Dieta, plan ćwiczeń, suple - gubie sie już w tym....

Wzrost: 172
Waga: 93kg
Cel: 80kg i jak najmniejsza utrata masy mięśniowej
Staż: 7 lat z przerwami na kontuzje
Praca siedząca 10h dziennie

Dieta:
Dzień tereningowy: 2430kcal - Białko 140g, Tłuszcz 38,5g, Węgle 380g
Dzień nie treningowy: 2000kcal - Białko 95g, Tłuszcz 44g, Węgle 295g
Dieta z plany.sfd.pl
Posiłki jem regularnie, ale np na siłownie chodzę dopiero na 21 godzinę, po niej obfity obiad, po tym skromna kolacja ok północy. Sen 3-4 godzina rano. Pobódka 11 i do pracy
Z tego co zaobserwowałem dieta jest nastawiona na niski indeks glipidyczny, ale wg mnie brakuje białka. Pytałem dietetyka o to dlaczego jest tak mało białka - usłyszałem, że większa jego ilość przyśpieszy katabolizm mięśni na redukcji - tutaj zbladłem bo myślałem, że to białko ma chronić mięśnie przed ich utratą

Tu mam spory problem jaki rodzaj treningu. Dotychczas wykonywałem normalny trening podzielony na 4 dni.
Poniedziałek: biceps, triceps
Wtorek: Klata
Czwartek: Nogi, barki
Piątek plecy
Mała grupa mięśniowa 8-10 serii, duża grupa 10-12, po 10-12 powtórzeń.
Czy moge tak ćwiczyć na redukcji czy lepiej np FBW?
Wiem, że powinienem dołożyć aeroby, ale nie wyrabiam z rozdysponowaniem czasu na to. Po treningu uda mi sie czasem 15 minut na rowerku zrobić.

Suple:
DNT: Białko raz w ciągu dnia pomiędzy posiłkami lub do posiłku gdzie brak białka, druga porcja przed snem
DT: Przed siłownią BCAA + Purple Wraath, po siłowni BCAA + Aminokwasy, po powrocie do domu porcja białka. Przed snem również porcja proteinki.
Spalaczy nie biore bo mój ogranim ich nie toleruje i zle sie po nich czuje. Głownie chyba przez kofeine, bo wypicie mocnej kawy podbija mi cisnienie. Zielona herbata wchodzi ok. Coś z suplementami zrobic? Cos dodac?

Czy to co robie ma jakis sens ? Chciałbym schudnąć, ale też przy tym dobrze wyglądać i w końcu patrzeć na mięśnie schowane pod tłuszczem.




Zmieniony przez - quakemind w dniu 2013-02-14 03:12:08

Zmieniony przez - quakemind w dniu 2013-02-14 03:20:21

faftaq

Jeśli chodzi o suple - to zapis mało czytalny.

Dzień treningowy:
-Przed treningiem 4 tabletki BCAA Dymatize complex 2200 + Porcja Purple Wraath
-Po treningu 4 tabletki BCAA Universal Amino 2700 + 4 tabletki 4 tabletki BCAA Dymatize complex 2200
-Po powrocie do domu (20-30 minut) 1 porcja shake proteinowego 100% whey protein professional 30g
-Przed snem 1 porcja shake proteinowego 100% whey protein professional 30g

Dzień nietreningowy: 1-2 porcje białka

Śpie 7-8 godzin

faftaq

żeby odnieśc się do diety - musiałbym ją zobaczyć. Co do założeń - moim zdaniem relatywnie mało jest tłuszczu. białka też dałbym więcej w DNT i nie podbijał już odżywką.

Przykładowy plan diety w dzień treningowy:
Śniadanie: Maślanka acidofilna truskawka-jabłko - np. MALUTA 335 g (1½ szkl.) , Bułka grahamka 150 g (1½ dużej szt.) 590 kcal
Drugie śniadanie: Twarożek z miodem i bananem 345 g
Twarożek z miodem i bananem
Składniki: Banan 185 g (1 średni) , Ser twarogowy chudy 150 g , Miód pszczeli 10 g (2 płaskie łyżeczki) 355 kcal
Lunch: SONKO - Wafle naturalne sonko 20 g (2 kromki) , Jogurt naturalny 2% tłuszczu 400 g , Zarodki pszenne 60 g 510 kcal
Obiadokolacja: Gulasz z kurczakiem i pieczarkami ½ kg , Jogurt naturalny 2% tłuszczu 265 g
Gulasz z kurczakiem i pieczarkami
Składniki: ORICO (daw.POLGRUNT) - Kasza jęczmienna perłowa 30 g (2,7 łyżki surowej) , Mięso z piersi kurczaka bez skóry 165 g (1,3 szt.) , Pieczarka uprawna. świeża 245 g (6,7 małej) , Cebula 70 g (0,7 średniej szt.) , Koncentrat pomidorowy 30% 10 g (1,3 płaskiej) 510 kcal
Przekąska: Kanapka z tofu i orzechami 90 g
Kanapka z tofu i orzechami
Składniki: Tofu twarde - np. ORICO (daw.POLGRUNT) 50 g , Orzechy włoskie 5 g (2½ szt.) , Chleb chrupki 25 g (2½ kromki) 265 kcal
Kaloryczność: 2240 kcal, Białko: 155,59 g, Tłuszcz: 44,25 g, Cholesterol: 153,11 mg, Węglowodany: 318,23 g, Sód: 1 381,74 mg, Błonnik: 30,75 g


