Redukcja: trening na czczo + dieta low carb + bcaa?

Witam,
Chce sie delikatnie zrzucać BF żeby dojść do ~10% który teraz jest na poziomie 13%. Badany ostatnio analizatorem bioelektrycznym (czyli pewnie przekłamany lekko).

Treningi to 4-5x w tyg. siłowy na czczo z rana + BCAA? 20g?
Potem białko WPC + banan i zaraz po tym areoby 40-60min i zaraz potym pierwszy posiłek owsianka + białko.
Dieta: low carb (poniżej 150g ww)
Wiek: 25
Wzrost: 182
Waga: 85kg

Chciałbym sie dowiedzieć jak najlepiej suplementować BCAA, WPC i kreatyne.

Dieta poniżej:





Zmieniony przez - dawit123 w dniu 2013-02-14 19:21:38

Na co tyle białka? Redukowałeś już na tak wysokich kcal? W jakim celu przed cardio to białko i wpc? Najpierw te pytania, a potem będziemy wytykać błędy.

Koniu151

Na co tyle białka? Redukowałeś już na tak wysokich kcal? W jakim celu przed cardio to białko i wpc? Najpierw te pytania, a potem będziemy wytykać błędy.

Próbuje bazować posiłki na białku, tłuszczu i jedynie jako dodatek WW.
Zastanawiam sie również czy jeszcze nie zmniejszyć WW do 100 i wywalić ser wiejski na noc.
Narazie jade na takiej diecie 10 dni i nie czuje żadnej różnicy prawie pomiędzy zbilansowana tylko troche mniej wody mam i bardziej "płaskie" mięśnie.

Białko WPC po treningu siłowym żeby zatrzymać katabolizm. Zależy mi na jak największym utrzymaniu mięśnia,
Jako pierwszy posiłek dnia który jest jednocześnie przedtreningowym traktuje BCAA+Glutamina, dopiero po treningu siłowym pije białko+banan i wskakuje do basenu na godzine.

Co do redukcji przy tak wysokiej podaży kcal to nie, nie redukowałem tak.
Z obliczeń wychodzi ze zap. mam na poziomie około 3300kcal, więć bez szaleństw ok. -350kcal nie jest chyba złe?

Zmieniony przez - dawit123 w dniu 2013-02-15 05:38:36

Proponuję:

- nie rozdzielać siłówki i aero porcją białka i owocami
- zmniejszyć ilość protein
- zróznicować warzywa (np. brokuł 2 - 3 razy w tyg, a nie 2 - 3 razy dziennie, fasolka - to samo)
- uwzględnić w diecie źrodła kwasów omega 3, witaminy D
- wywalić z posiłku potreningowego produkty zawierające spore dawki subststancji antyodzywczych (płatki owsiane)
- usunąć śmieciowe masło orzechowe, postaw na mniej przetworzoną żywność

nie wiem jak dokładnie wyglądają treningi, ale 3000kcal to sporo na redukcję tak na pierwszy rzut oka.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-02-15 10:32:10

Imo kcal będzie Ci za dużo ale to sam weryfikuj. Białko w takiej ilości zbędne, starczy Ci niewiele ponad połowa tego, max te 200g. WPC i banana wywal, od razu przejdź do cardio, możesz dać tam bcaa/popijać w trakcie całego treningu. Taka ilość posiłków jest Ci zbędna, starczą 3-4. Co do samej diety - deficytowa w wit. A,D, C, B1, B2, wit E też mogłoby być więcej. Mało wapnia i potasu.

BMR to 1971 kcal + 480 TEA + 300 TEA + 350 NEAT (endo) = 3101. Nie dodałem TDEE i EPOC. Więc niby jestem na minus z kaloriami.

Może powiniem odjąć wiecej? Ile zalecacie dla gościa 182cm i 85kg, 25lat.

Jak wg was powinno to wszystko wyglądać?
Suplementuje witaminy.
Urozmaicić warzywa - to wiem.
Wyrzucić owsianke jako potreningówke? Dlaczego? Wiem że szybkie ww powinny być ale czytałem tutaj że na LC lepiej złożone zawsze.

Co do WPC i banana po siłowym to pomaga mi przetrwać cardio bo po treningu padam przeważnie bo jade tylko na BCAA od rana.


Zmieniony przez - dawit123 w dniu 2013-02-15 18:47:02

Zmieniony przez - dawit123 w dniu 2013-02-15 18:47:46

Owsianka to sporo substancji antyodzywczych. Lepszy byłby ryż basmati, paraboiled lub ziemniaki czy bataty.

Co do ilości kcal - możesz wystartowac z takiego pułapu, choć nasz organizm ma spore możliwosci adaptacyjne i w praktcye może mu wielkiej różnicy nie zrobić 5 - 10% energii w jedną lub drugą stronę. Najlepszy sposób - praktyka.

co do witamin, to które suplementujesz?

Dobra, to schodze z kcal do poziomu 2700kcal. Węgle na 100. Białko 240 (chce zachować jak najwięcej mięśnia).

Wywalam owsianke i banana z WPC między siłowym a cardio.
Pozbywam sie twarogu i masła orzechowego na kolacje.

@faftaq suplementuje rano ActivLab - Vitality Complex.

Czy nie musze sie obawiać o katabolizm jeżeli bedę robił trening na czczo z BCAA oraz zaraz później cadrio? (dlatego włożyłem WPC + banan między).

Jaki polecacie posiłek potreningowy zamiast owsianki? Ziemniaki + mięso?
Co na kolacje zamiast masła orzechowego?

Zmieniony przez - dawit123 w dniu 2013-02-16 05:44:31

Posiłek potreningowy: białko i tłuszcz (LC), za jakiś czas dodasz węglowodany z tłuszczem i będziesz zadowolony.

Preparat witaminowy który stosujesz nie załatwia kwestii zapotrzebowania np. na potas, wapń, czy witaminę D. Podobnie jest z kwasami omega 3, których mogłoby być więcej.

Po treningu może być mięso + ziemniaki

Co do katabolizmu, nikt Ci tego nie zagwarantuje.

Ok, mam niby poprawioną diete. Tylko brakuje w niej ok 500kcal.
Czym moge to uzupełnić? Podbić tłuszcze?

Suplementacja:
1t Activlab Vitality Coplex
20g BCAA + Glutamina na czczo przed siłowym
20g BCAA + Glutamina prze cardio
MZB na noc.

Poprawiona dieta:






Zmieniony przez - dawit123 w dniu 2013-02-16 20:53:59