dałbym znowu to samo :d
6. Banan daj od razu po treningu, a na noc wrzuć twaróg + orzechy

+ klikając na to 100g możesz wpisać dowolną liczbę, wątpię że zjadasz wszystkiego po 100g.


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-02-24 17:42:08

a nie trzeba jakos tego wszystkiego obliczyc? ile czego mam jesc? bo chciałbym troche zrzucic tego sadła.

Ułóż dietę 2300kcal, daj gdzieś 2-2.2g/kg białka, 1-1.2g/kg tłuszczy, resztę dobij węglami i wrzuć jeszcze raz do oceny

Zrobiłem coś takiego, lepsze?

za malo biala nadal. minimum 160-180g

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-02-25 17:29:14

a moze jakies warzywa mam jesc? znacie cos z duza iloscia bialka?