Rekompozycja z nastawieniem na masę

Płeć : MĘŻCZYZNA

Wiek : 24

Waga : 84

Wzrost : 183

Cel treningowy : sucha masa + rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 6 lat

Uprawiane inne sporty : jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt( stary typ siłowni)

Dieta : Jest ( ale i tak cały czas poprawiam błędy)

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :olimp - Vita-Min Multiple Sport
BIG ZONE - Pure arginine powder - (5g pół godziny przed treningiem ) ł
XXL Nutrition - Beta-Alanine - 500g
Fitmax - BCAA + Cytrulina
Olimp - Creatine Xplode - 500 g
Trec - Whey 100 - 2275g 160 zł
Hi-Tec Nutrition - Carbo Pur - 3000g (folia)
W ZAMIARZE ZMA APTECZNE I PRZETRENINGÓWKA np. SFD 100% PURE POWER? czy BSN N.O Xplode 2.0

Ostatnio przerabiany plan: 3 DNIOWY SPLIT

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110, 140, 125


Od lutego chciałem przejść na split 5 dniowy. To przykład tygodniu A, wzorowałem się tym razem na treningu jednego z najlepszych modeli fitness. Nie chce byś kulturystą, ale chciałbym poprawić obwody, zwiększyć siłę i wyciąć się. Co o tym sądzicie
Tydzień A
Monday: Klatka, abs + 15 min interwału po
0. push up- pompki na ziemi- różny rozkład rąk na rozgrzewkę
1. Wyciskanie na ławce skośnej w gore sztangą 4 serie
2. Wyciskanie Hantli płasko 3 serie + 4 najmniejszym ciężarem max ilości powtórzeń
3. Wyciskanie na skosie w dół sztangą 4
4. Rozpiętki na ławce płaskiej 3
5. Rozciąganie klatki handelkiem( w poprzek) 3
ABS

Tuesday: Plecy, abs + 15 min
1. Podciąganie na przód + wyciąg szeroko na tył 3
2. Wiosło sztangą 4
3. Brama ( ściąganie wzdłuż tułowia + ciągniecie rączki z góry wyciągu do klatki- klęcząc) 3
4. Superseria wiosłowania hantlem 3
5. Wiosłowanie na wyciągu- motyl (drążek podczepiony do górnego wyciągu) 3
6. Good Morcing 3
ABS

Wednesday: Barki, abs + 15 min
1. Arnoldki + wyciskanie żołnierskie na tył 3
2. Wyciskanie wąsko na przód, bez oparcia na suwnicy 4
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą + kierownica (kręcenie talerzem) 4
5. Szrugsy tyłem + przodem 3
ABS

Thursday: Arms,abs + 15 min
1. Wiosłowanie łamanym gryfem szeroko 3
2. Hantel na siedząco 4
3. Młotek 3
4. Przedramię: spuszczanie prostego grygu po palacach + rolowanie
5. Pompki szwedzkie 4
6. Francus 3
7. Hantel z rotacją stojąc w pochyleniu 3
ABS

Friday: Nogi, abs + 15 min
1. Przysiad na jednej nodze + PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3
2. MC na prostych nogach 4
3. Wykroki na wzniesieniu 3
4. Dwugłowy uda –UGINANIE NÓG W LEŻENIU:( leżąc na brzuchu ) 4
5. Łydka: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE + ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3
ABS

Podsyłam zdjęcie z z grudnia.







Zmieniony przez - 6Taurus9 w dniu 2013-01-25 18:28:42

Zero pomysłów? Chyba znajdzie się osoba, która zna się na treningach ?

Zmieniony przez - 6Taurus9 w dniu 2013-01-25 19:42:42

Ten plan to jakaś pomyłka.
Brakuje wielu podstawowych ćwiczeń.

Trening rodem z kolorowej gazetki.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Weź gotowca z etapu 6.Plany sprawdzone.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-01-25 20:57:05

ale ja chce wyglądać jak z fececi z kolorowej gazetki http://extremebodyfit.com/top-10/top-10-most-aesthetic-physiques-of-2012 

Myślisz że oni trenują inaczej przez pierwsze lata?

Musisz zbudować podstawy na typowych,agresywnych "masówkach".
Później przyjdzie czas na detal i proporcje.

zobaczcie na zdjęcie, ja mam typową sylwetkę masową, mam znów zalać się? trening z etapu 6 nie jest jakoś szaleńczo wymagający,. Muszę przyznać ,że gdy zacząłem wprowadzać serię łączone widzę jakiś progres, Jestem endomorfikiem, od roku na dobrej diecie, nie chce normalnej masy, zależy mi te rekompozycie!

ja tam bym masowal jeszcze. i na wiosne wycinke zeby na lato byla ;)

no masuję, od tego jest dieta i krótkie interwały ,a nie aeroby ! Split 5 dniowy jest ułożony pod 3-4 serie od 12 do 6 powtórzeń . Jeżeli pojadę treningiem z etapu 6 będzie chyba regres anie progres . Ale ok jeśli to jest godny trening na mase? TO jaki trening na wycinkę zapodać ?

Zmieniony przez - 6Taurus9 w dniu 2013-01-25 21:36:13

Ci kolesie co ich w linku wrzuciłeś to naturalni kulturyści czy co?

to są według niektórych wiórki kokosowe, tzw, modele fitness. Niestety tu ludzie jaraja się Colemanem jak wole LAzara Angelowa, czyli sylwetkę atletyczną, wygimnastykowane ciało i dobrą kondycję. Chyba nikt mi tu nie pomoże ;(

Mam tak samo, a myślę, że na odpowiedź po prostu musisz trochę poczekać