Plan ćwiczeń do oceny

Witam
Prosiłabym bardzo o ocene planu ćwiczeń.

Płeć: kobieta
Wiek: 28 lat
Wzrost: 169 cm
Waga: 72 kg
BF: 31.6%
Cel: redukcja rozłożona w czasie

Chce przejść na diete redukcyjna (5 posiłków + Wheybolic extreme 60 po treningu) aby w ciągu 4 miesięcy zrzucić ok. 15 kg, ale nie wiem czy plan treningów jest dobry.

PON: Odpoczynek
WT: HIIT i basen (basen to dla mnie relaks, nie traktuję tego jako cardio, czy to źle?)
ŚR: trening siłowy - całe ciało (45min), biegi (20min)
CZW: biegi (20min), rower stacjonarny (20min), skakanka (10min), basen
PT: Odpoczynek
SOB: HIIT i basen
NI: Trening siłowy - całe ciało (60min), biegi (20min)

Ograniczeń zdrowotnych nie ma, z suplementów chcę brać CLA+Green Tea (Trec nutrition)

HIIT - planuję sprinty(10sec)/marszobieg(50sec), zacząć od ok. 5min i zwiększać do max. 25min modyfikując czas sprintu w zależności od możliwości fizycznych

Z góry dziękuję za wszystkie wskazówki i porady

Napisz coś więcej na temat treningu siłowego. Jakie wykonujesz ćwiczenia, ile serii ile powtórzeń itp.
HIIT jak najbardziej. Wraz ze wzrostem wydolności skracaj czas marszobiegu i wydłużaj sprintu, dokładaj interwały.
Basen to rzeczywiście bardziej relaks.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-01-31 22:35:56

Z opisem treningu siłowego mam ten problem że kompletnie się na tym nie znam więc podaję nazwy maszyn na których ćwiczę wraz z linkami do zdjęć tych maszyn.

Chest press
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1786&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 6.8kg (15lbs)

Pectoral machine
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1784&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 9kg (20lbs)

Shoulder press
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1782&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 6.8kg (15lbs)

Leg press
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1760&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 63.6kg (140lbs)

Glute
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1766&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 16kg (35lbs)
Tutaj pytanie: czy lepiej 2 serie na 1 nogę a potem 2 serie na drugą nogę, czy naprzemiennie?

Vertical traction
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1780&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 23kg (50lbs)

Leg extension
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1762&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 11.3kg (25lbs)

Leg curl
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1764&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 16kg (35lbs)

Arm curl
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1790&target=commercial
2 serie / 5 powtórzeń w serii / obciążenie 4.5kg (10lbs)

Arm extension
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1788&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 18kg (40lbs)

Adductor
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1768&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 27kg (60lbs)

Abductor
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1770&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 27kg (60lbs)

Lower back
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1772&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 25kg (55lbs)


Total abdominal
http://www.technogym.com/us/viewdoc.asp?co_id=1778&target=commercial
2 serie / 10 powtórzeń w serii / obciążenie 25kg (55lbs)

Przerwy między seriami: 30 sec.
Przerwy między maszynami: ok. 1min.

I jeszcze kilka pytań dodatowych:

1. Czy jest senes dokładać a6w, a jeśli tak to czy od razu po treningach czy mogę to ćwiczyć osobno (kilka godzin później)

2. Co do CLA - Trec Nutrition zaleca branie 3 razy dziennie. Stosować się do tego czy raczej brać tylko przed treningiem?

To na razie chyba wszystko, dziękuję za pomoc

Maszyny fajnie wyglądają i... zostaw je leszczom
A tak poważnie, to powinnaś raczej robić ćwiczenia z sztangami. 5 dobrych ćwiczeń złożonych zmęczy Cie bardziej niż machanie na maszynach. Powinnaś robić przysiad ze sztangą, martwy ciąg, ściąganie drążka wyciągu do klatki/karku (jak dasz radę to podciąganie na drążku), wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie sztangi na płaskiej ławce, wyciskanie żołnierskie.
To są ćwiczenia które dają największego kopa na redukcji i nie zastąpisz ich żadną maszyną.
Jeśli chodzi o A6W, to nie ma sensu robienie tego ćwiczenia na redukcji - zbyt mały wydatek energetyczny.
CLA nie biorę, więc nie mam pojęcia.

I o to mi chodziło
Dzięki serdeczne za pomoc