Pomoc w Budowie Ciała

Witam , mam problem!! Ćwiczę od 3 lat w warunkach domowych 4 razy w tygodniu . ! Moim celem jest Rzeźba ale żeby to uzyskać muszę mieć masę ! diety nie stosowałem takiej porządnej niestety co i widać zapewne po efektach gównianych !
Oczywiście problemem jest tz oponka na brzuchu która mnie strasznie irytuje! Chciałbym was poprosić o plan treningowy lub też zmianę obecnego , rozpisana dieta tez nie pogardzę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 87

Wzrost: 191

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,gryfy,atlas-siłownia domowa

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: było pare


Poniedziałek
Klatka- triceps
KLATKA 4x12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Rozpiętki na ławce skośnej (dół)
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Przenoszenie sztangi za głowę
TRICEPS 4x12
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

WTOREK
BICEPS- PRZEDRAMIE 4x12
uginanie ramion stojąc (gryf łamany)
uginanie ramion stojąc na przemian
uginanie ramion siedząc (modlitewnik)
wyciskanie na kolanie
PRZEDRAMIE
zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga
zwijanie nadgarstków nadchwytem sztanga

CZWARTEK
BARKI-KAPTUR 4X12
Wyciskanie sztangi za głowy
Unoszenie ramion w przód
Unoszenie ramion w bok
Wyciskanie sztangi przed głową

PIĄTEK
NOGI- PLECY 4x12
przysiady z obciążeniem
uginanie podudzi leżąc
skakanka

PLECY 4x12
martwy ciąg
wyciskanie na wyciągu

Sporo błędów, na biceps dajesz więcej ćwiczeń niż na nogi i plecy, do tego robisz nogi z plecami w jednym dniu, przez co nie dotrenowujesz ani jednych ani drugich. Moja propozycja - zastosuj standardowy trzydniowy split w którym skupisz się na podstawowych ćwiczeniach a izolacje będą tylko dodatkiem.

Na nogi dałbym osobny dzień. 4 dni treningowe to minimum na splicie.
Na pierwszym zdjęciu widać nieproporcjonalnie duży biceps czy mi się wydaje?

nee Biceps jest proporcjonalny tylko własnie mały, więcej jest tricepsa

MI nie wiem skąd bierzesz takie teorie ale to jest totalna bzdura. Na dobrze ułożonym 3 dniowym splicie można robić niezłe wyniki zarówno masowe jak i siłowe.

Pisałem o tradycyjnym podziale klata-bic, plecy-tric, barki-nogi. jak robiłęm nogi to ledwo co stałem, a co dopiero jakbym miał jeszcze bary dobrze przetrenować.

Taki podział jest dla ludzi, którzy mają trochę doświadczenia i potrafią dojechać konkretnie mięśnie trenując je raz w tygodniu, w żadnym wypadku dla początkujących. Dla mnie robienie barów po nogach to nie jest jakiś wielki problem...a, że boli, no cóż....taki sport.

ziam1232 podczas treningu starasz się wczuwać w pracę mięśni i utrzymywać ich napięcie? Po 3 latch powinieneś wyczuwać takie rzeczy.

Tak odczuwam takie napiecie to zrozumiale, tylko wiecie cwicze sam u siebie w siłowni niema kto mi pokazac co robie źle a co dobrze , a to co sam zauważyłem to metodą prób i błędów, i dlatego pytam się was :D

Mam tak samo trenując w swoim garażu, poznawanie tego, co na mnie najlepiej działa zajęło prawie 2 lata, teraz dopiero powoli zaczynam robić przyzwoitą formę.

Najprostszy przykład klatka- dopiero jak przestałem patrzeć na ilość kg na sztandze i wywaliłem wyciskanie na płaskiej, dając więcej serii na skosie, zaczęła rosnąć. Do tego znacznie wolniejsze opuszczanie niż kiedyś i ostatnia seria do oporu, typowo na dopompowanie małym ciężarem. Na Twoim miejscu pokombinował bym tez z ilością powtórzeń, nie trzymaj się sztywno tych 12, są ludzie, którzy rosną robiąc 6-8, a inni w tym samym ćwiczeniu potrzebują 20 by ruszyć mięsień.