Nowy plan po push pull - prośba o pomoc Antosa

to zrób skos w rampie, a wycisk sztangielkami na ławie poziomej stały ciężar, jaki problem?:)
Nie trzeba Ci wycisku ściskającego. To zrób w wycisku stojąc 4-5 serii po 15-20 ruchów a siła napewno w nich ruszy.
Półsztanga jest świetna, choć jeśli jej nie możesz wyczuć, jak najbardziej możesz dać wiosło nachwytem w pochyleniu tułowia. Jak nie masz wyciągu to zrób inverted row w takiej samej sekwencji. Można wywalić drag curl. Przysiady lubią dużo pow...nogi rosną bardzo szybko. Pompki trójkątne to pompki w których palce wskazujące i kciuki stykają się ze sobą tworząc kształt trójkąta stąd nazwa. Dłonie są pod klatką i wykonujesz je w podporze przodem jak klasyczne pompki przy szerszym rozstawie.

Do oceny techniki, możesz wrzucać filmy do tematu: "doradcy czekają na Twoje pytania" w dziale wyżej tj. Trening dla początkujących, ten temat jest w postach podwieszonych.

Odnośnie sztangielek i sztangi, drag curl i młotków widzę że jest opcja, więc sam zdecyduję. Półsztangę spróbuję i wrzucę filmik.. wiosło robiłem podchwytem - w razie czego ma być nachwyt teraz jak podałeś?
Niestety, na inverted row nie pozwala mi sprzęd, konkretnie budowa ławki.
Te pompki - po prostu mam złączyć palec wskazujący z kciukiem i pompować? Ręce do wewnątrz, czy prosto?
Military press - rozumiem że robię sobie 4x 15 albo 4x 20 wg uznania?
Jeszcze sprawa dobrania ciężarów
Powiedz mi tylko jak tutaj dobrać ciężar w MP - tak ja w innych ćwiczeniach ze st obciążeniem tak aby wykonać wszystko bez zapasu czy zaniżyć ciężar?
Rampa przysiad - tu zaniżyć np o 10kg?
Regresy - nigdy nie stosowałem tej metody, jak tutaj dobrać ciężar i czy starać się dokładać też co tydzień, czy tylko w rampach ?

Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-02-21 19:02:09

nachwytem większe ciężary, mocniejszy bodziec dla grzbietu.
no jak złączysz te 2 pary palców ze sobą to jakim cudem chcesz mieć dłonie skierowane do środka ? one się mają tylko stykać ze sobą...pytasz głupio zamiast po prostu przyłożyć palce wskazujące do siebie i kciuki do siebie tworząc trójkąt i odpowiedź sama się znajdzie:)
MP, jak uważasz...przecież nie trenuje z Tobą, to Twoje decyzje.
Na początku planu zawsze zaniżamy ciężary, by móc dokładać na przestrzeni tygodni.
Regresja to obniżanie ciężaru z jednoczesnym zwiększeniem liczby ruchów. Proponuję schodzić co 10kg ze stosunkowo niewielkich ciężarów, a z dużych co 20-30kg.

faktycznie nie pomyślałem...już wiem o co chodzi z tymi pompkami.
Z jakich ciężarów mogę wystartować? Wystarczy 20% zaniżyć i dojść do nich w 3tygodniu ?
Maxy: wiosło nachwyt 10 x 85kg, MP 10x 35, Przysiad 5x 90-100 kg ?
W izolacjach też zaniżyć?
Dipsy i MC kontynuuje rampę - co zmienić gdy się skończy progres, tak żebym nie musiał znowu tutaj pisać?

Jeśli chodzi o regresy to każda seria ma być ciężka tj w przypadku serii z cięzarem stałym, czy tylko ostatnia ma być najcięższa? Nie wiem jak to traktować czy jako tzw dobicie czy np też starać się dokładać ciężaru co tydzień.


Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-02-22 09:30:08

Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-02-22 14:48:45

ponawiam...przemyślałem temat i myślę że powinienem wskoczyć na split 1x partia w tyg zamiast modyfikować obecny plan. Czy mógłbyś coś podrzucić z Twoich planów w Projekcie Masa" uwzględniając to co tutaj ustaliliśmy? i

jeszcze mam całkiem pytanie... Widzę że dopiero co wystartował ten projekt...szkoda że nie wiedziałem wcześniej, na pewno bym wysłał zgłoszenie, bo za zaawansowanego nie moge się uważać. Zatem... pewnie już nie można dołączyć, ale czy jest szansa gdybym prowadził swój dziennik, żeby być "nieco" pod Twoim okiem czy czekać do 3-ciej części projektu o ile będzie ?

