fizique w ataku/ podsumowanie str.24

dobrze nie zapomnij o szarfie przy brzuszkasz, i świetnie pomiary sie kształtuja, super

tak, tak tasma, oczywiscie

sobotnia i niedzielna miska czysta;
http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/50c0fd4c99634c182b000026/fizique/dzien/2012-12-07

TRENING

TYDZIEN 1

1. MC Sumo 5x5 2min przerwy
40kg/45kg/50kg/50kg
gryf olimpijski 20kg, rozumiem ze to wliczam w obciazenie...
jestem zadowolona, bardzo uwazalam na technike.
2. wznosy bioder na jednej nodze 4x8-10 na noge 60sek przerwy
bez obciazenia 4x10 na noge
3. uginanie nog 2/1(podciągasz dwoma opuszczasz jedna) 3x6-8 na noge 90sek przerwy
20kgx8/15kgx8/15kgx6
bardzo ciezko, wyskoczylam na luzie z 20kg, ale przy opuszczaniu nie umialam powstrzymac ciezaru, poza tym jakos kiepsko z koordynacja. jest na czym pracowac.
4a.wznosy ramion bokiem siedząc 4x 4-6
10kg 6/6/5/4
4b. wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4x max
16kg14/ 8kg 10/10/10
4c. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x max (tym samym ciezarem) 90sek
przerwy
15kg 10/8/8/8
+aero na wioslarzu 20min.

him, ham, m. kegla, diastasis, rozciaganie- done
jeszcze pajacyk i troche vacuum, rolka masaz na dobranoc.

miska



trening bardzo fajny, zla bylam momentami, ale to dobrze bo mam z czym walczyc.





ziele- ogorek, szpinak, fasolka
napoje- woda, herbata zielona, mala kawa z mlekiem lactofree
suple- vit, o3, glucosamina, cla, bcaa


Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-11 18:38:34

Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-11 18:43:45

4a/b/c robisz tym samym ciezarem i jedno po drugim, to seria łączona i nie ma mowy by ci si eto cwiczenie udawlo robic 10kg, nawet 5kg bedzie za ciezkie, musisz mocno kaleczyc tehcnike by takie cos podniesc.
zwroc uwage
w ogole jezli mozesz daj filmik z MC sumo

Ha, ha
Oczywiscie ze tego nie robilam w seiach laczonych. Teraz dopiero widze, ale gapa ze mnie.
Bedzie ciezko z filmikiem, ale moze w przyszlym tygodniu poprosze instruktora na silce zeby mi nagral, bo prosilam zeby mi nastepnym razem dal feedback odnosnie techniki.

Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-11 20:04:30

koniecznie

nie moj dzien, stanowczo.
dostalam @ wiec czuje sie podle i juz z tego powodu nie mialalm ochoty na trening..., ale zrobilam.
niestety w trakcie ostatniej serii wyciskania na laweczce zapukala do mnie policja, ze okradziono i pobito moja siasiadka. starsza babcie, co gorsza po wylewie.
spontan calkiem mnie opuscil i sily rowniez.
koniec marudzenia, czas na konkrety.

TRENING
Tydzien 1

Dzien2
1. opuszczanie na drazku 5x2 2min przerwy
ciezko, do pewnego momentu kontroluje a pod koniec czuje ze puszczam i poprostu wisze.
moj 12 letni syn, watly zreszta podciaga sie 5-6 razy!

2. wioslo jednoracz sztangielka 4x6-8
5kgx8/ 7,5kgx7, 10kgx6, 12,5kgx11

3. wyciskanie sztangi lezac skos 30stopni 5x5 2min przerwy
12kgx5/ 17kgx4/ 19,5kgx3/ 22kgx2/ 24,5x5
nie wiem czy ja mam tak progresowac. ogolnie ta czesc troche rozbita przez wydarzenia.

4. pompki 3xmax
7/6/5

+HIIT rowerek lub orbiterek

zabraklo mi sily, odpuscilam dzisiaj.

MISKA

ziele- fasolka, szpinak, salata, ogorek, babycorn
napoje- woada, herbata zielona, melissa, kawa, herbata czarna
suple- vit, o3, glucosamina

5x5 zawsze robisz po 5 ruchów, ustalasz sobie ciezar w ktorym w ostatniej serii zrobisz te 5 powtórzeń i lecisz piatkami przez wszytskie serie progresujac z cięzarem az do załozonego
jak uda ci sie 5 razy zrobic lub wiecej to dodajesz na nastepnym treningu, jak nie zostajesz na tym samym

ok tak jest, nie latwo mi zrozumiec progresowanie, przyznam sie. dzieki ja wyjasnienie.
a, mam jeszcze jedno pytanie, jak mam 4 dni tygodniowe to lepiej sobie robic przerwe w polowie, czy leciec 4 dni i potem przerwa?


Zmieniony przez - fizique w dniu 2013-02-12 23:36:05

mozesz 2 przerwa 2, mozesz inaczej, to jest podział więc czas na regeneracje sie znajdzie

sroda wolne
miska nieliczona, czysta

czwartek wolne przymusowo
miska czysta, nieliczona

dzisiaj

trening tydzien 1

dzien 3


1. przysiad przedni 5x5 2min
20kg, 25kg, 30,kg,35kg, 40kg- ledwie dalam rade, cos mi dziwnie strzykalo po lewej stronie brzucha, jakby w tkankach miekkich, zadnego bolu. p przyszlym tygodniu pozostane przy 35kg.

2. przysiad Bulgarski 4x 6-8 na noge 90sek przerwy
20kg 8/8/8 ostatnia seria ciezko, ale ogolnie, lubie to cwiczenie

3. odwodziciele 3x 10-12 30sek
z tasma 12/12/12

4a. Plank lewy bok 3x 30 sek
4b plank prawy bok 3x 30ske
4c. Plank 3x max
nie mialam, czym mierzyc czasu, p******a, zapomnialam fonu, ale zrobilam wszystko na max

miska

napije - herbata zielona, kawa, woda
suple- vit, o3, glucosamina, bcaa, cla