Dzień nietreningowy:

Śniadanie: Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem 220 g , Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml) , Banan 370 g (2 średnie)
Pieczywo chrupkie z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem
Składniki: Rzodkiewka 30 g (2 szt.) , Szczypiorek 30 g (4 łyżki) , Ser twarogowy chudy 140 g (2 plastry) , Chleb chrupki 20 g (2 kromki) 575 kcal
Drugie śniadanie: Galaretka z jogurtu 225 g , Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml) , Winogrona 150 g
Galaretka z jogurtu
Składniki: Żelatyna 9 g (niecała łyżka) , Orzechy włoskie 6 g (3 szt.) , Cukier 9 g (1½ płaskiej łyżeczki) , Jogurt naturalny 2% tłuszczu 185 g (1½ małego opakowania)400 kcal
Lunch: Kanapka z pasztetem sojowym 170 g , Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml) , Winogrona 150 g
Składniki: Chleb żytni razowy 90 g (2¼ kromki) , BEACH FLOWER - Oliwki zielone bez pestek "Beach flower" 25 g (3 szt.) , Masło extra 7 g (1½ płaskiej łyżki) , ORICO (daw.POLGRUNT) - Pasztet sojowy z pomidorami 45 g 470 kcal
Obiadokolacja: Indyk z groszkiem w sosie musztardowym 400 g , Jogurt naturalny 2% tłuszczu 275 g
Indyk z groszkiem w sosie musztardowym
Składniki: Musztarda 8 g (1,4 płaskiej łyżeczki) , Śmietana 12% tłuszczu 15 g (1,4 łyżki) , Groszek zielony. konserwowy bez zalewy 80 g (5½ płaskiej łyżek) , Cebula 75 g (0,7 średniej szt.) , Oliwa z oliwek 6 g (1,4 łyżeczki) , Mięso z piersi indyka bez skóry 205 g (0,3 szt.)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1,4 szczypty) 510 kcal
Przekąska: Kanapka z dżemem truskawkowym 55 g , Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g
Kanapka z dżemem truskawkowym
Składniki: Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromka) , Masło śmietankowe 5 g (1 płaska łyżeczka) , Dżem truskawkowy niskosłodzony 15 g (1 płaska łyżka) 260 kcal

Kaloryczność: 2225 kcal, Białko: 133,92 g, Tłuszcz: 59,21 g, Cholesterol: 194,26 mg, Węglowodany: 296,41 g, Sód: 1 699,64 mg, Błonnik: 28,78 g




Zmieniony przez - quakemind w dniu 2013-02-17 21:29:10

Dietetyk z planów sfd moderuje także i tutaj, także podeślę mu temat i sobir dyskutujcie.

Witam,

Koniu coś Ci się pomyliło

nie mam nic wspólnego z plany.sfd.pl, to jest inna firma i inna kadra

jestem dietetykiem na potreningu.pl/plany


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-02-14 12:05:03

nawet nie wiedziałem, że coś takiego dalej istnieje pod tą nazwą. xD

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-02-14 12:03:14

cóż, jest i nie tylko ty się pomyliłeś, ostatnio znajomy do mnie napisał, że kupił dietę "u mnie" na sfd (czyli w konkurencyjnym serwisie plany.sfd.pl) i miałby teraz do mnie kilka pytań...

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-02-14 12:07:50

od Was z kolei piszą do mnie. co prawda dawno nikt nie pisał, ale kiedyś było to mocno powszechne.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-02-14 12:17:21

jest już info w serwisie by do Ciebie nie pisać %)

daj link bo nie widzę.

Dzięki koledzy za spam :)
Jak już zajrzeliście tu, może pomożecie, doradzicie?

Zmieniony przez - quakemind w dniu 2013-02-14 17:42:53

'BCAA + Aminokwasy' ? wtf

troche mało tych kalorii, radził bym trochę inny rozkład treningu + KONIECZNIE AREOBY 30 MIN bieżnia najlepiej.
Suple są ok, ale dobrze jakbyś tak nie czekał z tym białkiem do powrotu do domu, bo pewnie zajmuje Ci to godzinę.
wywal soki slodzone, i w ogole gazowane, pij wodę, wywal produkty przetworzone, przekąski.
5-6 posiłów dziennie o 200kal mniej niż zapotrzebowanie. Takim sposobem utracisz tłuszcz, a mięsnie będą cośtam rosły : )
Uprzedzam Cię że to nie jest takie razdwa.

żeby odnieśc się do diety - musiałbym ją zobaczyć. Co do założeń - moim zdaniem relatywnie mało jest tłuszczu. białka też dałbym więcej w DNT i nie podbijał już odżywką. Jeśli chodzi o suple - to zapis mało czytalny.

Jeśli śpisz 3 - 4h to jest to stanowczo za mało...