1. Cwicze od ferji zimowych czyt. okolo 7 miesiecy to wychodzi :)
2:
-Moj pierwszy plan..
PN:
Klatka: ( lawa zwykla, glowa do dolu i glowa do gory [ siedzac ] wiadomo o co biega, rozpietki, rozpietki w siadzie na maszynie)
biceps: ( modlitewnik, ugianie rak z hantlami stojac, podnoszenie hantla z podparciem, maszyna [wyciag] no takie cos nie wiem jak sie nazywa :P )
triceps: ( pr. ramion na wyciagu stojac, wyc. fr. w siadzie,pr. ramion na wyciagu stojac )
przedramie: ( to chyba wiadomo ? )
WT:
nogi: ( przysiady, prostowanie nog w siadzie, wypychanie na suwnicy )
brzuch : wiadoma sprawa ( sklony, spietki ).
SR:
FREE.
Czw:
plecy: ( wioslowanie w lezeniu na lawce sztanga i hantle, sciaganie drazka wyciagu gornego w siadze [ uchwyt neutralny ] [ szeroki uchwyt, nachwyt ] )
PT:
barki: (
wyciskanie sztangi zza glowy, sprzed glowy, arnoldki, unoszenie sztangielek bokiem w gore, podciaganie sztangi wzdl. tulowia).
Weekend:
FREE
Ten plan byl mojej roboty ;p jak slicznie skrytykowano byl do d**** ;] byly to poczatki ;] 15 powt po kilka serii..
-Moj drugi plan (ukladany przez lorda rava)
Plan na 3 dni :
Poniedziałek :
1. Plecy :
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 12-15
Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie 3x 12-15
Skłony ze sztangą na barkach (małe obciążenie) 2x12-15
2. Biceps :
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2-3x 12-15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2-3x 12-15
3. Przedramię :
1 ćwiczenie według uznania 3 serie
Środa :
1. Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 12-15
Rozpiętki na ławce płaskiej lub butterfly 3x 12-15
ewentualnie jeśli masz siłę Wypychanie na atlasie w siadzie 2x 15-20
2. Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu 2-3x 12-15
Pompki na tricepsy 2-3x max
3. Brzuch
według uznania
Przy tym planie zwiekszylem luczbe serii do 8 nawet na wieksze grupy miesniowe i 12-15 powt...odpoczynki pomiedzy seriami max 60 sec..
-I trzeci plan polecony przez OBELX'a:
3 obiegi okolo 27-30 serii na treningu
co do tych przerw to sa tylko potrzebne do zmiany sprzetu i nalozenia obciazenia
ilosc powt. okolo 12-15 z zapasem 2-5 powt.
1.wznosy nog w zwiesie na drazku
2.przysiad sztanga na plecach
3.wyciskanie sztangi z klatki stojac
4.wznosy tulowia na lawce rzymskiej
5.sciaganie drazka szeroko do karku
6.wyciskanie sztangi lezac
7.uginanie ramion ze sztanga
8.wznosy boczne w opadzie tuowia
9.wyprosty ramion na wyciagu gornym
Tutaj akurat cwiczylem co 2-gi dzien zgodnie z zaleceniami max odpoczynek jakies 30-60 sec..
Do tego co tutaj Cwicze dokladam jeszcze rowerek w dni wolne od treningu (3) po 40 minut okolo 21-22...z basenu narazie musialem zrezygnowac :( ale wrooce do tego..
3. Przedewszystkim ostro tkanki trluszczowej chcialbym sie pozbyc ( najwiecej na brzuchu )...moze cos dorzezbc, sila bym tez nie pogardzil napewno.
4. Mozliwosci 4x tydzien najlepiej pn,wt,czw,pt..sprzet dostepny na silowni jest taki sobie, 3 lawki do klaty ( skos 45, skos dol, zwykla ), wyciag gorny, lawka rzymska, sownica, maszyna shmitha, zapas sztangielek, kilka sztang, modlitewnik, tzw. bramka, butter fly i maszyna do robienia plecow.
5. Diete mialem Montignaca - rewelacja ale niestety przestala na mnie dzialac ?:( organizm widocznie sie przyzwyczail ;] ale i tak zadowolony jestem :) 20 kg schudlem a to duzo.
Jak napisalem wyzej dysponuje teraz hmb'kiem i hitec protein 90%.
Mam nadzieje ze dalem sporo informacji ;) jak trzeba cos jeszcze to daj znac :D thx z gory no i oczywiscie sog :) za to ze jestes i pomagasz ludziom ;p
Pies, kiedy się go żywi, wykazuje więcej wdzięczności niż człowiek, któremu się pomaga.
------------------------
http://www.pajacyk.pl <-- kliknij nic nie szkodzi...a pomozesz :)
Zmieniony przez - zyz w dniu 2003-09-01 13:50:24
zyz
Krzysztof Piekarz
Michail
