Trening do oceny - MASA

a masz możliwość ćwiczyć 4 razy w tygodniu ?

nie ma problemu, ćwiczę u siebie w domu, trochę kiepska siłownia ale podstawowy sprzęt mam

No to rozłóż trening na 4 dni

NP:
Pon: Plecy + brzuch
Wt:klata + triceps
Śr:off
Czw:Nogi
Pt:Barki +Biceps

EDIT: Do pleców bym do żucił jeszcze jedno ćwiczenie ...

Zmieniony przez - FighterSSJ w dniu 2013-02-13 14:07:15

ok, w tym tyg zrobię jeszcze :

dzisiaj(środa)- barki-bic
czwartek-nogi
piątek-off
sobota-plecy brzuch
niedziela-off

i od poniedziałku już tak jak proponujesz

i zastanawiam się jak z tym brzuchem jakie ćwiczenia kolega 'cien' zaproponował ABS II , ale nie wiem czy dam radę to robić, chyba że te po kolei poziomy. początkujący/poziom1/poziom2 itd itd ,

daj spięcia 3 s ławka rzymska 3s i allachy 3 s i git

aa co to za allachy? i ławka rzymska to skośna głową w dół ?

i co jeszcze dorzucić do tych pleców? jakie ćwiczenie?

Poniedziałek:
plecy+brzuch
podciąganie na drążku [5 x max 15-10]
martwy ciąg [ 5 x 12-8]
wiosłowanie końcem sztangi [ 5 x 12-8]
ćwiczenie ,,Dzień Dobry” [4 x 12-10]
szrugsy [4 serie]

skłony na ławce skośnej [ 3 serie max]
spięcia mięśni brzucha [3 serie max]
unoszenie nóg w zwisie [3 serie max]

Wtorek:
klatka+triceps
wyciskanie sztangi płasko [3 x 12/10/8/8]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę [3 x 12-10]
rozpiętki na płasko [3 x 12-10]

wyciskanie francuskie siedząc sztangielką [3 serie]
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [3 serie]
pompki na poręczach [3 serie]

Środa: off

Czwartek:
nogi
przysiady ze sztanga [ 4 x 12-10]
prostowanie nóg w siadzie [ 3 x 12-10]
uginanie nóg w leżeniu [3 x 12-10]
wykroki [3 x 12-10]
wspięcia na placach stojąc [5 x 24-16]
wspięcia na palcach siedząc [5 x 24-16]

Piątek:
Barki+biceps
wyciskanie sztangi sprzed głowy [3 x 12-8]
unoszenie sztangielek bokiem [3 x 12-10]
unoszenie bokiem w opadzie tułowia [3 x 12-10]
szrugsy