DIETA
Godzina
10:00 Musli z rodzynkami, mleko 2
KAL 656 B 22 WW 109 T 12
11:00 - 12:30 Trening
13:00 Ryz brazowy, piers kury, sos slodko kwasny
KAL 657 B 33 WW 119 T 5
16:00 Makrela wedzona, chleb pelnoziarnisty
KAL 264 B 20 WW 0 T 20
16:30 - 23:00 SEN
23:00 Tunczyk z wody, fasolka w sosie pomidorowym
KAL 216 B 32 WW 14 T 2
02:30 Ryz brazowy, piers kury, sos slodko kwasny
KAL 657 B 33 WW 119 T 5
06:30 Makaron w sosie pomidorowym z 3 jajkami smazonymi
KAL 534 B 40 WW 53 T 19
Codziennie miedzy posilkami jakies owoce, dodatkowo witaminy i mineraly w tabletkach.
W ciagu dnia 2 litry wody + 1 litr na treningu.
TRENING
Dzień nr 1 Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na lawce plasko 4 x 10 x
Wyciskanie chantli w skosie gornym 3 x 10 x
Wyciskanie chantli w skosie dolnym 3 x 10 x
Rozpietki chantlami w skosie gornym 3 x 12 x
Pompowanie na bramie 3 x 12 x
Dzień nr 2 Plecy
Podciaganie na drazku 3 x 10
Dociaganie drazka wyciągu gornego 3 x 10 x
Dociaganie szeroko na maszynie nr 1 3 x 10 x
Wioslowanie chantla w opadzie 3 x 10 x
Dociaganie drazka wyciagu dolnego 3 x 10 x
Dzień nr 3 Aeroby
Bieg na bierzni 10 min
Orbitrek 10 min
Wioslarz 10 min
Rowerek 10 min
Brzuch
Aerobiczna 6 Weidera - wszystko na raz 2 cykle x 10
Sklony na boki stojac z chantlami 2 x 15 x
Spiecia na maszynie 2 x 15 x
Dzień nr 4 Barki
Wyciaknie sztangi z nosa siedzac 4 x 10 x
Wyciskanie chantli siedzac 3 x 10 x
Unoszenie chantli przed siebie stojac 3 x 10 x
Unoszenie chantli na boki stojac 3 x 10 x
Unoszenie talerzy wzdloz tulowia stojac 3 x 10 x
Kaptury
Unoszenie barkow do uszu z chantlami 3 x 20 x
Dzień nr 5 Uda
Przysiady ze sztanga 4 x 10 x
Wykroki w przod z talerzami 4 x 10 x
Wypychanie na suwnicy 4 x 10 x
Lydki
Wypychanie lydkami na suwnicy 4 x 20 x
Dzień nr 6 Biceps & Triceps na przemian
Pompki na poręczach 3 x 10 x
Uginanie ramion ze sztanga prosta 3 x 10 x
Francuskie wyciskanie ze sztanga lamana 3 x 10 x
Uginanie ramion z chantlami mlotkowo 3 x 10 x
Prostowanie wzdluz tulowia w opadzie 3 x 10 x
Uginanie ramienia na wyciagu dolnym 3 x 10 x
Prostowanie ramion na wyciagu gornym 1 x 10 x
Uginanie ramion na wyciagu dolnym 1 x 10 x
Dzień nr 7 Przerwa
DZIEKI ZA POSWIĘCONY CZAS.
PROSZE O EWENTUALNE UWAGI, SPROSTOWANIA i WYTKNIECIE BLEDOW. JUTRO DODAM ZDJECIA. DO USLYSZENIA ;p