Luque - POWER! Wytrwałość zapewni mi sukces!

luqe

Grzbiet:

Martwy ciąg
5x10 (progresja)
50,55,60,65,70kg 30kgx12 x2 w.up
Lekko, ale przedramienne dostały, miernoty.

Podciąganie na drążku szeroko podchwytem
4x10NEG
Starałem się pohamować.

Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia
4x16,12,10,8
30,35,40,45kg
Chciałem przytrzymywać tą sekundę w szczytowym punkcie, ale chyba tego nie widać.

Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia
3x12
30kg
Przydałoby się dorzucić coś na badyl.

Triceps dalej ciągnie po czwartkowym treningu.

Zabieram się do pracy,

Martwy - robisz z tego półprzysiad, półmartwy. Masz kompletnie zdezorganizowany ruch nóg i grzbietu. Pamiętaj o tym, że one muszą pracować równocześnie. Wychodź biodrem w tył i jednocześnie ugnij lekko nogi, sztangę opuszczaj pod kolana. Przy powrocie wciągaj sztangę po udach jednocześnie doprostowując nogi. Pilnuj pozycji głowy, ma być w jednym miejscu. To niezmiernie ważne.

Drązek - już mi się podoba, widać bardziej tą kontrolę w ruchu.

Wiosłowanie - widać ten punkt przytrzymania, praca grzbietu też nie najgorsza, natomiast rozciągaj bardziej najszersze. Opuszczaj sztangę nieco niżej, a sam pochyl się trochę mocniej.

Półsztanga - źle. Niestety wcale nie rozciągasz najszerszych, ramiona masz przykurczone w tym ruchu. Nie bój sie mocno wypuścić pleców, byś poczuł wyraźne rozciągnięcie. Przy końcu fazy pozytywnej mocno pchaj się klatka w przód.

luqe

Klata:

Wyciskanie na skosie 30st sztangą
5x10
30,35,40,45x9,50x5kg wup 10kgx12
Wrzucam serię na 40kg.

Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej
4x16,12,8,6
15, 17,5, 20 ,20kg
Czuję że za szeroko chciałem wyciskać.

Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
3x15
7,5kg
Poczułem klatę, ale sądzę, że całkowity potencjał tego ćwiczenia nie do końca wykorzystany.

Rozpiętki na ławie poziomej
2x20
4,5kg
Ok, dorzucę do 5-aka bo trochę brakowało.

Dieta:

Wyciskanie na skosie sztangą - pamiętaj o czym Ci mówiłem, pchaj się mocno łokciami na boki i pilnuj oddechu, nie dlatego, że tak jest prawidłowo, ale dlatego, że nabierając powietrza w płuca masz lepszą stabilizację ciężaru + więcej mięśni musi zapracować, a jest to o wiele mocniejszy bodziec. Możesz też sobie wtedy pozwolić na większe ciężary bo samo nabranie powietrza skraca tor ruchu sztangi. Pilnuj pozycji nadgarstków, nie mogą Ci się przechylić. Każde przechylenie nadgarstków skutkuje mocniejszym zaangażowaniem m. trójgłowych ramion oraz barków.

Wyciskanie hantlami - łokcie prowadzisz dobrze, ale ciężar za duży. Przeliczyłeś się troszkę. Łokieć w jednej linii z barkiem, bez migracji łokcia ani w przód ani w tył. I znów: ODDECH. Ruch ma być pełny, kiedy ograniczysz ciężar będziesz mógł wycisnąć od samego dna do samego wierzchołka.

Przenoszenie sztangielką: bardzo mi się to niepodoba.
Wyprostuj ramiona - one nie mają prawa nawet drgnąć w trakcie przenoszenia. Ramiona mają być leciutko ugięte, a nie tak jak robisz to obecnie. Kiedy nie będziesz zmieniał pozycji ramion poczujesz wnet, że rozciągasz barki, całą klatę i najszersze grzbietu - czuć to "przyjemne" rozciągnięcie. W pozytywie mocno spinaj klatkę. Kiedy sztangielka jest tuż nad pępkiem, dodatkowo jeszcze mocniej dopnij klatką - tak jakbyś chciał zgnieść tą sztangielkę mięśniami piersiowymi. Wyobraź sobie, że w dłoniach trzymasz kielich wina i z całej siły chcesz go zgnieść - dłońmi będziesz z całych sił napierał na sztangielkę.

Rozpiętki - uciekają Ci nadgarstki, nie trzymasz ich w pozycji. Ok, możesz mieć ramiona lekko ugięte, pod warunkiem, że będziesz trzymał pozycję nadgarstków. Nawet pozwalam Ci, żebyś miał ramiona pod kątem 90st, ale nadgarstki mają być nie zmienne. Mocno ściągaj łopatki, by maxymalnie rozciągnąć mięśnie piersiowe.

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
5x10
17,5 , 20 , 22,5 , 25, 27,5kg w.up 10kg



Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia
3x15
22kg
O ile w pierwszych powtórzeniach nadgarstki blokują się, po ok.10 repie już nie.



Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
4x8
10kg



Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4x12
17,5kg



Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2x20
15kg
Dopiero ogarnąłem, że na poprzednim treningu 12,5kg było, teraz jak należy.



Odwrotne pompki
5x8,8,8,7,6



Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
4x10
15,14,14,14kg



Uginanie młotkowe
3x10
9,5kg
Ostatnia seria 8 repów.



Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
3x12
14kg
Przednie zakończenie .





Dieta

Na dobranoc

o człowieku, szacunek za kawałek , to jest to! :)

Dzięki, wrzucę coś jeszcze wieczorem ;).

Trening nóg za mną, idę się odprężyć. Fifa na xbox'ie u ziomka. Wypiskę wrzucę jak wrócę :p.
Peace Homies .

Uda, łydki


Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz
5x10
50,55,60,65,70kg warm up 10+30x12
Nie ma to jak porządnie styrać nogi. Płytko, ale przynajmniej 10 repsów.



Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle
4x12
50kg
Ma ambe to ćwiczenie, ale muszę popracować nad tą precyzją.



Syzyfki
3x20



Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz
5x8
7,5, 9,5, 10, 12,5, 15kg



Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle
3x10
50kg
Mogłem bardziej porozciągać dwójki.



Wspięcia na palce stojąc
6x12
57kg



Wspięcia na palce siedząc
3x max 25,30,35
30kg





Dietka
Sałatka seler, potarkowane jabłko, oliwa z oliwek, orzechy, coby łatwiej oliwa poszła - polecam.

Someday ...

luqe

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
5x10
17,5 , 20 , 22,5 , 25, 27,5kg w.up 10kg

Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia
3x15
22kg
O ile w pierwszych powtórzeniach nadgarstki blokują się, po ok.10 repie już nie.

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
4x8
10kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4x12
17,5kg

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2x20
15kg
Dopiero ogarnąłem, że na poprzednim treningu 12,5kg było, teraz jak należy.

Odwrotne pompki
5x8,8,8,7,6

Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
4x10
15,14,14,14kg

Uginanie młotkowe
3x10
9,5kg
Ostatnia seria 8 repów.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
3x12
14kg
Przednie zakończenie .

Dieta

Wyciskanie zza karku - wygląda już dobrze, dokładaj ciężaru.

Podciąganie wzdłuż tułowia - nie ciągnij za wysoko za wszelką siłę - nie ma sensu. Jak nadgarstek się sam blokuje to jest to wystarczająca wysokość

Odwrotne rozpiętki - przejdź się do dziennika Thebilla, robił ostatnio podciąganie sztangi do klatki - zrób to samo, tyle że ze sztangielkami.

Uginanie ramion podchwytem - ok, dokładaj ciężaru. Nie ma na co czekać.

Młotki - śmiało, dołóż.

francuz oburącz stojąc - fajnie, tu będzie mała zmiana zrobisz 6 serii po 8 ruchów na stałym obciążeniu (15kg proponuję, skoro teraz miałeś 14 i podołałeś) co będzie skutkowało mocniejszymi tricepsami, a to się bezpośrednio przełoży na mocniejsze wyciski.

Odwrotne pompki - ok

Uginanie nachwytem - również ok, nie musisz tu gonić za ciężarem. Ważniejszy ciężar w młotkach aniżeli w tym ćwiczeniu.

luqe

Uda, łydki


Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz
5x10
50,55,60,65,70kg warm up 10+30x12
Nie ma to jak porządnie styrać nogi. Płytko, ale przynajmniej 10 repsów.

Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle
4x12
50kg
Ma ambe to ćwiczenie, ale muszę popracować nad tą precyzją.

Syzyfki
3x20

Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz
5x8
7,5, 9,5, 10, 12,5, 15kg

Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle
3x10
50kg
Mogłem bardziej porozciągać dwójki.

Wspięcia na palce stojąc
6x12
57kg

Wspięcia na palce siedząc
3x max 25,30,35
30kg

Dietka
Sałatka seler, potarkowane jabłko, oliwa z oliwek, orzechy, coby łatwiej oliwa poszła - polecam.

Wcale nie tak płytko te przysiady, zdecydowanie lepiej. Podniesiemy trochę objętość treningową - zrobisz 8x10 - 5 serii w progresji i na najwyższym obciążeniu 3x10, czyli kończyłeś na 70kg to na tych 70kg zostajesz i robisz jeszcze 2 serie po 10 ruchów (razem 3).

Hack-przysiady - im dłużej to robisz tym bardziej to łapiesz. Jeszcze masz problemy z równowagą, ale widać sporą poprawę. Zrobisz 5 serii po 10. O jedną serię więcej.

Syzyfki - good, zrobisz 4x20

uginanie podudzi - ok

martwy na sztywnych - już dobrze to wygląda, niech zostanie jak jest. Dodaj obciążenia.

Łydki - ok.

Jako, że podniesiemy trochę objętość to nie za darmo. Przez okres 6dni będziesz podbijał węgle o 10g. Zwiększamy podaż o 60g węgli czyli 240kcal i tyle Ci powinno wystarczyć na ten okres czasu by rosnąć, biorąc pod uwagę Twoje długie kończyny, które potrzebują zuużywać sporo energii.