Trening wprowadający w cf

Witam, chcę wejść w cf by podnieść wytrzymałość i kondycję. Mój staż na siłowni wynosi ok. rok, z techniką nie mam problemów. Trening 3 on 1 off, póki co chcę robić wg. rozpiski, a potem to co wrzuca oficjalna strona crossfitu codziennie. Dietę mam póki co high-carb, a chciałbym typowo pod cf i myślę nad Paelo aczkolwiek ilość białka mnie przeraża wiec zostanę na "medium-carb 3g/kg).

1M. Bieg 5 km
2GW. (5 pompek na rękach, 5x martwy ciag)x5
3MGW. (Bieg 400m, 10 podciągnięć, 15x thrusers z małym ciężarem) max obwodów 20 min
4. Przerwa
5G. Burpees max 20 min
6WM. (10x wyciskanie leżąc, row 500m)x5 szybko
7WMG. (20x wykroki, 15x push press, row 500m) max obwodów 20min
8. Przerwa
9W. Martwy ciąg 5-3-3-2-2-2-1-1-1
10MG. (Bieg 200m + 10 boxjump) x5 na czas
11WMG. (20x Clean, rower 1km, 15 podciagnięć) max obwodów 20min
12. Przerwa

Tak więc jak wyżej napisałem trening ten będzie wprowadzeniem, a następnie przechodzę na codzienną rozpiskę strony crossfit

Wyniki siłowe tragiczne. Nie wiem co robiłeś na siłowni rok czasu i nie wiem co robisz na treningu 2 godziny? To zdecydowanie za dużo. Nie wiem jakim cudem chcesz wytrzymywać zarzuty i thrusters w obwodach z takimi wynikami? Założenie generalnie jest słuszne i obyś dał radę, ale razem z wytrzymałością powinieneś podnosić siłę. I dlaczego przysiady robisz na maszynach jak rasowy leszcz?
Zrzut diety z potreningu.pl poproszę. Bo na razie to nie masz diety, tylko dużo supli, które nic nie dają jak widać po wynikach.

1h siłowy+1h interwałów. Wyniki i brak przysiadów są tragiczne bo uszkodziłem sobie bark przy robieniu przysiadów i mam do nich awersję dlatego robię na maszynach (suwnica np. 120kg). Dietę trzymałem:

9:00
100g płatków owsianych
30g odżywki białkowej

12:00
100g makaronu
100g piersi z kurczaka,
5ml oliwy z oliwek,
Warzywa

15:00
150g makaronu
100g piersi z kurczaka,
5ml oliwy z oliwek,
Warzywa

18:00
150g makaronu
100g piersi z kurczaka,
5ml oliwy z oliwek,
Warzywa

21:00
150g Twarożek wiejski
10ml oliwy z oliwek,
sałatka warzywna


A co do supli to na nich samych nie jechałem. Startowałem z 72kg, teraz mam 83kg przy 15% bf

Ale ogólnie trening jest w porządku?

Zmieniony przez - Dvmoon w dniu 2013-01-30 21:04:59

Wygeneruj wszystkie posiłki na potreningu.pl i zrób zrzut, bo nie widać tu tego, co jest mi potrzebne. Co za interwały robisz przez godzinę po treningu siłowym? I uszkodzony bark to wymówka. Nie da się pominąć przysiadów ze sztangą, to podstawowe ćwiczenie budujące siłę i wytrzymałość. Jakim cudem chcesz robić później np zarzuty, thrusters, czy bardziej złożone ćwiczenia gdzie pracują nogi?

Ok, masz



Interwały 1:1 przez godzinę. Ostatnio próbowałem z samym gryfem przysiady i wszystko jest w porządku więc nie widzę przeszkód.


Zmieniony przez - Dvmoon w dniu 2013-01-30 21:25:12

Czemu z tłuszczy jadasz tylko oliwę? I masz tych tłuszczy za mało, podbij je do 100g. Dodawaj orzechy, nasiona lnu i bezwzględnie tran. Wywal z ostatniego posiłku serek wiejski.
I czemu przeraża Cię ilość białka na paleo? Rozkład makro nie musi być koniecznie taki jak w założeniach twórców. Bardziej chodzi o dobór składników i wyeliminowanie substancji anty-odżywczych. Przeczytaj to, co jest w dziale na temat paleo i zastanów się, czy nie warto spróbować.

To co dać na ostatni jak nie serek wiejski? Czy przypadkiem nie powinno być białka+oliwy dla zatrzymania katabolizmu nocnego? Ogarnę paelo, ale później. Co do treningu to nie ma zastrzeżeń?

Pierwsza sprawa została już poruszona przez kolegę , pomimo stażu na siłowni , wyniki świadczą , że dopiero dotykasz , macasz sztangę , więc od stwierdzenia z techniką u mnie OK daleka droga .

Brak jakiekolwiek fundamentu siłowego , nawet pod najprostszy kompleks sztangowy .

Co jest winą ?
a. żywienie ?
b. wypoczynek ?
c. inne czynniki ?

Chcesz się przygotować pod C-F , zabierz się za jakieś sensowne FBW i szlifuj podstawowe boje - tyle .

No dokładnie, trudno tu cokolwiek oceniać, bo przy siadach 40kg nie powinieneś budować złożonych obwodów. Jeśli masz cokolwiek sensownego zrobić to zrób:
Pon - siłowy - budowanie siły
Wt - CF z własnym ciałem jako obciążenie
Śr - wolne
Czw - siłowy
Pt - CF
So - wolne lub bieganie
Nd - wolne
Samego crossfitu nie widzę, szczególnie z obciążeniem. Można to oczywiście zrobić, ale to droga przez mękę i szybko się zniechęcisz nie mogąc skończyć żadnego obwodu.

Ech... podniesc moge bez problemu 80-100kg, ostatni mialem przerwe wiec troche sila spadla. 40kg dysponuje w mojej domowej silowni i dlatego robie wiecej powtorzen i wolniej, na profesjonalna zaczynam chodzic od poniedzialku bo odkupilem karnet dlatego podalem mniej. Bardzo zalezy mi na wytrzymalosci (do testu mam niecale 5 miesiecy), masy nie potrzebuje, wrecz chce zrzucic z 5-7% bf.