w drodze po dobra forme.

Dzisiaj DNT rano cardio 30 min i zaraz następne 30 min.

Trening wczorajszy

Tric/Bic
1. Odwrotne pompki ccx15, 12x21kg, 12x42, 12x52, ccx20
2. Wyciskanie na ujemnym podchwytem 15x53kg, 12x63, 10x73
3. Wyciskanie do czola 30kgx12, 35x12, 40x10
4. Sciaganie wyciagu grornego stojac 42kgx15x3
5. Uginanie w oparciu o kolano 12kgx12, 13,25x12, 14,5x12
6. Ugianie ze sztanga 30kgx12x3
7. Hantle z suopinacja
+ Rano cardio 30min

Dobra pompa, fajny trening waga juz 87,6kg.

Trening wczorajszy

Nogi
1. Przysiad tylni nogi szeroko
2. Przysiad tylni nogi wąsko
3. Syzyfki
4. Wyprsoty
4. Wspiecia na palce
5. MCNPN 3x15x53kg

Wczoraj i dzis 35 min cardio rano.


Dobry trening pierwszy raz robiłem przysiad szeroki i wąski zawsze leciał albo klasyczny przedni albo tylni i powiem że nogi poczuły tą zmiane. Serii było po 4. Ciężar malutki bo szeroko cos kolo 80kg a na wąsko 70 po 10 repów. Fajnie poczułem tą zmiane. Czuć było na czwórkach zmiane przeniesienia pracy czworek na wewnetrzene albo zewnetrzne rejony w zaleznosci od siadu.

Przymierzam się do zmiany planu bo ten jade praktycznie od maja zmienialy sie tylko ciezary, powtorzenia, serie, byly superserie, progresy, drop sety i cwiczenia tez sie zmieniały. Planuje zaczac plan 8x8 Girondy. Zawsze chciałem go spróbować ale nie byłem według mojego uznania na dobrym poziomie aby zacząć nim ćwiczyc a że teraz mam redukcje i bardziej bawie sie treningiem to postanowiłem go wyprobowac. Ciekaw jestem jak to bedzie wygladac robilem treningi o podobnej objetosci jesli chodzi o serie np. w wioslach, MC, poreczach, wyciskaniach na ujemnym czy na barki ale niegdy nie we wszystkich cwiczeniach. Plan bedzie prawie orginalny zemienie tylko pod siebie niektore cwiczenia. Wstawie nowy plan jak tylko uloze.


A tu ankieta do kokursu keltona. Mozna sobie popatrzec progresy i zaglosowac. https://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_KONKURSU_+_ANKIETA-t916917.html


Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-08 12:20:45

Taki będzie trening bliski orginału ale ja pozmieniam pod siebie troche bo nie wszystko moge zrobić.

DAY 1
Chest
-Decline low cable crossover (touch hands at waistline) 8 X 8 Tutaj będzie dumbel decline fly
-Bench press to neck 8 X 8
-Incline Dumbbell Press (palms facing each other) 8 X 8
-Wide Grip V-Bar Dips 8 X 8
Biceps
-Drag Curl 8 X 8
-Preacher curl (top of bench at low pec line) 8 X 8 Jeszcze nie wiem co tu będzie bo nie mam modlitewnika.
-Incline Dumbbell Curl 8 X 8
Forearms
-Zottman Curl 8 X 8
-Barbell Wrist Curl 8 X 8

DAY 2
Shoulders
-Dumbbell Side Lateral raise seated 8 X 8
-Wide Grip upright row 8 X 8
-Front to back barbell shoulder press 8 X 8
-Dumbbell bent over rear deltoid lateral 8 X 8
Triceps
-Kneeling rope extension 8 X 8
-Lying Tricep Extension 8 X 8
-2 Dumbbell Tricep Kickback 8 X 8

DAY 3
Back
-Sternum Chin up 8 X 8
-High bench two dumbbell rowing 8 X 8 Tu to lub zwykle wiosło
-Low cable row with 18″ high pulley 8 X 8 Nigdy jeszcze tego nie robiłem jutro wypróbuje jak będe czul to zostaje
-Medium Grip Lat Pulldown to Chest 8 X 8
Abs
-Double Crunch (pull in knees and elbows together at same time) 8 X 8
-Weighted Crunch 8 X 8
-Lying Bent Knee Leg Raises 8 X 8

DAY 4
Quads
-Front Squat 8 X 8
-Hack machine squat 8 X 8 Tu może zwykły Squat
-Sissy Squat 8 X 8
-Leg Extension 8 X 8
Hamstrings
-Supine Leg Curl 8 X 8
-Seated leg Curl machine 8 X 8 Tu pewnie dam MCNPN
-Calves Standing Calf raise 8 X 20
-Seated Calf raise 8 X 20

Plan w sumie podobny do mojego nie musiałem być Gironda zeby dojść do tego ze to najlepsze ćwiczenia ale wieksza objętość na pewno Założenie to trening >45minut. Więc szybko, dokładnie i z hardcorową pompa. Jako że robie redukcje to nakręce tym planem niezle metabolizm bo przerwy ok 30sek. Od poniedziałku wdrażam plan.

