Budowa wymarzonej sylwetki - Foto - Masa moc i definicja

Witam wszystkich.
Jestem nowy na forum. Postanowilem zalozyc dziennik treningowy w celu uzyskania cennych rad a takze nabycia pamiatki z tej dlugiej i trudnej drogi.
A wiec tak. Mam na imie Bartosz i mam 24 lata. Mieszkam w Anglii i z nudow zaczalem cwiczyc. Pare osob bardziej znajacych się w tym sporcie kiedys mowilo mi ze mam dobre predyspozycje i dlatego tez postanowilem sie z tym pobawic. Pracuje fizycznie, 5 dni w tydodniu, tylko i wylacznie nocami, od 0:00 do 9:00 rano. Dlatego tez moj tryb zycia, godziny posilkow i rozklad dnia jest specyficzny. Kiedys jakies 5 lat temu mialem bardzo krotka przygode z silownia ale bylo w tym wiecej bledow i opuszczania treningow niz samego cwiczenia. Cwicze od 3 tygodni bardzo delikatnie wszystkie partie miesni 5 razy w tyg, duzo aerobow, male ciezary, starajac sie cwiczenia wykonywac powoli i poprawnie technicznie. Teraz juz chcialbym przejsc w konkretniejszy cykl treningowy, zmienic plan, zaczac stosowac diete. Moim celem jest uzyskanie wysportowanej, umiesnionej i zdefiniowanej sylwetki. Jutro wrzucam tez zdjecia na pamiatke.

Dzisiaj były Nogi. Godzinny trening. A teraz rozgrywa sie dramat. Nie moge chodzic, a po schodach to juz w ogole, tak je zmeczylem. W sumie pierwszy moj trening nog. Niechcialem szalec z ciezarami zeby sobie krzywdy nie zrobic

Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10 x 50kg
Wykroki z chantlami 3 x 10 x 15kg
Wypychanie na suwnicy 3 x 10 x 100kg
Wspinanie na palce na suwnicy 4 x 15 x 120kg

Jutro wolne a nastepnie Klatka ! nie moge sie doczekac
Aha jeszcze co do diety... pare rzeczy zmienilem, Wpieprza sie cudownie

Bartosz
wiek : 24 lata
wzrost: 183cm
waga: 81kg
biceps: 36cm
klatka: 108cm <na pelnym wdechu i napieciu>
pas: 90cm <bez napiecia i wciagania>

DIETA

Godzina
10:00 Musli z rodzynkami, mleko 2
KAL 656 B 22 WW 109 T 12

11:00 - 12:30 Trening

13:00 Ryz brazowy, piers kury, sos slodko kwasny
KAL 657 B 33 WW 119 T 5

16:00 Makrela wedzona, chleb pelnoziarnisty
KAL 264 B 20 WW 0 T 20

16:30 - 23:00 SEN

23:00 Tunczyk z wody, fasolka w sosie pomidorowym
KAL 216 B 32 WW 14 T 2

02:30 Ryz brazowy, piers kury, sos slodko kwasny
KAL 657 B 33 WW 119 T 5

06:30 Makaron w sosie pomidorowym z 3 jajkami smazonymi
KAL 534 B 40 WW 53 T 19

Codziennie miedzy posilkami jakies owoce, dodatkowo witaminy i mineraly w tabletkach.
W ciagu dnia 2 litry wody + 1 litr na treningu.

TRENING

Dzień nr 1 Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na lawce plasko 4 x 10 x
Wyciskanie chantli w skosie gornym 3 x 10 x
Wyciskanie chantli w skosie dolnym 3 x 10 x
Rozpietki chantlami w skosie gornym 3 x 12 x
Pompowanie na bramie 3 x 12 x

Dzień nr 2 Plecy
Podciaganie na drazku 3 x 10
Dociaganie drazka wyciągu gornego 3 x 10 x
Dociaganie szeroko na maszynie nr 1 3 x 10 x
Wioslowanie chantla w opadzie 3 x 10 x
Dociaganie drazka wyciagu dolnego 3 x 10 x

Dzień nr 3 Aeroby
Bieg na bierzni 10 min
Orbitrek 10 min
Wioslarz 10 min
Rowerek 10 min

Brzuch
Aerobiczna 6 Weidera - wszystko na raz 2 cykle x 10
Sklony na boki stojac z chantlami 2 x 15 x
Spiecia na maszynie 2 x 15 x

Dzień nr 4 Barki
Wyciaknie sztangi z nosa siedzac 4 x 10 x
Wyciskanie chantli siedzac 3 x 10 x
Unoszenie chantli przed siebie stojac 3 x 10 x
Unoszenie chantli na boki stojac 3 x 10 x
Unoszenie talerzy wzdloz tulowia stojac 3 x 10 x

