Obwodówka do karate

Siemka. Chciałbym sobie zrobić trening obwodowy bez obciążenia do karate, no i żeby poprawić troszkę wygląd. Trening będzie się składał wyłącznie z ćwiczeń na własnym ciężarze, co jakiś czas będę tylko zwiększał ilość powtórzeń. Chciałbym też wyrobić fajną rzeźbę, na wiosnę jak zejdzie śnieg/lód itd będę też biegał, narazie tylko ta obwodówka i karate w klubie.

No i tutaj mam pytanko, wiadomo, że ciało składa się z wielu mięśni, ale do tych głównych zaliczę :
-Kark
-Klatka
-Barki
-Biceps
-Triceps
-Przedramiona
-Mięsień prosty i skośny brzucha
-Nogi - 4głowe, 2 głowe, łydki

Nie wiem za bardzo, które mam dorzucić tutaj ćwiczenia, bo do tej pory ćwiczyłem głównie na żelastwie, troszkę wstyd, bo mam ponad 2 lata stażu, a nie jestem 100% pewny co do doboru ćwiczeń w tym przypadku.

Mam do dyspozycji drążek, mam też 2 gryfy łamane, 1 prosty, kilka sztangielek.. Jednak wolałbym to zrobić na własnym ciężarze. 172wzrostu / 75-78kg wagi. I jeszcze jedno pytanko. Czy jeśli ułożyłbym sobie taki planik obwodowy, dołożył bieganie i w miarę uważał na to co jem, przykładowo do picia sama woda, ewentualnie herbata bez cukru czy coś, ograniczyć słodycze, z rana np płatki owsiane, na obiad jakiś ryż, mięso, jakaś zieleninka :D kolacja jajka/twaróg, można na takim czymś zbić bf %%, i wyrobić fajny wygląd mięśni? Nie zależy mi już na zwiększaniu masy, z tego co wiem to na takich ćwiczeniach tego nie zwiększę i tak, zależy mi na rzeźbie, sprawności do karate, wojska - jestem w szkole mundurowej.

Do tego dołożę rozciąganie nóg, ale najpierw chciałbym ułożyć sam plan.

Dzięki z góry za poświęcony czas.
OSU!


Edit.
Wedle tego wykresu -> http://www.superskinnyme.com/body-fat-percentage.html mój body fat to coś pomiędzy 15-20%. Chciałbym wyrobić 6pak itd.. Będzie to możliwe takim planem i z taką "dietą"? Ile będę potrzebował na takie coś czasu? Po jakim czasie mogę się spodziewać efektów?

Zmieniony przez - agis186 w dniu 2013-01-28 19:54:34

Jaki czas trenujesz karate, z czym masz największy problem i ile czasu dziennie chcesz poświęcić.

Trenuję od miesiąca, największy problem mam z ułożeniem planu ;) Chcę w nim umieścić zarówno ćwiczenia doskonalące technikę (złych nawyków nie wyrobię, bo nawet jeśli zacznę coś źle robić, pójdę na trening i trener mnie poprawi), jak i ćwiczenia siłowe na własnym ciężarze.. Ile czasu chcę poświęcić? Nawet kilka godzin dziennie. ;)

Zmieniony przez - agis186 w dniu 2013-02-05 06:36:52

Hmm, a więc co podstawowe ćwiczenie to. Przysiady z Mae Geri Chudan. Czyli robisz przysiad, nogi na szerokość barków i wstajesz i mae geri , przysiad i znów i tak powtarzasz 20 razy ze 3 serie z przerwami po ok. 1,5-2min.
Jeśli chodzi o ręce to podstawowa pompki klasyczne, potem możesz porobić trochę japońskich i wąskich zależnie jaki masz stopień zaawansowania.
Oraz plecy najlepiej drążek i na szeroko nachwytem. Przy uderzeniach najważniejsze są plecy oraz triceps.

Do treningów obwodowych do Karate jest już potrzebna jakaś sala większa, gdzie masz worek, możesz skakać na skakance itd. a Ty jak rozumiem chcesz to wykonywać w domu więc raczej nie masz takich możliwości.

Żaden trening w domych warunkach obwodowy typu, pakowanie sztangą na bicka czy barki podobnie hantle nic Ci nie da do walki, ponieważ mimo, że trochę Ci mięśnie rosną to ich siła nie jest rozwijana w sposób dynamiczny tylko statyczny czyli nie w walce a w podnoszeniu ciężarów.

Pamiętaj o rozciąganiu to najważniejsza sprawa.

