Dieta+Trening--> Pytania i pomoc.

Witam :D ! Mam 18 lat cwicze od jakiegoś czasu bez diety (takiej normalnej jak powinna byc --> z pewnoscią nie liczonej więc jest słaba), jezeli chodzi o trening to siłownia 3 a teraz juz 4 dni w tygodniu (doszły nogi wkońcu bo wstyd) (też nie jest dopięty).
Chce się zabrac za to normalnie z dietą i ułożonym treningiem.

Obwód bicepsa: 40 cm -> tak podałem ale nie wiem czy to istotne.

BMR: (duża aktywnosc 3-5 x w tyg.)
Współczynnik BMR 1911.84
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3297.92
Węglowodany 55% 1813.86kcal = 453.47gram
Białko 15%% 494.69kcal = 123.67gram
Tluszcz 30% 989.38kcal = 109.93gram

Cel do lata waga 83 kg --> coś takiego. (na lato redukcja)(w 3 gim. ważyłem 48 kilo :D troszkę się zmienia na +).

Cwicze najczesciej o godz. 16;oo - 17;oo. (trening trwa średnio 1h30m)
Aktualnie jem tak:
musze to edytowac

Zmieniony przez - Hardcores w dniu 2013-02-10 18:18:06

diete wrzuć w tabelach z potreningu.pl z dziennika żywieniowego to bd przejrzyście jak zrzut albo screen i rozpisz dokładnie trening

teraz to tak wygląda :D wiem że lipa zaraz bd aktualny trening do zmiany..

Zmieniony przez - Hardcores w dniu 2013-02-12 15:36:30

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2013-02-12 15:47:29

Wstaw jeszcze raz bo nie widać

edytowane

juz ci wrzucilem

wiem wiem dzięki :D

Dieta
2 dodaj jakieś białko i tłuszcze
4 wywal ten jogurt
5 Rozdziel te orzechy na 2/3 posiłki
Plan
Rozpiętki daj ostatnie
moze w srode brzuch? możesz
Do pleców daj drążek
Barki daj coś na tylni akton

Poniedzialek:
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na skosie 4x8-12
-rozpietki 4x8-12
-wyciskanie hantli płasko 4x8-12
BICEPSY:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x8-12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8-12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8-12

Wtorek: przerwa

Sroda:
PLECY:
-”MARTWY CIĄG” 4x8-12
-wioslowanie sztanga 4x8-12
-wioslowanie hantlami 4x8-12
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x8-12
BRZUCH:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4xmaks
-unoszenie nóg w leżeniu płasko 4xmaks
- zwykłe brzuszki 4xmaks

Czwartek: przerwa

Piatek:
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8-12
-Wyciskanie sztangielek 2x8-12
TRICEPS:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xmaks.
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x8-12
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8-12

Sobota: przerwa

Niedziela:
NOGI:
-przysiad ze sztanga na barkach 4x8-12
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4x8-12 (ze sztanga)
-„SYZYFKI” 4x8-12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (z hantla) 4xmaks