Kilka pytań odnośnie redukcji

Witam wszystkich
Swoją redukcję zacząłem w sierpniu ubiegłego roku. Ważyłem wtedy 98 kg przy wzroście 182. Na początku był to 5x w tygodniu orbitrek po 60 minut.
Wprowadziłem zasadę 5-6 posiłków dziennie i waga zaczęła lecieć w dół. Przy 88 kg po około 2 -2,5 miesiącach zauważyłem ze skóra zaczyna mi wisieć na rękach, tyłek zmalał, brzuch zmalał ogólne sflaczenie....
Więc zabrałem się za trening siłowy. Najpierw był to trening z hantlami dla początkujących który wisi w tym dziale + 2x orbitrek. Po skończonym treningu z hantlami zabrałem się za FBW którym trenuję do teraz.
Prosty plan treningowy Frankie NY z tej strony http://www.muscletalk.co.uk/Frankie-NY39s-Mass-Building-Program-m8817.aspx

poniedziałek
MC 5x5
podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
uginanie przedramion 5x5 chyba tak się nazywa to ćwiczenie

środa
wyciskanie na ławce prostej 5x5
wyciskanie żołnierskie 5x5
pompki na poręczach 5x5

piątek
przysiad ze sztangą na ramionach 5x5
prostowanie nóg na suwnicy 5x5
wspięcia na palcach 3x12 z obciążeniem na barkach
i jak mam siłę to spięcia brzucha 3x12

we wtorki i czwartki robiłem aeroby na orbitreku, na rowerku i wioślarce ale najzwyczajniej zaczęły mi się nudzić chcę je zastąpić kompleksem misia. W czwartek zrobiłem go pierwszy raz i się upociłem jak nigdy dotąd. Nie ukrywam bardzo mi się to spodobało ;)
Mam wątpliwości tylko odnośnie ilości powtórzeń i serii czy to ma być 5 serii po 7 powtórzeń czy 7 serii po 5 powtórzeń.
Niby ilość ćwiczeń ta sama ale biorąc pod uwagę 90 sekundową przerwę miedzy seriami myślę że jest to ważne.

Wątpliwości też mam odnośnie diety. W tej chwili nie tnę kalorii mimo iż przybrałem na wadze do 92 kg ale myślę że jest to masa mięśniowa bo w samej tylko talii ubyło mi 4 cm poza tym inne wymiary też się zmieniają i sprawdzam je co 2-3 tygodnie
Jakie powinny być prawidłowe proporcje BWT
Z wyliczeń wynika że moje zapotrzebowanie na kalorie to 2828
białko 202,4 g - 810 kcl ok 34%
węgle 327 g - 1308 kcl ok 42%
tłuszcz 78,5g - 707 kcl ok 24%

to co nazywasz sflaczeniem, jest efektem nadmiary skóry, a nie jakiegoś flaka

program Franka nie jest treningiem typu FBW, jest to jakaś tam forma splitu

pamiętaj że organizm reaguje na trening w taki sposób że "próbuję się bronić przed obciążeniem" i dlatego mięśnie rosną w siłę i masę, ale robi to w taki sposób, że przyzwyczaja się do danej formy aktywności fizycznej, dlatego jeśli chcesz utrzymać progresje w budowie masy/siły musisz co jakiś czas zmieniać sposób treningu
jeśli tego nie zrobisz Twój trening będzie z dnia na dzień przynosił coraz mniejsze efekty

czy przy wyliczeniach zapotrzebowania uwzględniłeś siłownię i aeroby, bo wydaje się ono dość niskie

jeśli chodzi o dietę to wg mnie możesz obciąć trochę białka, w tej chwili wychodzi u Ciebie sporo powyżej 2g/kg masy, a to jest już sporo, wg mnie minimum 150g, maks 180g reszta to nadwyżka której organizm i tak nie wykorzysta, do tego dobre źródła białka nie są tanie (jeśli zbudujesz już jakąś konkretną masę mięśniową, wtedy trzeba zwiększać ilość białka)
podział tłuszcze/węgle jest sprawą indywidualną i tutaj musisz szukać najlepszego wariantu dla siebie
jeżeli chcesz robić redukcję musisz obciąć bilans kcal na węglach lub/i tłuszczach, i musisz obserwować jak organizm reaguję

