Dziennik Treningowy Iron Horse Series - mrocznyy

Teraz daję wypiskę z Soboty , jakoś nie mogłem na kompa przysiąść. Do tego z dzisjeszego treningu także.

28.01.2013 Sobota

Tego dnia odbył sie lekki trening gimnastyczny. Dieta trzymana , standard także ok. Działo się trochę tego dnia , ale postroniełm od wszelakich "dobroci" ;D Koniec 8 tygodnia ćwiczeń.



Rozgrzewka 15 min

Stanie na RR - 20 min

Ćw statyczne:
Front lever ( pwt) 4x5
Stanie na RR 4x35-40 sek
L-sit 4x 10-15 sek

Ćw dynamiczne:

Pompki poręcze:
1x20xcc
1x14xcc
Podciąganie nachwyt:
1x14xcc
1x8xcc
Muscle up:
1x4xcc
1x4xcc
Bruszki:
3x20

Rozluźnienie 10 min


Trening udany, ćw statyczne spokojnie. Do tego dynamki chciałem polecieć w ilość pwt , ale jakoś nie było dnia do robienia takich rzeczy :) Jla by nie było 5 trening siłowy w tygodniu , to już się robiło ciężko.



28.01.2013 Poniedziałek

Początek 9 tygodnia ćwiczeń , jeszcze ten i następny i będzie przerwa tygodniowa. Samopoczucie było by wa miarę ok , gdyby nie dziwny ból właśnie w operowanym kolani. W week troche chyba nadwyrężyłem. Mam nadzieję, że kontuzja nie powróci. Niby na siłowni wszytko ok było ,ale wolałem nie ryzykować , także zrobibłem dwie serie z gryfem i dalej odpuściłem nogi.Coś na głowe mi chyba sięz tym ubzdurało i przypomniał mi się stary ból. Dobra ale mniejsza o to. Trening o stałej porze , czyli 19.



Rozgrzewka 10 min

Pompki poręcze:
1x10xcc
1x10x10kg
1x10x20kg
1x8x30kg-film
1x3x35kg
1x10xcc

Podciąganie nachwyt:
1x6xcc
1x5x15kg
1x5x15kg
1x5x22,5kg
1x8x15kg
1x5xcc

Przysiady:
2x20- fail

Unoszenie kolan na drążku ( +5kg):
5x15
Unoesznie prostych NN na drążku:
2x10xcc

Wspięcia na palce z talerzem 15kg:
3xmax

Rozluźnienie 5 min

Poręcze +30kg:






Trening w sumie był by udany , żeby nie przysiady . Wolałem jednak nie ryzkować. Pompki na poręczach całkiem ok , ale seria na 35 kg jakoś brak mocy. Do tego doszła seria x10 cieżr ciała , wolno na dobitkę. To samo na drążku, ostatnia seria 8 ruchów z ciężarem i na koniec cc , wolne powtórzenia z zatrzymaniem nad drążkiem ,do mostka.
Przysiady jak widać , zrobiłem dwie serie z gryfem i pomyślałem ,żeby jednak odpuścić. Niby bólu żadnegoi nie czułem , ale w głowie coś zostalo.Później brzuch na drążku, serie co 25 sek i na koneic łydki na maxa.



1.100g płatki ows + 3 jajka +30 g dżemu + 25 g migdały + 10g wiórki + 300 ml mleka
2. 2 bułki żytnie + 150g makreli + 30g sera żółtego + 15 g masła
3. 100g ryżu + 100g kury + 10 ml oliwy + warzywo
4. 130 g ryżu + 130 g kury + warzywo ( przed treningiem)
5. 170 g ryżu + 130 g kury + warzywo + 250ml maślanki naturalnej(po treningu)
6. 125g twarogu + 10 ml oliwy ( w planach)

Napoje: woda, 2x kawa
Warzywa i owoce: brokuły

29.01.2013 Wtorek
Tego dnia zrobiłem trening gimnastyczny , zajęło mi to jakieś 90 min. Trening udany, była moc.



Rozgrzewka 10 min

Stanie na RR 20-25 min ( stanie swobodne , stanie przy ścianie , stanie na jednej ręce w oprciu - dużo , stanie na podpórkach)

Ćw statyczne:
Plnache- 4x10-12ssek
Stanie na RR - 20-40 sek - swobodne
L-sit- 4x12sek

Ćw dynamiczne:
Pompki w staniu na RR : 2x10
Kółko: 3x10-15
Pompki zwykłe ( +15kg): 3x15
Unoszenie NN w staniu na głowie: 3x10

Rozciągnięcie 10 min


Trening bardzo dobry. Miałem sporo siły , dobra koncentracja. Stanie na RR głównie wolne , i sporo stania na 1 RR w oparciu dało popalić. cw statyczne też ładnie poszły . Minuta przerwy co ćwiczenie. Do tego na koniec dynamiczne, robione co mintuę. Trening mogę zaliczyć do udanych , jest jeszcze zapas.



