Trening na mase pomocy!

Witam !
Mam 23 lata wzrost 180 cm i ważę ok 73 kg (cel ok 80kg )
ćwiczę ok 13 miesięcy 4x w Tyg.
Biceps 39cm (cel 41cm)
Klata 102 cm (cel 107cm+) (max na klatę 95kg)
Moim głównym problemem jest klata w ogóle nie rośnie proszę was o jakiś dobry trening na masę gdzie w szczególności będzie na nią nacisk. Możecie też polecić mi jakieś sprawdzone jak najlepsze suple + dobrą dietę bo to od niej zależy połowa sukcesu z góry dzięki.

ćwiczę ok 13 miesięcy 4x w Tyg.

przedstaw cały plan treningowy .

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie .

Aktualnie robie ejszcze trening siłowy

martwy w seriach 120 kg
klata 70 kg
przysiady 65 kg

Dzien 1

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

dzien 2

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

A2) Przenoszenie hantelki
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 100 seconds

B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki na maszynie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

dzien 3:

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

Wioslowanie sztanga
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

dzien 4

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.