///PROJEKT MASA 2 - mate45//**Team Panda**

Witam,
otwieram Mateowi45 dziennik. Prosiłbym o danie szansy na zaprezentowanie się uczestnikowi i danie mi szansy na wrzucanie poprawionej diety i treningu.
Ogólne założenia dla mojego teamu:
a) dieta- nie robimy masy agresywnej, ze względu na poboczne cele/otłuszczenie. W dt więcej białka niż w dnt, poprawiamy przede wszystkim rozkład tłuszczy w diecie. Białko wysoko 2,2- 2,6, nieprzekraczalne 2,7. Oczywiście budżet tutaj gra dużą rolę.
b) suplementy- ze względu na ceny zachęciłem do dania szansy większym ilościom wpc podawanym w strategicznych porach. Tam gdzie się ta to kreatyna, beta-alanina, razem, lub żadne z powyższych (jeśli dobrze pamiętam). Do tego witamina C na noc, żeby zobaczyć jak działa w praktyce i właściwie wszystko.
c) trening- dostosowany do planu zajęć i starający się nie powtarzać rozwiązań z poprzedniego okresu treningowego tam gdzie się to da.

Dieta i trening jutro ;)

Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.



Witam wszystkich i zapraszam do śledzenia dziennika. Na wstępie chciałbym podziękować Pandarkowi za wybór mojej osoby. Nie jestem zbytnio dobry w opisywaniu, więc pozwólcie, że na tym zakończę. W każdym razie zachęcam wszystkich do komentowania i wymieniania spostrzeżeń ;)

DANE PODSTAWOWE

NICK: mate45
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 miesięcy

PARAMTERY OBWODÓW

WAGA CIAŁA: 87,4 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30,5 cm
OBWÓD BICEPSU: 37,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39,5 cm
OBWÓD UDA: 68 cm
OBWÓD BIODER: 100 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106 cm
OBWÓD BARKÓW: 112 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27 cm

SUPLEMENTACJA

WPC
Witamina C
Wapń

FILMIK Z "POZOWANIA"







Zmieniony przez - mate45 w dniu 2013-02-17 09:20:16

90 kg -ładnie, chociaz wiekszosc masy w tych dużych kopytach co? Powodzenia zycze w masowaniu, powiadomki on.

Rozkład masy podobny jak u mnie, z tą różnicą, że posiadasz plecy. Będę zaglądał.

Powodzenia.

Pamiętam, że prowadziłeś juz dziennik. Chyba tak do końca grudnia

będę zaglądał, trzymaj się :)

Również, powodzenia

sukcesów!!! :)

Wszyscy dostają podobną dietę, bo... wszyscy mają masę należną koło 83-85 kg i wszyscy mieli fatalny rozkład tłuszczy i białka.

Liczę raczej na konsultowanie diety niż trzymanie się jeden wypiski czy kilku zestawu. Zależy mi na:
1. Trzymanie btw
2. Trzymanie proporcji tłuszczów

Trening- cele:


-recomp
- zbudowanie masy

Było coś takiego:

Komentarz:
-Monodieta, za dużo kcal (a to i tak było po obcięciu) Za dużo białka, za dużo tłuszczu
dodajesz przyprawy, zwłaszcza imbir, pieprz kajeński, kurkumę, zioła


Proponuję jako punkt wyjścia to samo co pozostałym:

DNT– kcal 2700, białka do 185-190 gram
DT – kcal 3300, białka do 215 gram

DNT

Wedle budżetu Ryba tłusta- 200-300 gram, liczę 20/30 gram białka i tłuszczu, 300-400 kcal
Ryż – 300 gram- patrz na wymiennik węglowodanowy jak chcesz podmieniać z makaronem z pełnego ziarna, żytniego razowego, czy ziemniaki
masło 30 gram
oliwa 40 gram
Olej lniany 10-15 ml (obojętne- jak budżet)
kurczak 600 gram


Proponuję urozmaicać węgle- biały ryż (tak, tak), paraboiled, kasze, razowe żytnie pieczywo, ziemniaki, bataty (drogie), ryż brązowy

2700 185- 116-220


WARZYWA W KAŻDYCH ILOŚCIACH, strączkowe wliczasz w bilans

215 dt

Kurczak 500 gram
oliwa 40
ryż brązowy 400 gram
wpc 50 gram
banan 200 gram
olej lnian 10 gram
masło 30 gram
jajko- 3 sztuki

3100 207/110/330

WARZYWA W KAŻDYCH ILOŚCIACH, strączkowe wliczasz w bilans

Suplementy:

-do wpc- dodajesz pół łyżeczki cynamonu (płaskiej!) i łyżeczkę kakao


Trening:

Nie jestem fanem wykonywania tego samego planu non stop. Rozkład partii zostaje (chyba, że nie zostanie zaakceptowany), możemy za to dokonywać małych roszad ćwiczeń, wymieniać uzupełniające, zmieniać zakres.