Kaptury
Unoszenie barkow do uszu z chantlami 3 x 20 x

Dzień nr 5 Uda
Przysiady ze sztanga 4 x 10 x
Wykroki w przod z talerzami 4 x 10 x
Wypychanie na suwnicy 4 x 10 x

Lydki
Wypychanie lydkami na suwnicy 4 x 20 x

Dzień nr 6 Biceps & Triceps na przemian
Pompki na poręczach 3 x 10 x
Uginanie ramion ze sztanga prosta 3 x 10 x
Francuskie wyciskanie ze sztanga lamana 3 x 10 x
Uginanie ramion z chantlami mlotkowo 3 x 10 x
Prostowanie wzdluz tulowia w opadzie 3 x 10 x
Uginanie ramienia na wyciagu dolnym 3 x 10 x
Prostowanie ramion na wyciagu gornym 1 x 10 x
Uginanie ramion na wyciagu dolnym 1 x 10 x

Dzień nr 7 Przerwa


DZIEKI ZA POSWIĘCONY CZAS.
PROSZE O EWENTUALNE UWAGI, SPROSTOWANIA i WYTKNIECIE BLEDOW. JUTRO DODAM ZDJECIA. DO USLYSZENIA ;p

AKTUALNE ZDJĘCIA. NIE WIEDZIALEM W JAKICH POZYCJACH ZROBIC WIEC WRZUCILEM WE WSZYSTKICH ;P

I NASTEPNE.

I OSTATNIE.

AHA ZAPOMNIALEM DODAC CO DO DIETY, CALODOBOWO DOSTARCZAM :

KCAL : 3218 40 G/KG
BIAŁKO: 191 2,4 G/KG
WW: 454 5,6 G/KG
TLUSZCZ: 65 0,8 G/KG

Widze ze konczysz 3 zmiane o 9 rano i o 11 juz na trening jezdzisz, jak samopoczucie na treningach, czujesz brak sil? Jaki masz laczny staz? Wedlug mnie po fotkach widac ze troche juz cwiczysz..(ale moge sie mylic) No chyba ze masz gena:)

no te godziny pracyto prawdziwa jazda. na treningu jest ok. poprostu mam caly zegar zupelnie przestawiony. A łączny staz ;d NIE MAM :D 3 tyg temu zaczalem taka ogolnorozwojowke. sporo biegania i codziennie duzo cwiczen na wszystkie partie zeby sie rozruszac. Dopiero sie rozkręce za jakis czas. Od jutra ruszam z dieta i treningiem. Zobacze i opisze jak to wszystko idzie ;d

mimo braku waszego zainteresowania napisze ze wczorajsza klatka i dzisiejsze plecy wyszly super. Pompka byla ;) dietka tez do zniesienia w smaku i ilosci ;d zobaczymy jak bedzie dalej ;d

wstajesz po nocy po robocie jesz miche i idziesz cwiczyć, ok

ale małe zmiany bym proponowal w diecie i treningu;

1posiłek:
musli własnej roboty; orzechy włoskie laskowe żurawina rodzynki płatki owsiane + jakieś źródło białka proponuje białka jaj tak z 6-8sztuk ew od bidy whey, do tego jakieś źródło tłuszczu[masz orzechy w musli wiec cos tam jest] np oliwa z oliwek

posilek 2:
ok ale ten sos słodko-kwaśny to sklepowy? to bym wymienil bo samemu mozna swoj dobry sos zrobić i wiele zdrowszy

posilek 3;

ujdzie

posiłek nr4:

tego tuńczyka z puszki zamienił bym na "prawdziwą" rybe jak łosoś/miruna/czarniak/sandacz/dorsz/ ew tilapia
+jakieś źródło węgli np ryż/makaron/kasza
+tłuszcz: oliwa z oliwek/olej lniany dobrej jakości/orzechy włoskie
ten posiłek powinen być duży bo idziesz na noc do doboty energia i siła musi być a w godzinach po północnych organizm wolno trawi jedzenie takze kolejne posiłki powinny być mniejsze np 100-150g mięsa/ryby + opcjonalnie 30-50g ww i tłuszcz

trening :

proponuje podział 4dni:

klatka tricepsy
nogi
off
barki
plecy bicepsy
off
off

mozesz zmienić rozkład jezeli taki ci nie odpowiada
jak masz wolny metabolzm te aero 10-15min po siłowym mozesz dać

podstawowe ćwiczenia:

Przysiady tylnie/przednie
martwy ciąg
podciąganie na drążku różne chwyty
wyciskania stojąc/siedząc/leżąc
uginania/wyciskania francuskie/wąskie

+ bonusy: unoszenia boczne/
prostowania i uginanie nóg/
rozpiętki itp

na początek tyle