PLAN TRENINGÓW
Poniedziałek
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (12 powtórzeń); 3seria 10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 2 seria (8 powt.)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 2 serie po 12 powt.
Wyciskanie w siadzie (maszyna) - 3 serie po 12 powt.
Mięśnie grzbietu
Martwy ciąg ze sztangą (stoimy na podwyższeniu) – 3 serie po 12 powt.;
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) - 2 serie po 12 powt.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 2 serie po 12 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 2 serie po 10 powt.
Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 2 seria (10 powt.)
Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 2 seria (12 powt.)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 2 seria (12 powt.)
Mięśnie przedramion
Unoszenie dłoni ze sztangą (nachwyt) - 3 serie po 12 powt.
Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 12 powt.
Sroda
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) - 2 serie po 15 powt.
Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) - 2 serie po 10 powt.)
Przysiady (wąski rozstaw nóg) - 2 seria (10 powt.)
Prostowanie nóg w siadzie (maszyna) - 3 serie po 10 powt.
Mięśnie brzucha
Skłony w leżeniu płasko - 2 serie (35 powt.) 3seria (30 powt.)
Nożyce pionowe -3 serie (50 powt.)
Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 2 seria (12 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 2 serie (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 seria po 12 powt.
Piatek
Mięśnie naramienne
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powt.
Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 3 serie po 12 powt.
Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 12 powt.
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 2 seria (8 powt.)
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 2 seria (8 powt.)
Bicepsy
Unoszenie sztangi na modlitewniku (gryf łamany) - 3 serie po 12 powt.
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - (gryf łamany 3 serie po 10 powt.)
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem -(gryf łamany 3 serie po 10 powt.)
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano - (maksymalna liczba powt.)
Niedziela
Bicepsy
Unoszenie sztangi na modlitewniku (gryf łamany) - 3 serie po 12 powt.
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - (gryf łamany 3 serie po 10 powt.)
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem -(gryf łamany 3 serie po 10 powt.)
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano - (maksymalna liczba powt.)
Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) - 2 seria (12 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 2 serie (10 powt.)
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 seria po 12 powt.