Dieta na mase pomocy

Witam, mam 14 lat waże 43kg, na razie nic nie ćwiczę. Chciałbym ułożyć sobie plan treningowy i diete. Posiadam Atlas Hertz Maximus http://allegro.pl/atlas-hertz-maximus-3-stanowiska-130-kg-raty-i2952865964.html . Myślę też o dokupieniu takiego zestawu http://allegro.pl/markowy-zestaw-promax-50kg-sztanga-i-hantle-ln-i2966274113.html . Proszę o pomoc w ułożeniu diety. Oto potrzebne dane :
BMR = 1413,78
Kalorie do utrzymania wagi : 2191,36
Węglowodany - 55% 1205,25 kcal = 301,31g
Białko - 15% 328,7 kcal = 82,18g
Tłuszcze - 30% 657,41 kcal = 73,05g
P.S. Prosiłbym o zasugerowanie jakiegoś planu treningowego do tego atlasu, sztangi i hantli. Z góry dzięki.

diete sam musisz ulozyc na podstawie dostepnych w dziale informacji,
o treningu czytaj w dziale z treningami dla poczatkujacych czy innych, zajrzyj tez do dzialu junior

A mógłby Pan obliczyć mi jakoś ile kalorii powinienem w ciągu całego dnia zjeść? I ile w tym białka, węglowodanów i tłuszczy ;) Okey ?

mysle ze bialko i tłuszcze mozesz zostawic jak Ci wyszlo a wegli dac troche mniej , cos ok 200g na poczatek zebys nie miał problemu ze zmieszczeniem takiej ilosci jedzenia bo pewnie zadnej konkretnej diety nie miałes do tej pory??
poza tym w Twoim wieku i na poczatku przygody z treningami nie musisz trzymac sie sztywno ilosci b/w/t, dla Ciebie duza zmiana bedzie juz na pewno zmiana nawyków zywieniowych, jedz zdrowo, produkty wartosciowe, wyeliminuj z jadlospisu produktu nie pożądane itd.

i nie piszemy tu do siebie na Pan

Okey. Zrobiłem już jakąś dietę, wydaje mi się, że jest w miarę dobra, proszę o opinię ;)

tam gdzie masz ilosc produktu , przykladowe 100g mozesz wpisac swoja gramature
musiał bys to pozmieniac bo raczej nie bedziesz jadl np.100g margaryny poza tym ta Delme zamien od razu na maslo,

A mógłby Pan podać pozmieniane po ile gram bym mógł zjeść?

14 lat i dobrze wychowany :) a tak serio to zurawiny mniej na to sniadanie, delme wywal jak kolega wyzej pisal. do posilku nr 3 moze jakiegos sera dodaj bo sam chleb i banan to lipa :) ja bym jeszcze dodal cos do zjedzenia miedzy 1 a 2 posilkiem bo spora przerwa, moga byc jakies owoce czy warzywa. orzechow nie jedz na noc. i tak jak wincol pisal, nie musisz sztywno diety sie trzymac, nie jedz slodyczy, fast foodow i innego badziewia a na poczatku bedzie git :)

Okey, to na razie bez tej diety będę. Tylko nie będę jadł chipsów itp. ;) A podalibyście jeszcze może te ćwiczenia na sztandze, hantlach i na tym atlasie co mam ? I po ile powtorzeń i serii, bo ciężar to sam sobie określe ;)

w dziale trrening masz podwieszony art o pierwszym roku treningow. ewentualnie wejdz w dzial junior

A jakiej marki gryfy polecacie ? Bo czytałem, że Promax to jedno z najtańszych.