Dieta redukcyjna do oceny + jakieś porady

Witam, na początek przedstawię swój problem. Przez ostatnie lata nabyłem dosyć sporą, jak na moje mniemanie, oponkę na brzuchu oraz celulit na tyłku, co nie za bardzo mi odpowiada. Od początku roku biegam regularnie, sporadycznie siłownia co zamierzam zmienić. Niestety mimo biegania waga spadła jedynie o ok 1 kg... Dlatego postanowiłem wejść poziom wyżej i od najniższego stopnia zacząć pracować nad wymarzoną sylwetką. Pod fałdami tłuszczu mam myślę że nawet nieźle rozbudowaną masę mięśniową, szczególnie klata oraz ramiona. Na brzuchu też coś widać ale jedynie gdy go wciągnę, bo niestety w stanie "jałowym" to wszystko zasłania tłuszczyk... Oto moje "walory":

Wiek: 22 lat
Wzrost: 174
Waga: 77

Wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie kalorii : 2554 kcal

No i przygotowałem taką dietę:


Posiłek 1 8:00-9:00

1. Dwa jaja kurze - 146 kcal
2. Chleb razowy - 100g - 226 kcal
3. Orzechy laskowe - 50g - 314 kcal

ogółem:686 kcal, 27[g] białka, 43[g] tłuszcze, 55[g] węglowodany

Posiłek 2 11:00-12:00

1. Twaróg wiejski 100g - 92 kcal
2. Sałata z rukolą 150g - 38 kcal
3. Oliwa z oliwek 20g - 164 kcal

ogółem:294 kcal, 23[g] białka, 18[g] tłuszcze, 9[g] węglowodany

Posiłek 3 14:00-15:00

Gotowana pierś z kurczaka 200g - 300 kcal
Pomidor 100g- 15 kcal

ogółem: 315 kcal, 66[g] białka, 4[g] tłuszcze, 2[g] węglowodany

Posiłek przed treningiem ok 17

1.Łosoś wędzony 100g - 162 kcal
2.Ryż brązowy 150g - 483 kcal

ogółem:645 kcal, 33[g] białka, 11[g] tłuszcze, 102[g] węglowodany

Posiłek po treningu ok 18:30

1.Gotowana pierś z kurczaka 100g - 150 kcal
2.Białko serwatkowe z wodą (no właśnie czy to dobry pomysł?)
3.Jabłko ok 40 kcal

ogółem:313 kcal, 54[g] białka, 4[g] tłuszcze, 14[g] węglowodany

Ostatni posiłek 21:00
1. Twaróg wiejski 100g - 92 kcal
2. Ogórek kwaszony 150g - 17 kcal

ogołem: 109 kcal, 22[g] białka, 0[g] tłuszcze, 5[g] węglowodany

No i na koniec suma dobowa:
- 2362 kcal
- 225 g białka
- 80 g tłuszczu
- 187 g węglowodanów

Niestety nie mam pomysłu jak uzupełnić resztę zapotrzebowania...
Czekam na wasze opinie, co mogę zmienić, co mogę dodać do diety żeby była idealna oraz efektywna.

Pozdrawiam.

Po treningu koniecznie musisz dostarczyć węgli o wysokim IG. Serwatkę i pierś możesz zostawić. Skoro Twoje zapotrzebowanie to 2500 kcal to zaczynaj z tego pułapu, czyli wyrównaj na 0. I tak będziesz chudł, a potem będziesz sporo ciąć z kcal. Chleb razowy możesz wymieniać np co 2 dzień płatkami owsianymi, inne posiłki też urozmaicaj bo Ci się odechce wszystkiego - wiem z doświadczenia. Twarogi dawaj na noc, bo to dobre źródło kazeiny, czyli białka, które wchłania się 6-8h. Chude mieso w ciągu dnia bądź jajka - jak wolisz. Tran też możesz zakupić, jest cennym źródłem omega-3. Pozwól sobie na rybkę ok. 3 razy w tygodniu i do przodu. Polecam także odwiedzenia kuchni SFD, masz tam wiele dobrych i pomysłowych przepisów.
+ 160-70 gram białka wystarczy. Także zmniejsz ilość białka i podbij tłuszczy gdzieś tak do 100g.
Jak nie wiesz czym podbijać kcal - to dodawaj tłuszczy. Oliwę z oliwek, orzechy włoskie, laskowe itd.


Zmieniony przez - Rayhyou w dniu 2013-02-13 21:26:40

Ok dzięki za odpowiedź, będę dawał znać co i jak z efektami ;)

Skoro przy takiej relacji masy ciała do wzrostu poziom zatłuszczenia wynosi 25% to polecałbym właczenie na stałe treningu z obciążeniem, a jeśli biegasz to nie ograniczaj się jedynie do niskiego poziomu intensywności wdrażając interwały.

Trudno mi zgodzić się z przedmówcą, że masa ciałą będzie spadać przy utrzymywaniu podaży energii na pułapie bieżącego zapotrzebowania energetycznego, bo z definicji jest to nie możliwe, ale sądzę też że tak naprawdę Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż 2500kcal, więc utrzymanie tej kaloryczności może pozwolić osiągnąć bilans ujemny. Nie zgadzam się też, iż po wysiłku konieczne są węglowodany o wysokim IG.

W Twojej diecie jest trochę za mało warzyw, a pomimo uwzględnienia nabiału w dwóch posiłkach jest również stosunkowo niewiele wapnia, co można podbić zamieniając twaróg chocby na mozarellę (5 x więcje wapnia i lepszy stosunek wapnia do fosforu).