Trening na masę do waszej oceny

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,8,6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10,8,8,6
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce głową w dół 10,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12 3x

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10,10,10,10
Uginanie ramienia z hantlą o kolano 12,10,10,8
Uginanie ramion z hantlami(supinacja) 8,8,8,8

Brzuch
Skłony w leżeniu głową w doł 15 4x
Unoszeniu nóg w leżeniu płasko 15 4x

Środa

Plecy
Martwy ciąg na wyprostowanych nogach 10,8,8,6
Wiosłowanie hantlą jednorącz 10,8,8,6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10,8,8,6
Przyciąganie linek w siadzie płaskim 10,8,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 10,8,8,6

Triceps
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 10,10,10,10
Pompki w podporze tyłem 8,8,8,8
Wyciskanie francuskie jednorącz hantli 10,10,10,10
Prostowanie ramion na wyciągu 10,8,8,6

Przedramię
Trzy cwiczenia


Piątek

Barki
Wyciskanie sztangi za karku 10,8,8,6
Unoszenie ramion z hantlami w przód 10,8,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie na ławce skośnej 10,8,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,8,6
Sztruksy 12,12,12,12

Brzuch
Skłony tułowia z linką klęcząc 15 4x
Skłony boczne 15 4x

Sobota

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 10,10,10,10
Prostowanie nóg na łożu 10,8,8,8
Uginanie nóg w leżeniu 10,10,10,10
Spięcia na palcach 15,15,15,15

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Etap 5 lub plany z etapu 6 przerób na 3 dniowe.

a inne propozycje?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie próbowałem maxa

nikogo nie interesuje max , podaj obciążenie robocze ?

i po co ci inna propozycja , na twoim poziomie zbyteczna kombinacja tylko szkodzi i hamuje progres .