plan na mase do oceny

Poniedziałek
Klata

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10
Pompki na poręczach 4x10
rozpiętki 4x12

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 4x 10
Uginanie ramion młotkowe 4x10

wtorek

Nogi
Wykroki ze sztangą 4x10
Przysiad ze sztangą z przodu 4x10
Wspięcia na palce stojąc 4x10
Wykroki ze sztangielkami 2x10

Brzuch
brzuszki z obciążeniem 4X30

czwartek
plecy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (nachwyt) 4x10
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2x 10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10

Piątek

Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 3x10
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x10

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10










Zmieniony przez - kornik54 w dniu 2013-02-22 19:18:12

Wypełnij ankietę działu.Nie doradzamy w ciemno.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 84

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak
Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wpc ostrowia

Ostatnio przerabiany plan: trening na poprawę siły

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
MC 105 PŁASKA: 100 Przysiad: nie sprawdzałem rekordu

Obijasz się w martwym ciągu.Tam powinna już przynajmniej 140/150kg latać.

Co do planu:

https://www.sfd.pl/Split_do_oceny!!-t919605.html

Tutaj poprawiałem 3 dniowy split.Zerknij.

Do klatki piersiowej dorzuciłbym skos, górny podnosi klatkę a dolny tzw. wycina :)