oprócz wymiarów rób fotki i porównuj przed i po, wymiar i waga to nie wszystko
pamiętaj ta sama objętość tłuszczu jest 3 razy lżejsza od tej samej objętości mięśnia

kuba_n z tym tłuszczem i miesniami-bez przesady...
Tluszcz ma gestość o 20% mniejszą niż mieśnie,czyli przy tej samej masie tluszczu i mieśni-tłuszcz ma o 20% wiekszą objetość...
Na zamieszczonym zdjeciu-mocno to przejaskrawiono..:)




Zmieniony przez - masti w dniu 2013-02-09 08:37:31

masti - gdzieś tam kiedyś wyczytałem takie stwierdzenie i to nie w jednym źródle i mocno mi to utkwiło w łepetynie, ale dobrze wiedzieć

Ten tłuszcz wygląda tak samo smakowicie jak moje dżemy!

Przyrastanie tłuszczu: z początku jest luźny jak galaretka i z czasem twardnieje aż zmieni się w piękną słoninę! Przy odchudzaniu jest odwrotnie: ze słoniny przechodzimy do coraz mniej zbitego tłuszczu aż do całkowitego zaniku tłuszczu podskórnego. W między czasie zmniejsza się nadmiar skóry aż do pięknego opięcia mięśni - oczywiście efekt końcowy zależy od rozmiaru nabytej tuszy!

O co chodzi z tym misiem?
Jeśli będziesz robić 7 powtórzeń to wykonasz większą pracę i będziesz bardziej zmęczony a efekt w redukcji będzie większy. (Jeśli wytrzymasz w tym odpowiednio długo.)

 gęstość mięśni 1,05 – 1,05 g/cm 3 ,
 gęstość tłuszczu 0,92 – 0,94 g/cm 3 ,
 gęstość kości 1,7 – 1,9 g/cm 3 .
Gęstość ciała będzie zależna zarówno od zawartości, jak i gęstości poszczególnych komponentów. Uzyskanie wyników gęstości ciała pozwala na określenie typu budowy, zawartości tkanki tłuszczowej oraz tzw. Masy suchej – tkanki aktywnej człowieka. Gęstość ciała jest wypadkową gęstości poszczególnych tkanek. Metody bezpośrednie obliczania gęstości ciała:  Metoda densytometryczna, oparta na ważeniu ciała w wodzie ( K.Mies ). W Polsce tę metodę stosowali Drobny i Witkowski, którzy przy obliczaniu ciężaru właściwego uwzględnili procentowy udział powietrza zalegającego w płucach w czasie próby ważenia ciała w wodzie. Aparat do ważenia ciała w wodzie nazywa się densymer.  Objętość ciała człowieka można także określić na podstawie objętości wody wypartej przez zanurzone w niej ciało badanego osobnika. Gęstość ciała waha się w granicach od 1,014 g/cm 3 do 1,069 g/cm 3 u kobiet, zaś u mężczyzn od 1,034 g/cm 3 do 1,087 g/cm 3 . Średnia wynosi odpowiednio 1,034 i 1,067. Mężczyźni, głównie dzięki mniejszej zawartości tłuszczu i większej masie mięśni, mają gęstość ciała większą od kobiet.

Na podstawie :http://docs9.chomikuj.pl/422316085,0,1,Pływanie---teoria.pdf



Mozna w domowych warunkach samemu obliczyć gestość swojego ciała.Potrzebna jest wiedza na poziomie 6 klasy dawniejszej szkoły podstawowej(8 letniej) a teraz pewnie gimnazjum...

Moze ktoś spróbuje to zrobić i opisze nam efekty i wyniki?

kuba_n "program Franka nie jest treningiem typu FBW, jest to jakaś tam forma splitu "
zgadza się coś pomieszałem prawdopodobnie dlatego, że szukając jakiegoś planu treningowego FBW i przeglądając forum znalazłem wśród wielu postów ten plan i mi się spodobał
dokładnie jest to plan pull + biceps, push + triceps, legs + brzuch.

