Pomoc przy diecie

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 80
Wzrost : 179
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : odrzuciłem wszelakie słodycze i fast foody
Cel : redukcja traknki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : raczej nie ma, tyle, że jestem nieco wybredny
Stan zdrowia : brak zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia / aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej nie,
Stosowane wcześniej diety : żadne


Współczynnik BMR 1954.11
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3028.87
Węglowodany 55% 1665.88kcal = 416.47gram
Białko 15%% 454.33kcal = 113.58gram
Tluszcz 30% 908.66kcal = 100.96gram



To mój drugi post, gdyż z poprzedniego niewiele wyniosłem, a do tego czasu troszkę poczytałem, ale i tak prawie nic nie wiem. Jedni piszą tak, drudzy inaczej, więc tzw 'świeżak' łatwo może się pogubić. Nie proszę was o ułożenie diety, a wskazówki, jak taką utworzyć. Czytałem masę podwieszonych tematów, ale wkońcu wszystko mi się pomieszało. Planuję spalić jakieś 5-7kg do 1 lipca. Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni < klata-plecy-barki-biceps-triceps-nogi-brzuch, każde ćwiczenie po 20 powtórzeń i robię tak 3-4 serii + zawsze na końcu 15-20 min bierzni tempem 10>. Prosiłbym o parę wskazówek, jak się odżywiać, co jeść przed treningiem, co po treningu. Chciałbym utworzyć dietę jak najszybciej i się do niej stosować. Odrzuciłem Fast Foody, słodycze < jem tylko jogurt na śniadanie>, napoje słodkie, z pyz i ziemniaczków przeniosłem się na biały ryż, z schabowego na kurczaka. Przyjmę jakąkolwiek pomoc i prosiłbym o wyrozumiałośc, przecież sami kiedyś zaczynaliście ; )

pozdrawiam.

no tak, tylko w szkole raczej nie ma jak zjeść czegoś konkretnego.
co najwyżej jakiś chleb razowy z jajkiem, własnie jakiś owoc.
Jeżeli zjem na śniadanie jakieś 2 skibki razowego z masłem + twaróg, w szkole 4skibki razowego z jajkiem + jakieś jabłko to powiedzmy, że mi wystarczy do tej 16, jak wróce do domu i zjem porządny obiad a potem przegryzę jabłko, lub dwa przed treningiem, a gdy wrócę z siłowni to 2 skibki razowego + serek wiejski/ twaróg. Wiadomo, że syty nie jestem, ale ujdzie...

Witaj,
dieta redukcyjna, do tego trening aerobowy 2/3x w tygodniu i trening na siłowni, rozpisz swój aktualny, to wystarczy.
Jak zacząć, oblicz zapotrzebowanie kcal na:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
a z tematów podwieszonych, wyczytaj, co gdzie i dlaczego, (10 wskazówek żywieniowych)

Mój aktualny trening na silowni to : 20x klata, 20x plecy, 20x barki, 20x biceps, 20x triceps, 20x nogi, na koniec 30brzuszków - robię tak 3 serie a następnie na koniec biegam z 15/20min na bierzni. Obliczyłem już zapotrzebowanie, które wpisałem w poście. Czytałem to wszystko i nie umiem się połapać. Liczyłem na jakieś wskazówki - co jeść, czego omijać, co przed i po treningu i tak dalej, każda informacja się przyda, gdyż treningi bez diety nic nie nadzą a tylko mój wysiłek pójdzie na marnę.

Skoro czytałeś wszystko to raczej to już wiesz?
tematy podwieszone, szczególnie pomocne będzie 10 wskazówek żywieniowych.
Rozpisz plan

Tak średnio wiem, bo 16latkowi, który je to, co ugotuje mu mama niewiele mówią te wszystie rzeczy...
Jestem naprawdę zdeterminowany do treningów i przestrzegania tej diety, jednakże z dnia na dzień moja motywacja się zmniejsza, skoro nie mam diety - nie ma efeków.
'rozpisz plan' tzn?

No i co w wypadku, gdy śniadanie jem o 7:00, ze szkoły wracam około 16:30, na 18:00 mam siłownię a wracam w okolicahc 21:30?

niektórzy z nas chodzą na 6 do pracy a diety przestrzegają, wszystko zależy od Ciebie, płatki owsiane i jajka zrobisz w 10minut, wstań 10min wcześniej, a i do szkoły posiłki konkretne zrobisz.
Dziennie o 16;30 ? Dojeżdzasz ?
Kolacje też możesz zmienić, na twaróg

To nie jest duży problem, żeby wstać te 15-20 min wcześniej. Dla chcącego nic trudnego. Kończę lekcje gdzieś w granicach 14:30 - 15:30 max 16:10. Czyli tak gdzieś 16:30 jestem na ogół już w domu, zależy w sumie od dnia i autobusu, na czysto dojeżdzam jakieś 30 min, lecz najczęściej to jest własnie ta 16:30. Zwykle na siłownię umawiamy się około 18:00, także o 17:20 mam busa już.
Właśnie o takie wskazówki mi chodzi, co mógłbym zjeść na śniadanie, co na kolację i tak dalej.

Na siłowni jesteśmy jakieś 2 godzinki, najczęściej jeżdzę tym właśnie busem o 20:35 lub 20:50 i gdzieś w granichach 21:15-21:30 jestem w domu.

Na początek zrobiłem coś takiego :
Posiłek nr 1 - godzina 7:00
Płatki owsiane z jogurtem truskawkowym czy tam inny smak Jogobella

Posiłek nr 2 - godzina 11:00
4 skibki chleba razowego z masłem
dwa jajka kurze

Posiłek nr 3 - godzina 14:00
jabłko

Posiłek nr 4 - godzina 16:00 - 16:20
ryż biały z białym sosem robionym na oliwie z oliwek i kawałkami kurczaka robionego na oliwie z oliwek

Posiłek nr 5 - godzina 17: 15 < przed treninkiem>
jakieś jabłko i pomarańczko

Posiłek nr 6 - godzina 21:30
dwie skibki chleba razowego + twaróg/ serek wiejski


nie wiem, czy idę w dobrym kierunku...

do 1 daj bialka bo nie ma np twarog itp
Posiłek nr 3, to nie posilek, wez btw w pojemnik i zjedz na przerwie
owoce sa ogolnie oki, ale nie traktuj jablka jako posilek bo to przekaska, chyba ze lubisz owoce to w 3, daj to co w 5, a jak wrocisz to zjesz porządnie tego kuraka z ryzem po 16 i styknie jak silka o 18