1.100g płatki ows + 3 jajka + 25g migdały +10g wiórki + 30 g dżem+300 ml mleka
2. 100 g kaszy jęczmiennej + 100g kury + 10 ml oliwy + wearzywo
3. 100g kaszy jęczmiennej + 100g kury + 10 ml oliwy + warzywo
4. 150g ryżu + 120 g kury + warzywo ( przed treningiem)
5. 150g ryżu + 130 g kury + 60g tataru+jabłko ( po treningu)
6. 125g twarogu + 10 ml oliwy + 30 g tataru

Napoje: woda, kawa 2x , zielona herbata 1x
Warzywa i owoce: kapusta pekińska , jabłko

Nutka:



Pozdro

Daję wypsikę ze Śropdy i z wczoraj. Byłem trochę zalatany , do tego noga coś mi dokucza. Nie jest jakoś tragicznie ale wolę nie przeciążać ;s Dlatego teraz jest omijanie ćwiczeń związanych z nogami.

30.01.2013 Środa


Rozgrzewka 10 min

Stanie na RR 15 min

Wiosłowanie hantlem jednorącz:
1x10x30kg
1x10x40kg
1x10x45kg-film
1x15x30kg

Uginanie sztangi biceps:
1x10x20kg
1x10x30kg
1x10x30kg

Ugianie hantlami biceps:
1x10x14kg
1x10x14kg
1x10x14kg

Rozluźnienie 5 min








Trening taki sobie. Odpuściłem barki bo poprstu mi się nie chcaiło , do tego ciągle w głowie , że ból dokucza. Na trening poszedłem lekko zrezygnowany. Porobiłęm tak jak wyszło , trening szybki,Nagrałem filmik.



1. 100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g dżemu + jabłko
2. 75 g ryżu + 80 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
3. 75 g ryżu + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
4. 150 g ryżu + 100 g kurczaka + jabłko+ warzywko ( przed treningowy)
5. 100 g ryżu + 100 g kurczaka + warzywa + jabłko ( po treningowy)
6. 125g twarogu półtłustego + 15 ml oliwy

Napoje: woda , kawa 2x
Warzywa: kapusta pekińska , jabłka , kapusta czerwona
Dałem trochę mniej węgli, jakoś ochoty na jedzenie nie było.



1.02.2013 Piątek
Trening na siłowni. Dziś musiałem zrezygnować z martwego ciągu, bardzo mnie to denerwuje. W zamian za to zrobiłem sobie dwie serie wycikskania hantalmi na skosie. Najlpesze ćwiczenie jak dla mnie musiałem ominąć. ALe cóż zdrowie jednak ważniejsze.



Rozgrzewka 10 min

Wyciskanie sztanga płaska:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x70kg
1x8x80kg
1x8x90kg
1x14x70kg

Militaryy press:
1x10x40kg
1x10x40kg
1x8x45kg
1x8x45kg
1x8x45kg

Podciąganie nachwyt:
1x11xcc
1x11xcc
1x11xcc

Wyciskanei hantli skos:
1x10x27kg
1x10x27kg

Unoesznie kolan , prosych nóg , skos na drążku:
5x...xcc]

Rozluźeninie 5 min



Trening byłby całkiem fajny jednak żałuję , że nie mogłem zrobić martwego. Siła niby była , jednak na bani sidzi na noga. Nie chcę dopuścić do komplentego powrotu bólu ;s i ciągle muszę uważać. Wyciskanei na płaskiej tak jak widać ,ostatnia seria była na dobitkę ilościami pwt. Następnie militaryy press - najlpeij się nie ułozyło bo po klatace , ale cóż teżposzło w miarę. Drążek lekko , bez większy problemów. Wyciskanie hantlami długo nie robiłem , ale też lekko szło do tego na koneic brzuch.


1.100g kasza grycznana + 3 jajka + 25 g migdały + jabłko
2. 70 g płatki ows + 1 jajko + 3 białka jajka + 10 g wiórki +2 banany]
3. 120 g ryżu + 100 g kury + jabłko + warzywo ( przed treningiem)
4. 150g ryżu + 120 g kury + jabłko ( po treningu)
Napoje: woda , kawa 2x
Warzyw i owoce: jabłka , banany , kapusta pekińska ,kapusta czerwona

Tego dnia zjadłem mało , ale na więcej nie miałem ochoty.W week odbije sobie , jużzakupine śledzie , szprotki i inne duperel hehe.


Nutka :



Pozdro

4.02.2013 Poniedziałek

Wczorajszy trening wypadł tak sobie, myślałem , że po leniwym weekendzie będzie całkiem nieźle. Jakoś brakowało zaparcia , do tego z planu odpadły przysiady. także trening 3 ćwiczenia. Dodałem trochę serii w pozostałych ćwiczeniach.



Rozgrzewka 10 min

Pompki na poręczach:
1x10xcc
1x10xcc
1x10x10kg
1x10x15kg
1x10x20kg
1x8x20kg
1x10x15kg
1x10x10kg

Podciąganie nachwyt:
1x6xcc
1x5x15kg
1x5x15kg
1x5x15kg
1x5x15kg
1x8xcc

Uginanie kolan na drążku: ( +5kg)
5x12-15

Rozluźnienie 10 min



Trening szybki , ale nie jestem zadowolony.Wyraźnie brakowało siły, także nie zwiększałem obciążenia. Dziś mam nadziję , że trening gmasntyczny trochę lepiej wyjdzie.