Odnośnie zapotrzebowania na kalorie liczyłem kilka razy wg różnych wzorów
i dla wieku 39 lat i wagi od 92 do 94kg + 3x trening siłowy + 2x aeroby wychodzi mi od 2828 do 3300 kcl.
co do białka wziąłem górny przedział zapotrzebowania, jeśli chodzi o źródło białka to piersi z kurczaka, wieprzowiny nie jem bo mieszkam na stałe w UK i tutaj np schab na patelni rośnie w trakcie smażenia ;) a wołowinę trzeba umieć przygotować wiec kuraki górą, dostępu do ryb lepszego nigdy nie miałem, mieszkam nad morzem na północy i łososia kupuję od rybaka tak jak inne ryby.

jeśli chodzi o przyrost siły to widzę że jest, dla was zaawansowanych to może śmieszne osiągnięcia ale dla mnie to dużo np takie podciąganie na drążku w szerokim nachwycie zaczynałem z asystą 125lb (56kg) w tej chwili robię dalej z asystą al już 50lb(22.68kg) MC zaczynałem od 30 kg na sztandze teraz jest na tej sztandze 90 kg i co trening na sztangę dodaję od 5 do 10 kg. czemu tak mało? cóż trochę się boje bo wszystko robię sam bez instruktora i bez asysty. Jak zapytałem instruktora o trening to okazało się ze za 3 godziny musiałbym zapłacić tyle co za 4 miesiące siłowni i do tego na początek split na maszynach, cóż uśmiechnąłem się i podziękowałem, a techniki uczyłem się z you tube od pana Jana Łuki
Z siłownią wcześniej nie miałem nic wspólnego, a sportami które uprawiałem to ponad 25 lat narty później snowboard w lecie rower i każda wolna chwila to pływanie lub deska

Panie Janie misiem nazwałem bear complex

chyba nazywano to kompleksami sztangowymi albo metabolicznymi dzisiaj ubrano to w modne słowo crossfit

Zmieniony przez - krzakos w dniu 2013-02-10 00:35:47

super ta nazwa dla crossfitu - "kompleks misia" ha ha :)

"ale to mnie sie podoba"
jak to Masti mówi :)

Zmieniony przez - chungi w dniu 2013-02-11 00:55:08

wygląda na to że dietę masz w miarę OK, tym bardziej że jak twierdzisz zrobiłeś na niej najpierw redukcję a ostatnio masę

aeroby zostaw takie jak masz, ewentualnie jakieś bieganie czy basen, kompleks misia bardziej się nadaję do treningu w dni treningowe, choć nie wszyscy są zwolennikami crossfitu przy treningu na siłowni (popatrz dziennika Darnok35)

jeśli chodzi o ciężar to robisz bardzo dobrze, ciężar ma drugorzędne znaczenia, najważniejsza jest technika
możesz też robić filmiki jak ćwiczysz żeby potem weryfikować technikę
co do treningu to ja polecam klasyczne FBW
tutaj masz masę informacji odnośnie metod treningowych link
ja uważam że na jednym planie treningowym powinno się lecieć maksimum 2 miesiące, potem trzeba zmieniać, aby organizm nie przyzwyczaił się do danego schematu, bo wtedy efekty zaczynają spadać

krzakos - kompleksy sztangowe robiłem kilka lat temu (byłem badzo zawzięty przed zawodami oraz młodszy i miałem więcej sił).
Teraz ich nie robię.
Tak jak wcześniej pisałem: im więcej powtórzeń tym bardziej dają w kość i zarazem większy efekt w utracie tłuszczu. Przerwa 60 sekund przy 8ćwiczeniach z 8 powtórzeniami i po czwartym obwodzie ma się dość!

Ten przykład obejrzę później - w BRD YT nie ma zezwolenia!

Zmieniony przez - ojan w dniu 2013-02-11 15:47:03