december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!!

już w zasadzie mógłbym cię opyerdolić za technikę i nagranie w unoszeniach, ale mi się nie chcę bo wróciłem z podróży
a i co do tego domatora - byłbym w stanie Cię skatować nawet domatorem, niestety to co widuję w dziale "trening w domowych warunkach" to popijanie herbatki zagryzane ciastkiem...

december

30.01.2013 – Plecy+bok i tył naramiennych

Nieźle się zdziwiłem, bo DOMS po wczoraj są. Jednak da się coś zdziałać domatorem przy sporej objętości. Większy ciężar własny też zrobił swoje.

Udało mi się zorganizować trening na siło… w klubie fitness, gdzie wykorzystałem darmowe wejście. Jakby kogoś interesował trening siłowy na niepełnym zestawie sprzętu (brak nawet najprostszych stojaków do siadów) i za duże pieniądze, polecam Calypso w Wola Parku.

30.01.2013

Było parę lepszych momentów, było parę gorszych. Lekkie zakwasy trzymają.

1. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 5x10
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x45
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x50
10x20/10x30/10x40/10x45/6x50/8x45/10x40

Grzbiet sponiewierany. Co prawda bez progresu ciężarowego (po kiepskiej serii z 50 kg w kolejnych roboczych ciężar w dół), ale i tak kocham to ćwiczenie.

(40)

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 16-12-10-8-6
16x12,5/12x14/10x19,5/8x25/6x27,5
16x16/12x16/10x19,5/8x25/6x25/6x25
16x12/12x16/10x18/8x20/6x22/8x20

Z czuciem dalej tak sobie. Ciężar niby mały, a mimo tego jakoś nie mogę tego mocno pociągnąć łopatką. Ćwiczenie męczy strasznie, ale od samego zmęczenia grzbiet mi nie urośnie…

(20)

(24)

3. Szrugsy Haneya 4x10
10x40/10x45/10x50/10x60/10x65
10x40/10x45/10x50/10x55/10x60
10x30/10x35/10x35/10x35

Sztangą starałem się celować w lędźwie i kontrolować pozycję łba. Ciężar dość mały, ale sprawiał dużo problemóws.

(3-cia seria)

(4-ta seria)

4. Dzień dobry 3x12
12x20/12x25/12x30/12x35/12x35
12x30/12x35/12x40
12x30/12x40/12x40/12x40

Prostowniki płakały. Przez brak stojaków musiałem między seriami stać ze sztangą na barkach, bo byłem zbyt styrany, żeby to wycisnąć zza karku.

5. Unoszenia stojąc bokiem+unoszenia stojąc w opadzie 2x(12+12)
(12+12)x5/(12+12)x5/(12+12)x5
(12+12)4,5/(12+12)x4,5
(12+12)x5/12x6+12x5

Miód gitara, ogień w barach.

(2-ga seria)

+20 min. cardio na bieżni

Zrzut:

Wiosło - szybsze ruchy, dynamiczne. Wiosłowania nie lubią ślamazarności. Wszelakie ruchy w życiu codziennym, które wykonujesz najszerszymi to ruchy zrywowe/szybkie.

Wiosło jednorącz - tak samo. Rozumiem, gdyby tam była sztangielka 90kg - OK. Ale miałeś jedynie 24kg, szybko, dynamicznie nie zatracając przy tym pracy łopatek oczywiście.

Szrugs Haneya - zaczynasz łapać. Podciągaj jak najwyżej.

Unoszenia - zyebane nagranie, nic Ci nie powiem.

31.01.2013

Od rana do wieczora nauka, od wieczora do nocy projekt. Wreszcie można uczciwie położyć się spać.

DOMS mocne na całej klacie, na plecach największe na dolnych aktonach najszerszych, ale resztę grzbietu też czuć.

Z każdym tygodniem coraz mniej kcal wciągasz, to celowe zagranie czy ten brak gotówki o którym wspominałeś?

Celowe - Antek pisał o tym kilka stron wcześniej. Nie wykorzystuje już ich na tyle dobrze co wcześniej, więc nie ma co dostarczać budulca dla tłuszczu i wody.

