***PROJEKT MASA 2 - DECEMBER***/Team Antos098/pods.str.33!

Bananowy. Wszystko duszone z curry, cynamonem, papryką słodką i pieprzem.

Jeden banan wystarczy? Nie omieszkam spróbować :)

zalezy na ile kury

Dałem 150 g kury, 100 g banana, 150 g ryżu. Fajnie wychodzi jeszcze opcja z cebulą i odrobiną koncentratu pomidorowego.

Co do treningu, to właśnie wróciłem. Sponiewierany, ale i bardzo niezadowolony (czyli normalka jeśli chodzi o grzbiet). Zrobiłbym sobie coś do jedzenia, ale muszę jeszcze dojść do siebie. Poza tym muszę coś wymyślić, żeby wypiska nie brzmiała jak smętne emo smęcenie. Czasu jest na to sporo, bo filmików do uploadu jest multum, ale zapewne i tak zabrzmi to jak zabrzmi, bo koniec końców zły jestem na siebie strasznie.

22.02.2013 – Grzbiet, bicepsy, brzuch

1. Ściąganie drążka szeroko nachwytem do karku 5x20(stałe obc)
20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt.

Świetnie czułem… barki. Poprosiłem znajomego o korektę, ale nawet po niej nie mogłem się wczuć (stąd dodatkowe serie). Niepotrzebne zmęczenie.

(seria trzecia)


(seria czwarta)


(seria szósta)


(seria siódma)



2. MC 6x3(stałe obc.) + regres 6,10,12,16,20
8x60/6x80/2x100/1x110/3x130/3x130/3x130/3x120/3x120/3x120/6x110/10x90/12x80/16x70/
22x60

Myślałem, że chociaż to wyjdzie, ale dałem się ponieść ego i porwałem się z motyką na słońce, karygodnie, raz za razem puszczając grzbiet. W regresach mankament był ten sam, przez co sporo powtórzeń wstawałem na wyraźnym garbie. Do tego większość nagrań spartoliłem.

(130)


(regres trzeci)


(regres ostatni)



3. Wiosło jednorącz we wsparciu o ławkę skośną 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/12x22/16x18/20x16

Może być. Czasem coś się udało dla grzbietu wykrzesać, czasem nie. W końcowych seriach praca grzbietu występowała.

(serie 2-4)


(regres pierwszy)



4. Pullover z linami wyc. górnego 3x15
11x2 szt./12x2 szt./15x2 szt.

Początkową pracę najszerszych szybko przerywała powracająca, bezlitosna pompa prostowników, która skutecznie przeszkadzała mi w skupieniu się na właściwych mięśniach.

(seria pierwsza)


(seria trzecia)



5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
6x20/6x20/6x20/6x18/6x18/10x15,5/12x13/24x10,5

Tragedia. Minimalna praca bicepsów, zmęczenie treningiem grzbietu i wreszcie potworna pompa prostowników przyczyniły się do tego, że w złości zacząłem odwalać manianę.

(seria piąta)


(regres trzeci)



6. Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 5x8
4x10/6x8/6x6/6x6/6x6/6x6

Kiepsko, czucie zerowe.

(seria ostatnia)



7. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5x10
25xcc/25xcc/25xcc/25xcc

Brama była niestety pod długotrwałą okupacją, więc zrobiłem rzecz na maszynie. Nie wiem czemu ubzdurałem sobie taką liczbę powtórzeń (nie przyszło mi do głowy, żeby sprawdzić plan na komórce), ale poszło super.

8. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10
10x10/10x10/10x10/10x10/8x10

Na to zabrakło już pamięci w telefonie, ale poszło świetnie.

Całość trwała 2h 5 minut.

Cóż, komentarza ogólnego chyba nie ma co dawać, za to mam wrażenie, że bicepsy po grzbiecie to niezbyt dobry pomysł. Po grzbiecie nie mam ochoty nawet myśleć o ich ćwiczeniu.

Zrzut:

130 jak szmata w martwym imo, dokladaj

Też byłbym skłonny tak stwierdzić, gdyby nie to, że puszczałem pozycję techniczną w drugim, trzecim powtórzeniu. Na filmikach tego dobrze nie widać, bo je zwyczajnie zyebałem.

DOMS'y oczywiście tylko na prostownikach i górnych czworobocznych (w ogóle teraz jak o tym pomyślę, to mam wrażenie, że nawet wiosło ciągnąłem wczoraj kapturem).

december

22.02.2013 – Grzbiet, bicepsy, brzuch

1. Ściąganie drążka szeroko nachwytem do karku 5x20(stałe obc)
20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt./ 20x6 szt.

Świetnie czułem… barki. Poprosiłem znajomego o korektę, ale nawet po niej nie mogłem się wczuć (stąd dodatkowe serie). Niepotrzebne zmęczenie.

(seria trzecia)

(seria czwarta)

(seria szósta)

(seria siódma)

2. MC 6x3(stałe obc.) + regres 6,10,12,16,20
8x60/6x80/2x100/1x110/3x130/3x130/3x130/3x120/3x120/3x120/6x110/10x90/12x80/16x70/
22x60

Myślałem, że chociaż to wyjdzie, ale dałem się ponieść ego i porwałem się z motyką na słońce, karygodnie, raz za razem puszczając grzbiet. W regresach mankament był ten sam, przez co sporo powtórzeń wstawałem na wyraźnym garbie. Do tego większość nagrań spartoliłem.