Mam motywację, udało mi się nałożyć prawie 35 kg mięsa w te 2.5 roku, wcześniej byłem totalnym patykiem. Zauważyłem, że dobrze reaguję na wzrost, ale tylko w krótkim czasie. Po prostu nie wiem jeszcze jak wachlować zmianami. Wydaje mi się, że skoro udało mi się tyle przytyć to może jakiś potencjał jest, jednak potrzebuję czyjegoś oka. W moim mieście nie mogę na to liczyć. Z drugiej strony rozumiem, że to jest Twój cenny czas.


Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-02-22 22:43:04

Nie mam czasu wchodzić do każdego dziennika treningowego tam zakładanego. Mamy w dziale przecież doradców
Co do ciężarów: nie siedzę w Twoim ciele, liczenie procentów to bezsens. Każdy program treningowy zaczynamy z zaniżonego pułapu. W regresji każda seria powinna być ciężka, natomiast logicznym jest, że ta ostatnia zawsze będzie najbardziej wymagająca, gdyż mamy już resztki sił a trzeba zrobić najwięcej ruchów. W ćwiczeniach gdy się skończy progres, zmienić zakres pow i znów progresować.

rozumiem. Dzieki za odpowiedź. Odnośnie samego planu... masz może pod ręką jakiś split z partią 1x w tyg( NP Z PROJEKT MASA) najlepiej w rozkładzie grzbiet, klatka barki, uda, ramiona ?
Wydaje mi się, że w Push PULL nie poruszę tak mięśni, jak w klasycznym splicie - czy się mylę? Choć jest możliwość dodania dipsów i sztangielek płasko - to oznacza lepszy rozwój np piersiowych czy nie koniecznie w porównaniu do split 1x partia na tydzień?

Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-02-24 12:01:25

Jeśli jest prawidłowo ułożony Push/Pull to można zapewnić tak samo dobry rozwój jak przy splicie z grupą trenowaną raz w tyg.
W projekcie układałem plany indywidualnie

Długo się zastanawiałem, nie będę więcej kombinować, lepiej by było na SPLIT 1x partia w tyg - chodzi o to że jestem maturzystą i być może czasem będe musiał zrezygnować z jednego z treningów ( pewnie bic tric bo w sobotę jestem dosc zajęty).
Analizowałem plany w projekcie i kierowałem się podobnym do mojego etapem rozwoju/budową ciała, mam długie kończyny.
Taki rozkłąd mi najbardziej odpowiada:

Grzbiet, tył barków,brzuch
Klatka, przód i bok barków
wolne
wolne
Uda, łydki
Ramiona, brzuch

Grzbiet
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x max
Martwy ciąg rampa 8
Wiosłowanie nachwytem 5x8 + regres 12,16,24
wiosłowanie sztangielka jednorącz/oburącz półsztangą 4x 12-15
szrugsy 6x 10

Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 8x20
__________
Klata, przód i bok barków - TU NAJWIEKSZY PROBLEM- jako siłowe dać dipsy,a potem skos sztangą? Później mam jeszcze barki..więc nie wiem jak tu połączyć i dobrać serie.

Dipsy 5x5 progresja ciężaru/Wyciskanie hantli na ławce poziomej 6x10 + regres 12, 16
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 5-6x10 + regres 12,16
rozpiętki skos dolny 4x 12

Wyc żołnierskie 4x15
unoszenie sztangielek bokiem w rampie 8 + regres 12,16,24,30.
coś jeszcze...?

___________________
Uda, łydki
Przysiady 6x 6 + regres 10,12,16,20-24,
Syzyfki 4x20
Żuraw 5x10
Martwy na sztywnych ze sztangą 5x12 (stałe obc.)

Wspięcia na palce stojąc 8x12

_____________________________________
Ramiona

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6x8 (stałe obc.) + regres 10,16,20
Wyciskanie wąsko leżąc na ławie poziomej 6x6 (stałe obc)

Superseria: Uginanie jednorącz ze sztangielką na modlitewniku + Francuz leżąc za głowę/jednorącz sztangielką 8+8 x5(stałe obc) + regres 10,12,16,24 (dla obydwóch)

Młotki stojąc 6x6 (progresja)
pompki trójkątna 3x max

Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową : 8x10 (stałe obc.)
Allahy: 8x10 (progresja)




Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2013-02-24 15:45:04

dips mogą być rampa 5 + regres
Wycisk żołnierski możesz wyrzucić a dać unoszenie przodem hantlami. Dla bocznych aktonów: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem do mostka 12,10,8,6 i dopiero jako kolejne unoszenie bokiem z hantlami.
Przy grzbiecie tył barków - odwrotne rozpiętki np.