Trening redukcyjno - rzeźbowy - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 145

Problem w tym, że nie wiem jak co i kiedy dokładnie rozłożyć. Mam problem z przyswojeniem tego wszystkiego. Po za tym nie wiem jak to rozłożyć na cały tydzień by był zawsze inne dania i w jakich ilościach. Więc potrzebuje kogoś kto do tych moich bzdur dopisze coś a ja będę się tego trzymał.

...

nowy_K_D

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46406

Oventaros

Trening A
uda: przysiad ze sztangą 3-4 serie, uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3-4 serie wywal
plecy: wiosłowanie sztangielkami 4 serie Masz drążek
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie
triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie Daj pompki tyłem
biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
brzuch

Trening B
Trening B
uda: uginanie nóg na maszynie siedząc 3-4Wywal serie, martwy ciąg na prostych nogach 3-4 serie
plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie
klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie
barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie Daj jakieś złożone ćwiczenie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie

(rozumiem że powtórzeni to 15 ?) Od 15 do 8 daj

brzuch
Trening mięśni brzucha: wzniosy bioder 2 serie, spięcia tułowia 2 serie, russian twist 2 serie
(ile powtórzeni na brzuch ?) Dodaj tak do 3-4 serii powtórzeń 20-40

Trening przedramion: uginanie nadgarstków podchwytem 2-3 serie, uginanie nadgarstków nachwytem 2-3 serie
Trening mięśnia kapturowego: szrugsy 3-4 serie
Trening łydek: stawanie na palcach ze sztangą 3-4 serie
(kiedy to zrobić ? Jeśli w tygodniu będę chodził 4 razy albo 3 tylko na siłownie ?) Przy redu bym to odpuścił (szczególnie przy planie FBW )

poniedziałek: trening A +20 minut biegu po treningu(uważam, że bieganie na bierzni to głupota rozwala tylko stawy, preferuje chodzenie tak prędkościa 6,5 przy skosie 4-8)
wtorek: wolne od treningu, ale może być bieganie po obiedzie ? Nie musisz mieć czas na regeneracje
środa: trening B +20 minut biegu po treningu
czwartek: wolne( biganie po obiedzie ?)J/wtorek
piątek: trening A +20 minut jazdy na rowerze na maszynie na siłowni? da się zrobić Możesz
sobota: i tu preferuje bieganie na czczo Nie jeśli już to po posiłku
niedziela: i tu być chciał tez biegać i najlepiej tylko w weekendy.j/wtorek

Dieta:

Posiłek 1
Jedno jako całe i 4 białka, 50 g owsianki, herbata zielona Po co rozdzielać żółtka od białek ? dodaj warzyw

Posiłek 2
jakić owoc lub warzywo ? Np. Jabłko. choć wolałbym np serek wiejski 3% tłuszczu albo jogurt naturalny To nie będzie posiłek, owoce tylko po treningu lub do śniadania serek wiejski możesz dać do tego jakiś chleb razowy i będziesz miał posiłek

Posiłek 3
kurczak samożony 200 g, fasola szparagowa 100 g, ryż brązowy 150g
Nie smaż możesz gotować piec grilować
Posiłek po treningowy 30 - 60 g białka serwatkowego

Posiłek po treningowy
kurczak samożony 200 g, warzywa na patelnie 100 g, ryż brązowy 150g
Warzywa lepiej świerze
Posiłek 6
tuńczyk z puszki Słabe
Dowolny owoc ? nie
Wstaw to na potreningu i zrób zrzut dodaj jakieś tłuszcze i więcej warzyw

...

nowy_K_D

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46406

...

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2013-02-17 12:02:11

...

DreamEvil

Ekspert

Szacuny 246 Napisanych postów 27200 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 78909

bez przesady, może być smażone na oliwie. Co do treningu to na redukcji ciężko się podciągać, bo raz, że siły mniej, to jeszcze tłuszcz zalega. Z brzuchami to żeś przegiął, powyżej 30 powt. to nie ma w ogóle sensu robić, 20 powtórzeń to optymalna ilość. Trening niestety żywcem skopiowany z mojego artykułu ;/, a dieta do poprawy tak jak nowy napisał. Wklej ją w tym kalkulatorze, bo nic nie widać, poza tym napisane jak byk było, że każdy posiłek musi być obfity w makroskładniki, a zjedzenie jabłka, to jest przekąska a nie posiłek. Łydki też w sumie możesz sobie odpuścić, kaptur jak chcesz, przedramion nie rób na początek :PP.