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-09 10:22:04

Shoulders
-Dumbbell Side Lateral raise seated 8 X 8 9,5kg
-Wide Grip upright row 8 X 8 30kg
-Front to back barbell shoulder press 8 X 8 30kg
-Dumbbell bent over rear deltoid lateral 8 X 8 9,51x, 8,25x1, 7kg reszta
Triceps
-Kneeling rope extension 8 X 8 42kg
-Lying Tricep Extension 8 X 8 30 kg
-2 Dumbbell Tricep Kickback 8 X 8 7kg

Dzisiaj nie było cardio rano wczoraj był dnt i było 2x rano i wieczorem po 35 minut.

Trening zajął mi 35 minut bez rozgrzewki. Trening hardcore i to mi się podoba. Trzymałem się założeń przerwa 25-30 sekund. Ciężary małe ale dotyranie fajne. Takie treningi lubie i pewnie będe nim jechał kilkanaście tygodni, będe tylko zmieniał ćwiczenia co jakiś czas.

Back
-Sternum Chin up 8 X 8
-High bench two dumbbell rowing 8 X 8
-Low cable row with 18″ high pulley 8 X 8 Narazie dałem wiosło podchwyt wypróbuje to cwiczenie w nastepnym tygodniu i pomyśle czy zostaje. 53kg
-Medium Grip Lat Pulldown to Chest 8 X 8
Abs
-Double Crunch (pull in knees and elbows together at same time) 8 X 8
-Weighted Crunch 8 X 8
-Lying Bent Knee Leg Raises 8 X 8

Cardio 35 minut rano.

Trening masakra. Bardzo brutalny ale to mi się podoba. Podciąganie masakra zrobiłem 2,3 serie do klatki z pomocą a pozniej juz nawet pomoc nic nie dawala palenie na najszerszych straszne nawet nie zrobiłem 8mej serii ale za tydzień powinno juz planowo pójść. Wiosło sztangielkami leżąc miałem problem z doborem ciężaru zaczołem od za dóżego 27kg i pozniej z serii na serie schodziłem aż do smiesznego ciężaru i to mnie wybijało z równowagi za tydzień już będe wiedział jaki ciężar dobrać i wszystko będzie płynnie jak wczoraj na barki i trica.

Ogólnie plan jest zaj**isty jak ktoś lubi hardcor to polecam. Nie będzie problemu z tricem, barkami, lydkami, brzuchem i pewnie klatką jesli chodzi o objetość i przerwy bo na tych partiach zawsze miałem krótkie największy problem będzie własnie z plecami i na bank z nogami ale to kwestia adaptacji.

Barki i tric ładne domsy dzisiaj nie pamiętam kiedy takie miałem chyba po jakiejś dłuższej przerwie a takiej nie miałem od półtora roku.

Dzisiaj dnt cardio wlasnie poszlo 35 minut. Domsy na plecach juz sa doze a co bedzie potem.

Wrzucam sobie zdjęcie będzie poglądowe jak skończę redukcje.

Trening wczorajszy

Chest
-dumbel decline fly 8x8 9,5kg
-Bench press to neck 8 X 8 41 do 31
-Incline Dumbbell Press (palms facing each other) 8 X 8
-Wide Grip V-Bar Dips 8 X 8
Biceps
-Drag Curl 8 X 8
-Preacher curl (top of bench at low pec line) 8 X 8
-Incline Dumbbell Curl 8 X 8
Forearms
-Zottman Curl 8 X 8
-Barbell Wrist Curl 8 X 8

Cardio rano 35min.

Trening masakra rozpiętki dosyć gładko dołoże kilo do następnego treningu. Neck press w pełni w wersji girondy z nogami uniesionymi i klatka palila strasznie. Wyciskanie sztangielek na skosie już był śmieszny ciężar a i tak klata juz nie dawała rady a dipsy to juz prawdziwy hardcore. Zrobiłem sobie ten v bar wszystko tak jak radził gironda i 4 serie dosyć ładnie 5ta juz ciężko 6ta strasznie ciężko 7dma juz sobie pomagałem wypychjąc nogami a 8ma to już tragedia. Klata dotyrana fantastycznie.
Biceps fajnie wszystko poszlo i przedramie również. Treing zajął mi 10 minut za dozo ale przerwy były takie jak trzeba tylko musiałem właśnie poręcze organizować szybko i zmieniać ciężary przy bicepsie z tąd tak długo bo ogólnie klata mi zajeła ze 28 minut no i bicek i przedramie ze 20. Wszystko robiłem bardzo dokładnie bez szarpań. Dzisiaj domsy na bicach takie jak pierwszy raz poszedłem na siłownie nie mogłem utrzymac telefonu na wysokości klatki tylko musiałem trzymać na wyprostowanej ręce bo nie dawało rady.


Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-13 11:40:10

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2013-02-13 11:41:10

Shoulders
-Dumbbell Side Lateral raise seated 8 X 8 9,5kg
-Wide Grip upright row 8 X 8 30kg
-Front to back barbell shoulder press 8 X 8 30kg
-Dumbbell bent over rear deltoid lateral 8 X 8 9,51x, 8,25x1, 7kg reszta
Triceps
-Kneeling rope extension 8 X 8 42kg
-Lying Tricep Extension 8 X 8 30 kg
-2 Dumbbell Tricep Kickback 8 X 8 7kg

Kolejny świetny trening dobrze się ćwiczyło pot lał się strumieniami. Dzisiaj dzień bez treningu zrobiłem rano cardio 35 minut i może jeszcze wieczorkiem zrobie.