Zmieniony przez - december w dniu 2013-02-01 08:56:39

1.02.2013

Dzisiejszy egzamin pokazał, że pora kupić nowe spodnie od garniaka, bo o ile na maturze był całkiem wygodny, to teraz ciężko w nim choćby ugiąć nogę.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc + dips 5x10+8
10x14+8xcc/10x18+8x2,5/20,5x10+7x5/10x22+6x5/10x24,5+(5+2)xcc
10x14+8/10x16,5+8/10x18+8/10x20,5+6/10x22+6
10x16,5+8/10x18+8/10x20,5+7/10x22+7/(7x24,5+3x22)+8
10x18+8/10x18+8/10x18+8/10x18+9/10x18+5+5 z podparciem nóg

W bicach mocy brakowało (albo do tej pory zawyżałem wagę sztangi na uczelnianej siłce, i do tego poprawiłem technikę) - 18 kg wydawało się ciężarem ogromnym - z ledwością robiłem 8 powt., a 2 ostatnie zarzucałem w pozytywie, bo palenie uniemożliwiało zwyczajnie podniesienie sztangi do pożądanego przeze mnie poziomu.Dipsy czuję coraz lepiej.

2. Modlitewnik jednorącz + francuz sztangielką stojąc oburącz 3x12+12
12x8,5+12x12,5/12x8,5+12x14/12x8,5+12x19/12x16(francuz)
10x8,5+12x16/15x4,5+12x16/15x4,5+12x16
12x8,5+12x14/12x8,5+12x16/12x8,5+12x16
12x8+9x18/12x6+12x16/12x6+12x16/12x6+12x16

Modlitewnik ok, za to przy francuzie wraz z postępem w serii czuję b. mocny ból w lewym barku - już przy 16 kg było to ciężkie do wytrzymania i znacznie utrudniało zmęczenie triców. A szkoda, bo czucie we francuzie się poprawia.

(ostatnia sseria+kijowo nagrane młotki oraz dobrze nagrane prostowanie)




3. Młotki + prostowanie ramion z liną wyc. górnego 1x20+20
(12x3 szt.+12x4 szt.)+20x3 szt.
20x4 szt.+20x3 szt.
8,5x30 (po 15 na rękę)+20x3 szt.
(10x8+10x6)+(12x3 szt.+10x2 szt.)

8 kg w młotkach nie pozwalało mi na dobrą kontrolę ruchu, stąd zmniejszenie ciężaru ku wolniejszym negatywom. Prostowanie mnie się podobało, za to pierwsze ćwiczenie utrudnił powracający ból
lewego barku.

4. Uginania przedramion nachwytem->uginania nadgarstków nachwytem->podchwytem->ćwiczenie Sandowa->uginanie nadgarstków
ze sztangą z tyłu 1x12-20

Przedramiona zmasakrowane błyskawicznie.

Summa summarum: mam słabiutkie bicepsy, trice też, ale za lepiej do nich docieram. No i ten ból barku pokazuje, że francuz sztangielką chyba nie jest dla mnie.

Po treningu powrót do domu rowerem niestacjonarnym i 20 min. cardio na stacjonarnym.

Zrzut:

Jaką poprawę widzisz po tej obniżce kcal??? Dalej masa rośnie, czy trochę wody zeszło?? Moja waga również oscyluje przy 82-84kg (nie dokładana waga) i w następnym cyklu treningowym (od następnego tygodnia) zamierzam się trochę wzorować na waszych poczynaniach dietetycznych a może i trochę treningowych(?), więc stąd te pytanie..

Obciąłem sporo węgli, więc wody trochę zeszło (patrz ostatnie zestawienie wymiarów - 1,5 cm w pasie mniej), ale musiało też co nieco urosnąć, bo mimo groszowej różnicy na wadze część wymiarów lekko wzrosła.

samo uszczuplenie wody i glikogenu to chwilowy zabieg i zawsze się udaje.
Kiedy tracimy część balastu, zyskujemy więcej energii, która jest celowo uwalniana. Możemy dźwigać większe ciężary i jeszcze mocniej przyłożyć się do powiększenia powierzchni poprzecznej mięśni. I wychodzi nagle coś, co zwie się recompem. Ale jak zauważyłem i zaobserowałem wychodzi to na:
a) osobach początkujących lub błądzacych w treningu do tej pory
b) osobach, które z masy wchodziły na szybkie przyspieszenie metabolizmu.

Co nie zmienia faktu, że jest to możliwe. Sam wzrost siły daje jasny obraz sytuacji, że mięśnie się powiększyły. Nie może być inaczej.

I wszystko jasne, Na pewno gdy dotrę do stopnia w którym jak december zauważył będzie leciało więcej tłuszczu, to zejdę z kcal jak wy :) Jak długo będziecie ciągnęli ten "recomp", taka podaż kcal będzie aż do końca projektu??? Czy może jeszcze zmniejszycie, albo zwiększycie ???