dieta przy redukcji do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 86
Wzrost : 178
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 89
Obwód uda : 68
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca raczej siedzące
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4-5x w tygodniu siłownia, 1x piłka nożna ok 2h. 1x basen ok 30 min pływania
Odżywianie : staram się stosować do diety
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, może niedługo bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie białko, BCAA, glutamina, kreatyna, l-karnityna, witaminy
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Plan dnia
Śniadanie godz. 09:00 (510.84 kcal)
Białko jaja kurzego 100 [g/ml] (46 kcal)
Bułka Kornecken|Piekarnia Szwajcarska 66 [g/ml] (190.08 kcal)
Cebula 33 [g/ml] (13.2 kcal)
Jaja kurze 61 [g/ml] (84.79 kcal)
Ketchup łagodny|Pudliszki 15 [g/ml] (17.25 kcal)
Miód lipowy|Mazurskie Miody 12 [g/ml] (44.16 kcal)
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia|Basso 14 [g/ml] (115.36 kcal)

II Śniadanie godz. 12:30 (480.66 kcal)
Kasza manna błyskawiczna|Kupiec 15 [g/ml] (54.45 kcal)
Odżywka białkowa 80% 25 [g/ml] (100 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne|Melvit 30 [g/ml] (109.8 kcal)
Rodzynki luksusowe|Bakalland 33 [g/ml] (91.41 kcal)
Sok Multiwitamina Classic|Tymbark 250 [g/ml] (125 kcal)

Obiad godz. 15:00 (629.33 kcal)
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia|Basso 15 [g/ml] (123.6 kcal)
Ryż biały|Sotto 80 [g/ml] (275.2 kcal)
Schab wieprzowy bez kości|Kraina mięsa, Morliny 140 [g/ml] (179.2 kcal)
Sos chiński|Łowicz 59 [g/ml] (51.33 kcal)

Trening 16:30 1-1,5h średniointensywnie


Podwieczorek godz. 18:30 (762.78 kcal)
Filet z piersi z kurczaka|Sokołów 133 [g/ml] (154.28 kcal)
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia|Basso 20 [g/ml] (164.8 kcal)
Ryż biały|Sotto 80 [g/ml] (275.2 kcal)
Sok Multiwitamina Classic|Tymbark 250 [g/ml] (125 kcal)
Sos chiński|Łowicz 50 [g/ml] (43.5 kcal)

Kolacja godz. 19:00 (457.13 kcal)
Miód lipowy|Mazurskie Miody 22 [g/ml] (80.96 kcal)
Mleko 2%|Mlekovita 333 [g/ml] (163.17 kcal)
Odżywka 80% 22 [g/ml] (88 kcal)
Ser twarogowy chudy|OSM Sokołów Podlaski 125 [g/ml] (125 kcal)


Suma kcal 2840,74
Białko 182,37g
Węglowodany 348,51g
Tłuszcze 77,00g

Chciałbym schudnąć ok 6 kg bez utraty mięśnia w ok 2-3miesiące.
Zapotrzebowanie na kcal mam ok 3200-3300 kcal, od miesiąca mieściłem się w tym przedziale i przytyłem 4 kg :) teraz czas żeby to zrzucić. Podejrzewam, że te 4 kg to też duża zasługa kreatyny bo jakoś więcej tłuszczu nie zauważyłem.
Trening na siłowni wygląda tak, że wykonuję 10-12 powtórzeń w 4 seriach na małą grupę mięśniową, 10-15 na dużą grupę w 4 seriach. Na każdą partię mam po 3-4 ćwiczenia. Przerwy pomiędzy seriami ok 1min(przy przysiadach, MC dłuższa przerwa).


Proszę o ocenę i jakieś porady :)



Zmieniony przez - q12345 w dniu 2013-02-04 18:13:52

dietę daj w formie zrzutu z potreningu.pl .

jak zrobić ten zrzut?

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja
Posiłek nr 1
9:00 Produkty b.d. 505 22 23 50 usuń
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 73 6 5 0 usuń
Białko jaja kurzego g 49 11 0 1 usuń
Bułki owsiane g 152 4 2 28 usuń
Cebula g 12 1 0 2 usuń
Oliwa z oliwek g 141 0 16 0 usuń
Miód pszczeli g 49 0 0 12 usuń
Ketchup łagodny Pudliszki g 29 0 0 7 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 2
13:00 Produkty b.d. 754 36 10 132 usuń
Kasza manna g 70 2 0 15 usuń
Płatki owsiane górskie MELVIT g 110 4 2 21 usuń
Odżywka proteinowa g 95 18 2 2 usuń
Rodzynki suszone g 111 1 0 26 usuń
Sok Multiwitamina - Cappy g 118 0 0 29 usuń
Mleko 2% g 153 11 6 15 usuń
Miód pszczeli g 97 0 0 24 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 3
15:30 Produkty b.d. 656 33 24 77 usuń
Oliwa z oliwek g 88 0 10 0 usuń
Ryż biały g 310 6 1 69 usuń
Schab świeży bez kości g 226 27

masz dać to w formie obrazka nie skopiować i zrobić jeszcze bardziej nieczytelnym.

po prostu print screena?

może być.

to by było mniej więcej tak