pytanie apropo diety na mase

Otóż chodzę na siłownię juz z 4 miesiące a efekty sa nikłe w przybieraniu masy mam kilka ważnych pytań zanim podejmę odpowiednie kroki:

przeczytałem kilka artykułów lecz jest kilka niejasności

1. według pewnego schematu obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

9.99 X60 (kg)) + (6.25 X 164 (cm)) - (4.92 X 20) + 5
599,4+1025-98,4+5=1531

Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3*90*9+epoc(3*(7%z1531=107,17))=2430+321=2751

393

1531+393=1924
1924+900=2824
2824+(10%z2824=282,4)=3106
3700 kcal

jest ono równe 3700 kcal mam 164cm i ważę 61kg

wiec jak to mozliwe ze w 3700 kcal ma byc tylko 1,5-2g na kg masyy

w przykladowej diecie w internecie jaka znalazlem, może ją przedstawię :
.Platki owsiane 100g
.Mleko 400g
.Orzechy wloskie 30g
.2 jajka gotowane

Razem: B: 55,7 // T: 46,69 // W: 87,45

POSILEK 2 : ( 10:30)

.chleb razowy 100g
.szynka z piersi z kurczaka 50g
.ser Gouda tlusty 40 g
.warzywa

Razem: B: 30,11 // T: 13,56 // W: 45,34

POSILEK 3 : (15:30 )

.Piers z kurczaka 150g
.Warzywa 200g
.Oliwa z oliwek 15g
.Ryż biały 50 g

Razem: B: 37,4 // T: 17,64 // W: 43,08

POSILEK 4 : ( PRZED SILOWNIA 18:30 )

.Makaron 100g g
.Tunczyk 120g
.Banan 100 g

Razem: B: 45,52 // T: 14,5 // W: 95,2

POSILEK 5 : ( PO SILOWNI 20:00 )

Pierś z kurczaka 150g
.Ryz bialy 100g

Razem: B: 38,95 // T: 2,65 // W: 76,5

POSILEK 6 : ( NA NOC 22:00 )

.Ser twarogowy 150g
.Warzywa 200g
.oliwa z oliwek 15g

Razem: B: 29,45 // T: 22,19 // W: 10,38

wyniki jakie mi wyszły były następujące
b 237=950kcal
ww 356=1424kcal
t 117=1053kcal

bialko jest 2x wieksze niz zapotrzebowanie a proporcje tez sa dziwne
moglby mi ktos to wyjasnic, biorac pod uwage ze to dieta na mase ktora probuje ulozyc?

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html  tutaj policz, bo to dosc duzo kcal jak na twoja wage ;p Przykladowa dieta to nie znaczy ze jest dobra :p

Aby utrzymać wagę
Kalorie 2720.34
Węglowodany 55% 1496.19kcal = 374.05gram
Białko 15%% 408.05kcal = 102.01gram
Tluszcz 30% 816.1kcal = 90.68gram
czyli jezeli chce przymasowac to musze jesc w wiecej niz 2700?

i czy proporcje musze byc takie jakie sa napisane? ww->tluszcz->bialko?
wszedzie rozne kombinacje ;p

no dodaj ze 300 kcal no tak powinny byc do tego przyblizone , ale to tylko kalkulator, kazdy czlowiek jest inny i kazdy musi zachowac inne proprcje ;) ale na tym musisz bazowac

mam jeszcze pytanie apropo proporcji, otoz jezeli jestem ektomorfikiem a ten kalkulator tego nie obejmuje to jakie musza byc mniej wiecej proporcje ww, bialka i tluszczu?