30lat a siłownia

bolo-1983

Jak na razie motywacji nie brakuje
Teraz jestem w pracy, wieczorkiem po treningu wrzucę plan ćwiczeń, to może poradzicie czy jest ok???

na początku motywacja zawsze jest, niestety budowa odpowiedniej sylwetki to długa droga pełna wyrzeczeń i poświęceń
dlatego dużo ludzi poprzerzuca żelazo, porobi aeroby przez 2-3 miesiące, a potem rezygnuje bo brak efektów takich jakich by ktoś oczekiwał
do tego dochodzą problemy z życia które też rzutują na motywacje/trening/dietę

znam to dość dobrze bo przerabiałem już kilka razy taki wariant, i teraz też przerabiam, ale teraz postaram się nie dopuścić do tego żeby odpuścić

dlatego powodzenia i wytrwałości w treningu

Witam.
Sorry że tak późno, ale po treningu urzędowałem w kuchni:
- wątróbka w jabłkach i cebuli pomysł DARNOK35 (REWELACJA!!!)
- sałatka owocowa w jogurcie naturalnym.

Dobra teraz plan według którego śmigam (gotowiec z netta, który przestawiam pod siebie i swoje warunki na mojej siłce)

Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 2 (Plecy + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 3 (Aeroby + Basen)
1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.

1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.

Dzień 6 (Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 5 serii: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.


Ciężary dobieram w taki sposób aby ostatnia seria szła w mękach i bólach.

W moim przypadku zamiast rowerka ORBITREK.

Co do brzuszków: po pierwszym treningu KATASTROFA
Dzisiaj wróciłem do konkretnych ćwiczeń na brzuch ale na prostej ławce i podciąganie kolan.

Co wy na to???

Z pokorą przyjmę falę krytyki.

trening masakra - to nie jest dla Ciebie, Ty dopiero zaczynasz, a tu taki hardcore
dla Ciebie idealny będzie trening wg FBW

poczytaj

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Kuzwa ... plan dla ROBOCOPA :)

Ja doradze tak:

Wykonaj ten plan przez caly tydzien dokladnie tak jak go sobie zaplanowales: cwiczenie po cwiczeniu, seria po serii z zalozona liczba powtorzen. Zapisz ile powtorzen wykonales i z jakimi obciazeniami. Kiedy to wykonasz bedziesz dokladnie wiedzial co zmienic :)

Cwiczenie do upadku miesniowego: to blad - nie dla amatorow.

Maszyny: eliminowac - zmierzac ku wolnym ciezarom.

Cwiczenia: podstawowe, wielostawowe daja najlepsze efekty. Izolacje pozostawmy kulturystom i tym ktorzy doszli do etapu kiedy moga pracowac na definicja.

Regeneracja: PODSTAWA aby miesnie rosly, a tkanka tluszczowa sie redukowala - drugi najwaniejszy aspekt treningu po odpowiedniej diecie, a u Ciebie tego nie ma - ten jeden dzien ktory pozostal nie mozna uznac za wystarczajacy przy takim planie.

Podsumowujac: trening do przemyslenia, ale jak na wstepie napisalem: przetestuj to co zaplanowales a bedziesz wiedzial gdzie jestes.

Powodzenia :)

no to wystrzeliłeś w komara z armaty
taki trening to dla zaawansowanych ,nie wspominając że i tak nadaje się do poprawy
proponuje tak koledzy wyżej rozpocznij od prostego FBW - 3 treningi w tygodniu narazie w zupełności wystarczą

Wybrałes najlepsza metodę do zniechęcenia sie ,do braku postepów i w końcu zrezygnowanie z treningów po kilku miesiącach...

Ale nie martw się-bardzo wielu tak robi... ale najważniejsze to zrozumiec potrzebe zmiany,czyli:
-zmienic,zmniejszyć trening-jak koledzy pisza-najlepiej najprostszy fbw 3 x w tyg,zadnych wersji a,b,c...

-daj sobie spokój ze spalaczami a najlepiej ze wszystkimi suplami-na tym etapie sa niepotrzebne.

Jedna z najwazniejszych zasad kazdego treningu-to stopniowanie obciażen treningowych(ilości serii,ćwiczeń,cieżarów)

A propos wieku-jesteś biologicznie w strefie najwyższej formy organizmu-czyli najlepszy wiek do super osiągniec treningowych...:)

Hmm... To dzisiaj trzeba usiąść nad planem i przerobić. Czy w dni między treningami siłowymi aeroby mogą być. Jestem teraz zaj**iście napalony na ćwiczenia i chciałbym to maksymalnie wykorzystać.

Dzięki za podpowiedzi....

Działaj roztropnie korzystając z rad jakie są Tobie udzielane. Na fali ogromnego "napalenia" możesz przedobrzyć co przyniesie więcej szkody jak pożytku. Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym. Spokojnie małymi kroczkami. Jeszcze zdążysz "dowalić" do pieca.

Moga byc aeroby w dni wolne od silowni, ale najlepiej zadbac o to aby min. 2 dni pozostaly na regeneracje. Jak nie przeladujesz planu na silowni to i po treningu dasz rade zrobic 30 - 45 min. aerobow. Jednak powtorze jak mantre: postaw na diete - duzo wiecej nia osiagniesz jak godzinami aerobow :)

30 lat, a gadasz jakbyś stał nad w kolejce do geriatry.
Przecież 30 to jeszcze młody organizm! Bez przesady, teksty, że już za wiele nie osiągnę to zupełnie z kapelusza. Wszystko zależy od konkretnego organizmu, ale jeszcze masz dobrą regenerację, jeszcze masz zapał, nie ma mowy o flaczeniu mięśni etc! Zobacz na Creiga Davida jak się przygotował do gry w bondzie...

Teraz powinieneś dzięki doświadczeniu życiowemu trenować i suplementować się mądrzej. Powinieneś wiedzieć, że nie należy się napalać, na początku zawsze jest zapał, tylko co z tego, że go wykorzystasz i się przetrenujesz. Pamiętaj o regeneracji - na to zwracaj uwagę jeśli tak wiek deprymuje.

Druga sprawa, już pewnie zarabiasz na siebie, więc nie bądź skąpy dla samego siebie i nie jedz tej psiej karmy sweet wey shit.
Przecież to inwestycja we własne ciało i organizm. Zrezygnuj z odżywek całkowicie lub kupuj dobre jakościowo/parametrowo.

Jak robisz redukcję zainwestuj głównie w bcaa i trzymaj rygor na diecie. Tyle w temacie - może dzięki temu zapał zostanie na dłużej.



Zmieniony przez - NINJA<> w dniu 2013-01-29 15:14:29