Plan był wcześniej konsultowany z Roniem przez Mateteusza, więc nie ingerowałem drastycznie. Dużo bardziej mnie ciekawi i interesuje wykonanie.
Mało ćwiczeń, więc objętość 6-8 serii w każdym z głównych ćwiczeń, na łapy oczywiście mniej

Nogi


1.Przysiad tylny -kontynuacja progresji
SS
2.RDL rampa 8
2b. Suwnica wąsko równolegle

SS
4.Żuraw na ziemi 3po max rep
5.Sissy squat 3 x 15


Przwyodziciele + odwodziciele - jak stoisz ze sprzętem?

2 ćwiczenia na łydki – jak stoisz ze sprzętem?
jedno zakres 8-12
drugie 15-30



Klatka piersiowa


1.Wyciskanie na poziomej 6 x 6

2.Wyciskanie na skosie sztangielek  6-8 rampa 12

3.Rozpiętki na skosie 4 x 20 p

4.Pompki klasyczne na ziemi 5 x 20 rep wolny negatyw


Biceps/ramienny/ramiennopromieniowy


1.Uginanie stojąc rampa 4 10

2.Uginanie sztangielek stojąc podchwyt-bez supinacji 4x15p

3a Młotki półtoraki 3 x 15p

3b Uginanie nachwytem sztangi 3 x max


Grzbiet – jak tu stoisz z osprzętem na siłowni?


1.Martwy ciąg rampa 6-8 serii 8-siłowa wersja z odkładaniem sztangi

2.Podciąganie na drążku 6 x max

3.Wiosłowanie nachwytem rampa 12

4.Szrugsy ze sztangą 4 x 20p


Barki


1.Military press rampa 10

2.Wyciskanie sztangielek siedząc, dolna połówka 4 x 15p

3a .Wznos boczny stojąc 4 x 20p

3b. Odwrotne rozpiętki



Tricepsy


1.Pompki na poręczach tricepsowe 4 x 10

2.Francuz ze sztangą leżąc 4 x 12p

3.Francuz siedząc 4 x 15



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-02-17 12:35:34

Dobra, zacznijmy od diety, wrzucę zrzuty z potreningu, napisz czy taki rozkład może być. Jest jeszcze kilka niejasności w kwestii treningu, ale o tym niżej.

DT:


DNT:



Nogi
1.Przysiad tylny 6x6
2a.RDL rampa 8
2b. Suwnica wąsko równolegle - niestety nie posiadam suwnicy
4a.Żuraw na ziemi 3 x max rep
4b.Sissy squat 3 x 15


Przwyodziciele + odwodziciele - nie mam dostępu do żadnych maszyn

2 ćwiczenia na łydki – nie mam dostępu do żadnych maszyn
jedno zakres 8-12
drugie 15-30



Klatka piersiowa


1.Wyciskanie na poziomej 6 x 6

2.Wyciskanie na skosie sztangielek 6-8 rampa 12

3.Rozpiętki na skosie 4 x 20 p

4.Pompki klasyczne na ziemi 5 x 20 rep wolny negatyw


Biceps/ramienny/ramiennopromieniowy


1.Uginanie stojąc rampa 4 10

2.Uginanie sztangielek stojąc podchwyt-bez supinacji 4x15p

3a Młotki półtoraki 3 x 15p

3b Uginanie nachwytem sztangi 3 x max


Grzbiet – jak tu stoisz z osprzętem na siłowni?- Same podstawy(sztanga, stojaki, ławka, hantle, drążek, poręcze), nie mam dostępu do wyciągu


1.Martwy ciąg rampa 6-8 serii 8-siłowa wersja z odkładaniem sztangi

2.Podciąganie na drążku 6 x max

3.Wiosłowanie nachwytem rampa 12

4.Szrugsy ze sztangą 4 x 20p


Barki


1.Military press rampa 10- tutaj tak jak Ci wcześniej pisałem wykonuje wyciskanie siedząc, z powodu niskiego sufitu.

2.Wyciskanie sztangielek siedząc, dolna połówka 4 x 15p

3a .Wznos boczny stojąc 4 x 20p

3b. Odwrotne rozpiętki- też taki sam zakres powtórzeń?



Tricepsy


1.Pompki na poręczach tricepsowe 4 x 10- pisałem Ci wcześniej, ze odczuwałem ból w barku podczas tego ćwiczenia, ale spróbuję, może teraz będzie ok

2.Francuz ze sztangą leżąc 4 x 12p

3.Francuz siedząc 4 x 15

Powodzenia w projekcie będę śledził.