Zwiekszenie masy miesniowej i poprawa sylwetki - pomocy

Witam. Chcialbym zaczac swoja przygode z cwieczeniami na "domowej silowni" w celu poprawy mojej sylwetki przy czym nabranie masy miesniowej i sily. Zakupilem sobie na start sztangielki, lawke, gryf i obciazenia. W grudniu wazylem 97 kg i postanowilem cos z tym zrobic. W styczniu w przeciagu miesiaca przeszedlem na diete zrzucajac 8kg~. Teraz utrzymuje swoja wage w okolicach 88-89kg. Ze wzgledu na prace nie moge poswiecic calego czasu na dokladne odzywianie sie w okreslonym czasie. Maxymalnie 4~ posilki moge jesc dziennie. Cwiczenia dopiero po godzinie 20, ewentualnie 18.

Przykladowy plan treningowy:

Poniedziałek (klatka, biceps) 12-10-8:
- wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej (20-40 stopni)
- przenoszenie sztangielek za glowe
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej
- rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej
- wyciskanie sztangielek na lawce poziomej
- uginanie przedramienia ze sztangielekami w oparciu o kolano
- uginanie przedramion z suplinacja ze sztangielkami stojąc
- uginanie przedramienia ze sztanga prosta podchwytem szerokim
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc w chwycie mlotkowym

Środa (ramiona ,triceps, przedramiona) 12-10-8:
- wyciskanie sztangielek na lawce siedząc
- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc
- odwodzenie ramion w tyl na lawce poziomej
- unoszenie ramion przodem ze sztangielka stojąc
- wyciskanie francuskiej sztangielki oburącz siedząc
- odwrotne pompki
- prostowanie przedramienia ze sztangielka lezac przodem do lawki poziomej
- uginanie nadgarstkow ze sztanga z podchwytem
- uginanie nadgarstkow ze sztanga z nachwytem

Piątek (plecy, brzuch, nogi) 12-10-8:
- podciąganie sztangi do brody
- wznosy barkow ze sztangielkami
- wiosłowanie sztangielka
- wiosłowanie sztanga nachwytem
- wiosłowanie sztanga podchwytem
- martwy ciag
- spięcia brzucha lezac
- przysiady ze sztanga na karku
- wykroki ze sztangielkami
- uginanie podudzi ze sztangielka lezac


Niedziela:
- bieg 5-10km~

Zywienie:
7-9 godzina: platki owsiane z mlekiem + 3 smazone jajka, 2 kromki chleba
12 godzina: moga byc jakies owoce
14-16 godzina: "drugie sniadanie" 150g serek wiejski 3% tluszczu i dwie bulki wroclawskie
17-20 godzina: 100g ryzu bialego, 300g piersi z kurczaka z sosem slodko-kwasnym~

Wydaje mi sie to za malo, z przyzwyczajenia do wczesniejszej diety tak malo jem :P chetnie to poprawie lecz nie wiem co za bardzo dodac.
Czytalem troche o suplementach ale nie wiem od czego i kiedy mam zaczac bo jest tego mnostwo.

Prosilbym o porady dotyczace zywienia jak i planu treningowego.

Pozdrawiam.

http://m.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 

trening masz przeladowany.
jak cwiczysz jako domator skup sie na czyms zlozonym by zrobic cale cialo na jednym treningu.

co do diety
zklej wszystko tutaj http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Tak wyglada zestawienia kalorii, bialka, weglowodanow i tluszczu.
Wydaje mi sie ze 2.5tys kalorii to za malo.
A co do suplementacji? Polecacie cos brac na sam poczatek czy dopiero pozniej?

za malo. poza tym postawiles sobie nierealny cel, ktory z racji braku efektow bedzie cie tylko demotywowal.

wybierz jedno, albo spalanie fatu albo robienie masy, nie dasie etgo pogodzic

Moze zle sie wyrazilem, nie chce uzyskac jednego i drugiego jednoczesnie. Chcialbym poprostu uzyskac porady co moge zmienic, aby w kilku krokach dojsc do celu.

musisz się określić co planujesz, redukcja czy masa a wtedy możemy CI udzielić porad.

masa :)

Podbij białko do 2g na 1 kg masy ciała
Tłuszcze zwiększ 1-1,2 g na 1 kg
Węgli może być na początek