(130)

(regres trzeci)

(regres ostatni)

3. Wiosło jednorącz we wsparciu o ławkę skośną 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/6x27/12x22/16x18/20x16

Może być. Czasem coś się udało dla grzbietu wykrzesać, czasem nie. W końcowych seriach praca grzbietu występowała.

(serie 2-4)

(regres pierwszy)

4. Pullover z linami wyc. górnego 3x15
11x2 szt./12x2 szt./15x2 szt.

Początkową pracę najszerszych szybko przerywała powracająca, bezlitosna pompa prostowników, która skutecznie przeszkadzała mi w skupieniu się na właściwych mięśniach.

(seria pierwsza)

(seria trzecia)

5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x6(stałe obc) + regres 12,16,20
6x20/6x20/6x20/6x18/6x18/10x15,5/12x13/24x10,5

Tragedia. Minimalna praca bicepsów, zmęczenie treningiem grzbietu i wreszcie potworna pompa prostowników przyczyniły się do tego, że w złości zacząłem odwalać manianę.

(seria piąta)

(regres trzeci)

6. Modlitewnik jednorącz ze sztangielką 5x8
4x10/6x8/6x6/6x6/6x6/6x6

Kiepsko, czucie zerowe.

(seria ostatnia)

7. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 5x10
25xcc/25xcc/25xcc/25xcc

Brama była niestety pod długotrwałą okupacją, więc zrobiłem rzecz na maszynie. Nie wiem czemu ubzdurałem sobie taką liczbę powtórzeń (nie przyszło mi do głowy, żeby sprawdzić plan na komórce), ale poszło super.

8. Spięcia brzucha z talerzem za głową 5x10
10x10/10x10/10x10/10x10/8x10

Na to zabrakło już pamięci w telefonie, ale poszło świetnie.

Całość trwała 2h 5 minut.

Cóż, komentarza ogólnego chyba nie ma co dawać, za to mam wrażenie, że bicepsy po grzbiecie to niezbyt dobry pomysł. Po grzbiecie nie mam ochoty nawet myśleć o ich ćwiczeniu.

Zrzut:

Nie wiem kogo prosiłeś o korektę, ale na pierwszy rzut oka widać, że wchodzisz na barki a nie targetujesz najszersze, powody:

- chwyt zamknięty na drążku
- zbyt szeroki rozstaw dłoni na drążku
- garbienie się
- uciekanie łokci w tył
- nie rozciąganie grzbietu
- zerowa praca łopatek
- źle ustawione nakolanniki (masz tam za ciasno)

Korekta:
- złap wężej
- złap małpich chwytem (kciuk po tej samej stronie co reszta palców)
- ustaw nakolanniki wyżej, byś z powodzeniem mógł zmieścić uda
- wypchnij klatkę przed każdym pow
- kiedy złapiesz wężej momentalnie będziesz miał dłuższy ruch dla najszerszych, a więc mocniej je rozciągniesz
- ściągasz ciężar poprzez addukcję łopatek (przywodzenie) a nie poprzez garba.
- musisz mocno zgniatać ciężar grzbietem.

Martwy, błędy:

-pozycja głowy, raz jest tak raz jest siak. Są to centymetry, ale mające cholerne znaczenie pod ciężarem

- nie pracujesz łopatkami

- za duży ciężar na docelowej

Korekta:

- zmniejsz ciężar na docelowej
- zacznij pracować łopatką już od samego dołu (ściągnięcie-addukcja)
- głowę zawsze trzymaj lekko uniesioną w górę i patrz na 1 punkt.

Wiosłowanie sztangielką, błędy:

- kompletnie niezrozumiałeś istoty ćwiczenia,


- CZY TU SZTANGIELKA IDZIE PO ŁUKU?! NIE, k***A!
- próbowałeś ciągnąć łopatką, w efekcie ruchu zamachowego pięknie wchodziłeś na czworobok, co się podtwierdza w Twoich DOMS'ach.
- obkręcałeś tułów, dodatkowa praca skosów.

Korekta:
- wykonać jak na załączonym powyżej filmie
- pilnować pozycji głowy
- wywalić paski, nie jesteś aż taką kaleką by tak mały ciężar dźwigać w paskach

Pullover, błędy:
- ugięcia i prostowania ramion, super wchodzisz na tricepsy
- brak rozciągnięcia najszerszych (pierwsze kilka pow, względnie ok, reszta do dupy)
- zbyt wąski rozstaw nóg

Korekta:
- ramiona wyprostuj, nie ma prawa tam zachodzić żaden ruch
- stań szerzej tj. szerzej niż szerokość bioder. Stojąc wąsko ciężar nóg masz pod sobą, a to oznacza, że prostowniki muszą chcąc-nie chcąc bardziej wystabilizować ciało
- rozciągaj w pełni najszersze i ściągaj łopatką.

Film:

(od 2 minuty)

Do którego treningu chcesz włączyć trening bicepsów?
Ewentualnie możemy zredukować trening bicepsów do uginania ramion stojąc/ modlitewnika na zmianę tydzień na tydzień.

Myślę, że jak dodam je do treningu klatki, to powinno być si (po zmianie dni treningowych będzie to wyglądało najprawdopodobniej tak nogi+brzuch/barki+triceps/off/plecy+brzuch/off/klatka+biceps+przedramiona/off).

Co do komentarza, to powiem tylko, że czuję się jak d****, bo ten film z wiosła oglądam chyba codziennie od dwóch tygodni.

może tak być wporządku.
Większe ciężary na modlitewniku, bo Cię na to stać. W uginaniu stojąc możesz lekko zarzucać, by się dalej rozwijać. PROGRESJA, PROGRESJA, PROGRESJA!