Plan 4 dniowy do oceny !

Witam.
Pisze z prośba o opinie mojego planu na 4 dni bo specjalista nie jestem i chce się dowiedzieć jakie błędy popełniłem czy czegoś za dużo za mało a może za często plan jest na sile. Stosuje dietę ; )
Z góry dziękuje za odpowiedz i pozdrawiam :)

Pon-BICEPS PLECY BRZUCH
Wtor-KLATA TRICEPS PRZEDRAMIE
Czwar -NOGI BARKI BRZUCH
Piat-PLECY* BICEPS* TRICEPS*

Biceps
1-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem ser 4 pow 10
2- Uginanie przedramion sztangielki ser 3 pow 12
3- Uginanie przedramion wyciag dolny podchwyt waski ser 3 pow 10
Plecy
1-Maszyna (poz) podciąganie w opadzie ser 4 pow 10
2-Wyciag górny sciaganie do klatki piersiowej młot ser 3 pow 8-10
3- Podciąganie sztangielki do tułowia w kleku podpartym ser 3 pow 12

4- Prostowanie pleców na ławce rzymskiej ser 4 pow 15


Klata
1-Wyciskanie sztanga ławka (poz) ser 4 pow 6-8
2-Wyciskanie sztangielek ławka skos 30 stopni ser 3 pow 10
3-Przenoszenie krata ławka (poz) ser 3 pow 8-10
4-Brama ser 2 pow 15
Triceps
1-Wyciskanie francuskie na lawce (poz) do czola ser 4 pow 10
2- Wyciąg górny prostowanie ramion podchwytem ser 4 pow 10

Nogi
1-Przysiady na sownicy Smitha ser 4 pow 10
2-Uginanie podudzi lezac maszyna ser 4 pow 12
3-Wypychanie nog na sownicy ser 4 po 10
4-Wspiecia na palce obunoz stojac sownica ser 4 pow 15


Barki
1-Wyciskanie barkami ARNOLD seri 4 pow 10
2.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stajac ser 3 pow 15-20
3-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia wosko ser 3 pow 8
4-Unoszenia ramion przodem krata ser 3 pow 10
Plecy*
1-Podciaganie w opadzie sztanga do brzucha ser 3 pow 8-10
2-Wyciskanie za karku wyciąg górny ser 3 pow 10
Biceps
1-Modlitewnik sztanga ser 4 pow 10
2-Uginanie przedramion sztangielki młot ser 4 pow 12
Triceps
1-Prostowanie 1 ramienia w klęku ser 4 pow 10
2-Wyciag górny kulki ser 3 pow 12

jaki staż na siłowni ?

4 miesiące przerwa z 2 miesiące i teraz połowa 5 miesiąca leci :)

Z takim stażem możesz sobie nie poradzić z taką objętością. Poza tym, jak chcesz trenować siłę, weź lepiej FBW takie jak to: https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_Texas_Method-t407378.html 

No ale plan jest dobry czy coś zmienić no bo w końcu nie wiem czy ten cwiczenia sa dobre czy nie ? :p

Jak koniecznie chcesz robić partię 2x w tygodniu, to weź ten https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html lub Etap 6 z tego https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html . Co do Twojego treningu - nie łączymy nóg z barkami, za dużo maszyn a za mało wolnych ciężarów, brakuje ćwiczeń jak military press czy MC.

Myślisz ze ten trening był by dobry ? :>

A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-10
wyciskanie sztangi 3s 12-10-10
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 12-10-8

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-10

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 12-10-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s 12-10-8

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-10
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 2s 12-10

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12-10-10

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12-10
wyciskanie skos 2s 12-10

wyciskanie hantli 2s 12-10
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 3s.(moga być 3 s? ) 12-10-8 ?

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 12-10-8-8
.”NOŻYCE” 3s 12-10-10
wspięcia na palce 3s 12-10-10

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 12-10-10
martwy ciąg 3s 12-10-8

Zmieniony przez - bollek443 w dniu 2013-02-06 20:34:27

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html bierz etap 4 i nie kombinuj