Jeszcze co do ćwiczeń typu pompki na poręczach itp. nadal uważam, że są to ćwiczenia zupełnie nie na redukcję, z powodu braku siły i zalegającej tkanki: chyba lepiej zrobić 12powt francuza, niż 2 pompki?

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-17 12:08:04

Trening & fizjo https://www.sfd.pl/[Blog]_Najstarszy_junior_na_kwadracie-t1183964.html

...

Oventaros

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 145

Przepraszam, za skopiowanie chciałem na czymś się oprzeć. To np taki trening zrobić ?

poniedziałek: Klatka + biceps+20 minut biegu po treningu(uważam, że bieganie na bierzni to głupota rozwala tylko stawy, preferuje chodzenie tak prędkościa 6,5 przy skosie 4-8)
wtorek: wolne od treningu
środa: Plecy +20 minut biegu po treningu
czwartek: Barki + triceps ( biganie po obiedzie ?)J/wtorek
piątek: nogi +20 minut jazdy na rowerze
sobota: i tu preferuje bieganie na czczo
niedziela: i tu być chciał tez biegać i najlepiej tylko w weekendy.

Zmieniony przez - Oventaros w dniu 2013-02-17 12:10:39

...

DreamEvil

Ekspert

Szacuny 246 Napisanych postów 27200 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 78909

poniedziałek ok - nie wiem jaki masz problem w bieganiu na bieżni po treningu, bieg jak bieg, mniejesze efekty daje, ale stawy niszczy tak samo jak bieg w terenie

.
wtorek możesz dać te aero ale zjedz normalny trening przed i po treningowy
środa jest w porządku
czwartek 20 minut aero bo treningu możesz dać
piątek jak zrobisz porządny trening nóg to nie rób aero, chyba że basen
sobota as you wish, ale jak już aero to lepiej uwzględnić posiłki okołotreningowe
niedziela obowiązkowy odpoczynek

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-17 12:15:32

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-17 12:16:03

Trening & fizjo https://www.sfd.pl/[Blog]_Najstarszy_junior_na_kwadracie-t1183964.html

...

Oventaros

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 145

Dobrze dziękuje. To w takim układzie ja zabieram się do pracy nad dietą. I mam nadzieje, że uda mi się to raz jeszcze i na spokojnie wszystko przeanalizuje. I za jakiś czas odpisze.

...

nowy_K_D

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 46406

'bez przesady, może być smażone na oliwie'-oliwa podczas smażenia się utlenia i traci wiele cennych składników więc po co ma to robić jak równie dobrze może ugotować mięso ?
'Z brzuchami to żeś przegiął, powyżej 30 powt. to nie ma w ogóle sensu robić' Brzuch trzeba traktować inaczej trenowany był jest przez cały czas gdy chodzimy siedzimy itp dlatego trzeba zwiększyć bodziec, tak jak łydki zrób 2- powtórzeń i 50 powtórzeni różnica ogromna
'Jeszcze co do ćwiczeń typu pompki na poręczach'- Mylisz ćwiczenia nikt nie wspomina o pompkach na poręczach
Co do drążka im wcześniej zacznie go ćwiczyć tym szybciej będzie miał efekty siłowe na nim a wykonywanie negatywów też ma bardzo dobry skutek, poza tym niec nie traci bo jeśli zostanie wiosło to będzie ono w A i w B

Zmieniony przez - nowy_K_D w dniu 2013-02-17 12:44:33

...

Oventaros

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 145

O to wam chodzi ? W taki mam sposób wam przedstawić ?

Śniadanie:
1.Jajecznica z 1 jajka – 60g i 4 białek kurzych 35 g
Wartość kaloryczna: 83,40 kcal + 64,4 kcal = 147, 8 kcal
Białko: 7,50g + 15,4 g = 22.9 g
Węglowodany: 0,36g + 1,12 g = 1,48 g
Tłuszcze: 5,82g

Pomidor
Wartość energetyczna w 100 g: 20,00 kcal
Białko w 100 g: 1,00 g
Węglowodany w 100 g: 3,00 g
Tłuszcz w 100 g: 0,20 g

Płatki owsiane górskie [50 g]
Wartość energetyczna: 189 kcal
Białko: 5,95 g
Węglowodany 31,5 g
Tłuszcz: 3,6 g

Herbata Zielona

...