1. 100g płatki ows + 3 jajka + 25g migdały + 10 g wiórki + 300 ml mleka + 30g dżemu
2. 150 g ryżu + 200g śledzi + 10 m l oliwy + warzywo
3. 150g ryżu + 150g kury + warzywo + jabłko+banan ( przed treningiem)
4. 150g ryżu + 150g kury + warzywo + jabłko ( po treningu)
5. 125g twarogu + 15 ml oliwy

Napoje:woda, 3x kawa
Warzywa i owoce: kapusta pekińska , brokuł, chrzan, jabłka , banan


Nutka:



Pozdrawiam

Daję wypiski z wtorku i środy. Dziś dzień nie treningowy. Ogólnie mija 10 tydzień treningów , po którym zamierzam zrobić kilka dni przerwy od treningu siłowego. Akurat siętak złożyło , że jutro rano wyjeżdżam na kilka dni , także się zgrało wszytko elegancko. Wczoraj był ostatni trening. Czas na zmiany , przemyślenia itp. ostanio brakowało mi czasu ,bo troche egzaminów i w życiu różne nie ścisłości.Trening w tym tygodniu już na lajcie , bardziej jako roztrenowanie.

Wtorek 5.02



Stanie na RR 20 min

Ćw statyczne:
planche 4x10sek
stanie na rr: 4x ...
L-sit: 4x12xek

Dynamiki:
Pompki w staniu na RR: 3x6
Kółko: 3x10-15
Unoszenie NN w staniu na głowie: 3x10

Rozciąganie 10 min



Tak jak wspominałem ,trening lajtowe , któtsze niżwcześniej. Ciało powoli domaga się przerwy , dlatego takową zastosuję. W zamian za to zrobięjakiś basenik, aero itp.



1. 100g płatki owsiane +3 jajka + 250 ml mleka + 25g migdałów+10g wiórek+5g kakao + 40 g dżemu + jabłko
2. 50 g ryżu + 80 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
3. 50 g ryżu + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywa
4. 100 g ryżu + 130 g kurczaka + + warzywko ( przed treningowy)
5. 100 g ryżu + 130 g kurczaka + warzywa + jabłko ( po treningowy)
6. 125g twarogu półtłustego + 15 ml olej rzepakowy + warzywko



6.02.2013 Środa

Tego dnia był trening na siłowni , ostatni w tym tygodniu.



Rozgrzewka 10 min

Stanie na RR: 10 min

Wiosłowanie hantlem jednorącz:
1x10x30kg
1x10x40kg
1x15x30kg
1x10x30kg

Składanka na barki: unoszenie w przód , na boki ,kierownica ( 8kg)
15+15+15
15+12+10
15+12+10

Podciąganie na drążku nachwyt:
1x8xcc
1x8xcc
1x8xcc

Unoszenie sztangi biceps:
1x10x20kg
1x10x30kg
1x10x30kg

Unoszenie hantlami:
1x8x12kg
1x8x12kg
1x8x12kg



Ćwiczenia robione szybko , około 1 min przerwy. Ciężar i powtórzenia szału nei robią, ale ostatni tydzień zrobioy lajtowo. Każde ćwiczenia bez problemwoao , nie nagrywałem nic ,bo nie było sensu z takich treningów jak w tym tygodniu.Sampoczucie lepsze , poprawiło się trochę z nogą ' zobaczymy co będzie dalej.



1. 100g płatki ows + 3 jajka + 30 g dżemu + 250 ml mleka+ 25g migdały+10g wiórki
2. 150 g ryż + 130 g kury+ 10 ml olej + warzywo + pomarańcza
3. 150g ryżu + 150g kury + warzywo + pomarańcza( przed treningiem)
4. 150 g ryżu + 150g kury + warzywo + pomarańcza ( po treningu)
5. 125 g twarogu + 15 ml oliwy + warzywo
Napoje: woda, kawa 2x
Warzywa i owoce: pomarańcze, brokuły, marchew , pietruszka

Nutka:



Pozdro

Wiosłowanie hantlem mi sie nie podoba, czy przy takiej technice czujesz ćwiczony mięsień?

Patryk ma racje to na pewno nie jest dobre cwiczenie a dokladniej nie za bardzo przypomina przyciaganie sztangielki do biodra bardziej coś na pogłębienie ruchomości w stawie barkowym lub ramiennym. Popracuj nad technika a przede wszystkim zmniejsz ciezar!!!

Ok podziękował za rady , a co ćwiczenia to czuję plecy po tym. Jednak teraz zacznę ciągnąć bardziej do biodra. Odnośnie treningów , wczoraj wieczorem przyjechałem. Po 10 tyg treningów czas na około tygodnia innych treningów , tj, głównie basen i wracam do treningów siłowych. Postaram się zmienić wcześniejszy plan, może jakieś propozycję ? Pozdrawiam

Żyjesz???