przejście na SPLIT

Siemanko,

od jakiś 12 tygodni ćwiczę FBW 3x w tygodniu do pewnego czasu był progres teraz stoję w miejscu, chyba czas przeżucić się na SPLIT i tu powstaje problem...chciałbym ćwiczyć 3x w tygodniu z braku czasu a zazwyczaj treningi dzielone opierają się na 4 trenigach...czy może ktośmi podpowiedzieć jakiś sensowny trening dzielony 3 dniowy eweltualnie 4 dniowy

1. dzień
klatka 12 serii (łącznie)
triceps 6 serii (łącznie)

2. dzień
plecy 12 serii (łącznie)
biceps 6 serii (łącznie)

3. barki 12 serii (łącznie)
nogi 10 serii (łącznie)

czy to ma jakiś sens?

czy lepiej ułożyc jakiś trenig 4-dniowy?

z góry dzięki za pomoc

Pozdrawiam

Ja mam plan na 3 dni ;p W sumie wygladad podobnie do twojego ;p Wazne zeby wszystko przecwiczyc. Jak nie masz czasu to 3 dni moga byc , wieksza regeneracja bedzie ;D Rozumiem ze co drugi dzien ten trening ?:P


Zmieniony przez - Kanonier_BDG w dniu 2013-02-06 12:03:23

1 sprawa - obowiązkowa ankieta = regulamin
2 sprawa - łączenie nóg z barkami jest karygodne
3 sprawa - sensowny podział split 3 dniowy to : push-pull-legs lub ewentualnie podział klatka-barki-triceps, plecy-brzuch-biceps, nogi(4-ki, 2ki, łydki)

Pawlo ja kiedys zalozylem temat wlasnie dotyczacy nog i wlasnie poradzili mi zeby laczyc nogi z barkami ...



https://www.sfd.pl/Nogi__prosba_o_pomoc_-t913938.html  link do tego tematu ;)


Zmieniony przez - Kanonier_BDG w dniu 2013-02-06 12:51:52

Zmieniony przez - Kanonier_BDG w dniu 2013-02-06 12:52:09

Nie wiem, kto Ci to poradził, takie bezsensowne łączenie, ale ja odradzam i już tłumaczę dlaczego :

Nogi to jakby nie spojrzał połowa ciała, łączenie ich z barkami to błąd -tętnice udowe doprowadzające natlenioną krew do nóg są oddalone od reszty układu.

Podczas treningu nóg rozkręcamy krążenie właśnie w tym kierunku, po czym po 1-2min chcemy od razu zaatakować barki i przenieść obieg do okolic barków.

Co to może powodować? Skurcze, brak siły lub po prostu brak pompy.

To juz sam nie wiem ;/ podalem ci link jak masz czas to zajrzyj ;p Kurde mnie ten interesuje 3 dniowy split na 4 nie mam czasu ;/

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html ETAP 5- spilt 3 dniowy

Podałem Tobie główne argumenty, dlaczego nie łączyć nóg z innymi partiami.

W takim razie 3 dniowy split z podziałem : push, pull, legs
lub tak jak wymieniłem wyżej
pon - klatka-barki-triceps, sr - plecy-brzuch-biceps, pt- nogi (m.cztergołowy, m.dwugłowy, łydki)

Ewentualnie trening nóg w połączeniu może sie sprawdzić, gdy dzielisz go osobno na : 4-ki, 2-ki i łydki

Uwierz mi, że po porządnym i kompletnym treningu nóg nie będziesz miał siły i ochoty nawet pomyśleć o trenowaniu innej parti

W planach miało być tak:

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10 8x 6-2powt.
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4x10
- Rozpietki na lawce skośnej 4x10

Triceps:
- Pompki na poreczach 4x10powt.
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10powt

Środa:

Plecy:
- Martwy ciag 10, 8, 6, 6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 4x8
- Szrugsy 20, 15, 10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 4x10powt.
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4x10powt.

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4x10powt. - Wspięcia na palce 4x10powt.

Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12, 10, 8 -2powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10powt.

Dzięki za pomoc już wypełniam ankietę.

widzę że będę musiał go troszkę zmienić i nastawic bardziej pod nogi :/

Wiek: 30
Waga: 98
Wzrost: 188
Cel treningowy: siła + masa
Staż treningowy na siłowni: niecałe 2 lata z przewami, na serio od września 2012
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, stojaki, drążek
Dieta: wysokobiałkowa, ograniczone węglowodany
Zażywane suplementy: Flex It, białko UNS, teraz mam zacząć Animal Pump + kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x w tygodniu
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na klatke 100 kg
wyciskanie na barki 60 kg
przysiad 60 kg
martwy ciąg 80 kg
wiem zaniedbuję nogi :p