Zmieniony przez - Quaras w dniu 2013-02-05 11:18:14

A tak?
1. Rozgrzewka - skakanka np 5x 3minuty
Różne krążenia, skłony itd, rozciąganie nóg - dynamiczne - wyrzuty przód, boki, tył.. dalej statyczne - jakieś 3 różne, np wykrok i tym podobne, może to do szpagatu, jakieś tam ćwiczenia ogarnę.
2. Techniki w powietrze, w moim przypadku to co jest do zdania na 10-9 kyu, więc seiken tsuki, morote tsuki, hiza geri, mae geri i co tam jeszcze jest, po kilkadziesiąt uderzeń..
3. Może jakiś worek, lub tarczowanie, różna kombinacje typu, lewy + prawy + hiza geri, no i tam takie różne mieszanie tych technik :D
4. Jakieś lekkie sparingi, zadaniówki typu uderzanie low kicków na wewnętrze, zewnętrzne strony uda.. raz on mnie, raz ja jego..
5. Ćwiczenia siłowe, czyli tak jak wcześniej pisałem, A-B, co trening zmiana. I to wygląda tak :
Trening siłowy A:
-Pompki 25 25 25
-Podciąganie nachwytem 3x MAX
-Wąskie pompki 15 15 15
-Szerokie pompki 15 15 15
-Podciąganie podchwytem 3x MAX
-Wspinaczka 20x

Trening siłowy B:
-Przysiad 100 75 50
-Wykroki 100
-Wzniosy łydek stojąc 3x MAX
-Krzesełko 3x MAX
-Pompka i wyskok 20 20 20
6. Ćwiczenia brzucha
-Brzuszki
-Unoszenie nóg
-Brzuszki ze skrętem
-Rowerek
7. Jakieś tam luźne podskoki, może jakiś bieg na rozluźnienie, tak z kilometr.

Już lepiej, ale nie wiem jak dobrze jesteś rozciągnięty, ale dopiero rozpoczynasz przygodę z Karate (nadal nie wiem jakim). Więc Nie przesadzaj z techniką głównie kop w worek lub poduszki w powietrze mniej, kopiąc w powietrze nie wiesz jak dokładnie układasz stopę na poduszce(tarczach) od razu poczujesz jak coś nie tak. Sparingi bym sobie odpuścił za niski stopień zaawansowania. Co do Treningów, pomieszaj połowę z B wrzuć do A a z B do A. Przy takim treningu jak tylko A czy tylko B wysiądą Ci nogi lub ręce zależnie od treningu, a musisz mieć jeszcze siłę.

W brzuchu odpuść sobie rowerek, na rzecz krótkich skłonów .
Bieg możesz sobie odpuścić w dni w które stosujesz Trening nóg. Lub rano trening nóg w moim wariancie czyli mniej ćwiczeń pomieszanych z rękoma. Wieczorem bieganie.

Co do biegania zaraz ktoś powie o wieczorem to źle... Nie źle bo nie chodzi o spalanie tłuszczu tylko głównie o kondycje.

Zmieniony przez - Quaras w dniu 2013-02-05 12:56:12

Masz drążek? To na brzuch wrzuć te ćwiczenia -


Może znajdziesz coś tam jeszcze ciekawego dla siebie.

Rozciągnięty podobno troszkę jestem, szpagatu nie zrobię, ale w głowę kopnę, nawet wyższych od siebie. Nie wiem czy to technika czy rozciągnięcie. :D Trenuję shinkyokushin, co do techniki to chciałem właśnie wyszkolić te uderzenia, które potrzebuję narazie na 9-10kyu. Potem 8, itd.. Planuję kupić tarczę, tak jak z bieganiem, na wiosnę. Te sparingi nie będą jakieś hardkorowe :D Takie raczej spokojne, żeby przykładać jak największą uwagę do techniki i miejsca, w które uderzam, czy bronię. Już kiedyś robiłem te treningi A i B i nic mi nie wysiadło. ;) Więc pewnie zostawię tak jak jest. Potem będę tylko zwiększał ilość powtórzeń. Powiedzmy co 2 tygodnie 1 pompka. Co do biegania to też dopiero na wiosnę, bo teraz lód, można się połamać/poskręcać.. I biegał będę 1-2 razy w tygodniu max. Więcej nie potrzebuję, jeszcze zastanawiam się nad interwałami zamiast tego truchtu. Nie wiem co będzie lepsze, jak interwały palą tłuszcz? W karate są krótkie pojedynki, chyba lepiej interwały?

Kopnięcia na głowę to zasługa techniki jak i również gibkości dynamicznej. Interwały są jak najbardziej wskazane. Na początek 1 interwał w tygodniu wystarczy (zamiennie z biegiem ciągłym). Bieganie ciągłe zostaw na koniec tygodnia - sobota, nd.

Właśnie, nawet nie rozciągnięcie tylko dynamika, bo np axe kicka/hammer kicka kopię lepiej niż kolega, który ćwiczy 2 lata to karate. Czyli biegać np w czwartek interwały (mogą być np 10:50 na początek x5?) a w niedzielę dłuższy bieg..

Rozciągnięcie ma tu zasadnicze znaczenie, bez odpowiedniego rozciągnięcia, to żadna dynamika czy technika nie pomogą wiem po sobie... Nikt nie mówi, że trzeba robić szpagat, ale przynajmniej te 120* by się przydało :)